Hoe gebruik je verbeelding en visualisatie in je sport?

In de sportpsychologie wordt verbeelding genoemd als een belangrijke mentale vaardigheid. Visualisatie is een onderdeel van verbeelding. Verbeelding kun je gebruiken in verschillende situaties gebruiken, zoals bij het aanleren van een nieuwe vaardigheid of als voorbereiding op je wedstrijd. Wat is verbeelding en hoe gebruik je verbeelding in een sportsituatie?

Wat is sportpsychologie

Sportpsychologieis de wetenschap die zich bezig houdt met gedachten, gevoelens en gedrag in de sport. Veel mensen denken dat er “echt iets mis met je moet zijn” voordat je naar een psycholoog gaat. Echter, een sportpsycholoog leert je juist vaardigheden die standaard in je wedstrijdvoorbereiding passen. Het leren omgaan met situaties in je sport kan juist preventief heel goed zijn. Daarnaast leer je ademhalingstechnieken en om te gaan met spanning en prestatiebelemmerende gedachten.

De vijf standaard mentale vaardigheden in de sportpsychologie

In de sportpsychologie zijn er een aantal standaard vaardigheden die getraind kunnen worden. Vaak vormen deze de basis voor een mentale training:

• Doelen stellen: hoe stel je goede doelen?
• Ademhaling en ontspanning: wat is het nut van een buikademhaling en hoe ga je om met spanning in je lijf?
• Concentratie en aandacht: hoe richt je je aandacht en wat is jouw manier om in concentratie te komen?
• Verbeelding: hoe kan verbeelding je helpen in je sport?
• Gedachtecontrole: hoe ga je om met (negatieve) prestatiebelemmerende gedachten?

Verbeelding versus visualisatie

Verbeelding en visualisatie worden vaak gezien als één en hetzelfde. Toch ligt dit iets anders. Bij visualisatie gebruik je namelijk alleen een plaatje in je hoofd, terwijl je bij verbeelding ook probeert je andere zintuigen te gebruiken. Je haalt je emoties bij het plaatje naar boven, probeert fysiek te voelen wat je in werkelijkheid bij het plaatje voelt. Je kunt misschien zelfs het publiek horen op het moment dat je jezelf verbeeldt dat je in de wedstrijdomgeving staan.

Wat is verbeelding?

Verbeelding is een mentale vaardigheid die een toevoeging is aan de fysieke training. Je oefent iets in je gedachten. Eigenlijk is het een levensechte simulatie van een gebeurtenis in je gedachten. In het dagelijks leven komt het al veel voor. Mensen verbeelden zich vaak situaties of dingen die ze moeten zeggen.

Verbeeldingsoefeningen zijn een aanvulling op je gewone training. Door verbeelding kun je een beweging uitoefenen zonder dat je deze beweging ook daadwerkelijk uitvoert. Uit onderzoek is gebleken, dat je spieren tijdens zo’n verbeelding ook echt aan het werk zijn. Natuurlijk niet op het niveau als wanneer je de oefening fysiek uitvoert, maar toch slaan je hersenen op wat er met je spieren gebeurt op zo’n moment.

Doordat je bij verbeelding het in je gedachten uitvoert, kun je het ook overal doen. Je kunt altijd oefenen, want datgene wat je nodig hebt, zit al in je hoofd. Bij verbeelding bereid je jezelf voor op een beweging of situatie waardoor deze in het echt ook makkelijker en beter uitgevoerd zal kunnen worden.

Belangrijke factoren bij het gebruiken van verbeelding

Er zijn een viertal factoren van belang bij het verbeelden. Ten eerste is dat de duidelijkheid van je beeld. Hoe duidelijker en scherper je beeld is, hoe beter het effect in de werkelijkheid is. Daarnaast is controleerbaarheid van belang. Hoe beter je de situatie in je hoofd kunt controleren en veranderen, hoe beter het effect in de werkelijkheid zal zijn. Verder speelt het perspectief van de verbeelding een grote rol. Kijk je door je eigen ogen of zie je jezelf in je verbeelding van een afstand presteren? Het eerste perspectief is belangrijk wanneer je vaardigheden wilt oefenen, bij het tweede perspectief kun je meer emotionele afstand nemen. De laatste belangrijke factor is realisme. Verbeeldingsoefeningen werken beter naarmate de verbeelding meer overeenkomt met de werkelijkheid en zo realistisch mogelijk zijn.

Wanneer kan ik verbeelding gebruiken?

• Verbeelding kun je gebruiken voor verschillende situaties:
• Ondersteuning bij het aanleren van een nieuwe vaardigheid
• Ondersteuning bij het oefenen van een nieuwe tactiek
• Oefenen van bestaande vaardigheden en tactieken
• Als mentale voorbereiding op een wedstrijd, door hetgeen wat je wilt doen van tevoren al in je hoofd af te spelen.
• Een situatie achteraf nog eens “naspelen” en kritieke fases herhalen, waarbij je kunt leren van negatieve en positieve acties
• Omgaan met stress
• Mentale vaardigheden leren of verbeteren
• Zelfvertrouwen vergroten
• Herstellen van blessures of zware training

Een paar oefeningen

Een beginnersoefening om het begrip verbeelding duidelijk te maken is bijvoorbeeld de volgende:

• Pak een voorwerp in je handen en bestudeer dit voorwerp tot in detail.
• sluit je ogen
• zie het voorwerp met alle details, de vorm en de kleur
• open je ogen en vergelijk jouw beeld met het echte voorwerp
• sluit je ogen
• zie het voorwerp met alle details, de vorm en de kleur
• open je ogen

Bij deze oefening worden meerdere zintuigen betrokken:

• sluit je ogen
• je zit in een auto achter het stuur
• voel je handen op het stuur en de pedalen
• je moet ergens op tijd zijn en komt in de file terecht
• voel nu hoe je je normaal gesproken voelt in een file
• open je ogen

Oefeningen in je sport

Voor elke sport kun je verbeeldingsoefeningen gebruiken. Je kunt je oefening vlak voor een wedstrijd doornemen, je kunt een bepaalde vaardigheid (bijv. een strafschop nemen) in je hoofd uitvoeren en veel meer. Het leren omgaan met emoties is een wat lastigere visualisatie om zonder hulp te doen.

Plaatje in je hoofd

Naast het uitvoeren van handelingen kun je ook een plaatje in je hoofd verbeelden die bepaalde handelingen bij je triggert. Zo kun je bijvoorbeeld net nog een stukje harder sprinten als je aan datgene denkt wat jij onder felheid verstaat, zoals bijvoorbeeld een jachtluipaard. Naast felheid kun je ook nog denken aan:

• rust
• zelfvertrouwen
• kracht

Voel eens wat zo’n plaatje met je doet als je dit voor je ziet. Voelt je lichaam kalm bij het zien van de zee? Voel je de opwinding als je aan een woeste leeuw denkt?
Verbeelding kan je dus ook helpen om je lichaam in een bepaalde staat van opwinding te brengen.