De vele voordelen van eiwit

Onderzoek laat zien dat eiwit veel voordelen biedt aan gewichtheffers, krachtsporters en andere actieve sporters die proberen spiermassa te winnen en/of vet te verliezen. In dit artikel meer over de kracht van eiwit en wat het voor jou kan beteken.

Wat is eiwit?

Eiwit is een van de drie energiebronnen voor je lichaam, samen met koolhydraten en vet. Eiwit is extra belangrijk voor iedereen die regelmatig aan lichaamsbeweging doet, want het voorziet in de bouwstenen voor het herstel, onderhoud en groei van je spieren. Of je nou droge spiermassa wil bouwen of spiermassa wil behouden tijdens het afvallen, een hoge inname van hoogwaardige eiwitten is essentieel.

Eiwitsynthese

Het stimuleren van eiwitsynthese is essentieel voor iedereen met een fysiek doel. Niet alle eiwitten zijn echter gelijkwaardig wanneer het aankomt op het opbouwen van droge spiermassa. Spiereiwit is gemaakt van twintig verschillende aminozuren, dus het lichaam heeft een royale toevoer nodig van ieder aminozuur. Hierdoor kan het lichaam spierweefsel repareren en opbouwen als reactie op je gewichttraining. Om maximale resultaten te stimuleren, concentreer je je het beste op het eten van complete eiwitten. Complete eiwitten bevatten een groot aanbod van alle twintig aminozuren. De beste bronnen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivel en whey ewit. Incomplete eiwitten vind je vooral in groente, wat het minder geschikt maakt om spiermassa mee op te bouwen. Dat wil echter niet zeggen dat er geen groente in je dieet thuishoort!

Waar zorgen eiwitten voor?

Meer spiermassa:
Eiwit helpt de groei van spiermassa door krachttraining te stimuleren. Het voorziet in de belangrijke aminozuren die nodig zijn om eiwitsynthese te activeren.

Spierdefinitie:
Eiwit helpt je spierweefsel te behouden wanneer je intensief traint en/of je je voeding onder controle houdt om een slanker en gedefineerder fysiek te realiseren.

Training- en prestatieherstel:
Eiwit helpt je spieren op tijd te repareren en herstellen, zodat je op tijd klaar bent voor je volgende trainingssessie.

Gewichtsverlies:
Eiwit is essentieel voor het handhaven van een goed niveau spiermassa wanneer je met een caloriearm voedingsschema werkt. Spiermassa is van vitaal belang bij het handhaven van een gezond metabolisme.

Regelmatige inname van eiwitten:
Een regelmatige inname van hoogwaardige eiwitten voorziet je lichaam van de opbouwende stoffen die je nodig hebt om spiermassa te repareren en te laten groeien. Idealiter neem je iedere 2-3 uur een portie eiwitten.

Eiwit timing

Zoals al eerder staat beschreven, is het binnenkrijgen van goede eiwitten essentieel voor het bevorderen van je fysieke- en prestatiedoelen. Een juiste timing van je eiwitten kan de impact echter verder maximaliseren, zodat je volop herstelt, groeit en/of afvalt.

Vier belangrijke aandachtspunten om eiwitten voor jou te laten werken:
Ontbijt:
Tijdens je slaap bevindt je lichaam zich in de herstelmodus en gebruikt het de eiwitten die je de dag daarvoor tot je genomen hebt. Zodra je wakker wordt, heeft je lichaam echter aminozuren nodig en heb je nieuwe voeding nodig om de eiwitsynthese weer te activeren. Eet in ieder geval 30 gram eiwit bij je ontbijt. Hiervoor zou je een eiwitshake kunnen drinken.

Pre-workout:
Onderzoekers adviseren je om 45 tot 60 minuten voor je workout een vloeibare vorm van eiwitten te nuttigen. Het is aangetoond dat dit de voorziening van aminozuren naar de spieren laat toenemen, wat weer resulteert in een toenemende mate van eiwitsynthese tijdens je training.

Post-workout:
Het eten van eiwitten na je training helpt je spierweefsel repareren, wat het groeiproces bevordert. Een intense training remt de eiwitsynthese, maar wanneer je een eiwitrijke maaltijd nuttigt na je training wordt de eiwitsynthese weer verhoogd.

Voor het slapen gaan:
Een goede richtlijn om je spieren te herstellen en te laten groeien, is het nuttigen van een bakje magere kwark voor het slapen gaan. Dit is een van de weinige momenten waarop je langzaam-opneembare eiwitten verkiest boven snelle. Om het proces verder te vertragen kun je er ongezouten noten of vruchten bij eten, zoals walnoten, cashewnoten of pinda's.

Voorbeelden van eiwitrijk voedsel

• Eieren
• Kwark
• Pindakaas
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Tonijn
• Zalm
• Rosbief
• Tartaar