Lichaamstraining: Adergymnastiek

Rond 7.000 liter bloed pompen de aders dagelijks naar het hart, waarmee het hart weer met zuurstof verrijkt kan worden. Iedereen kan de aders daarbij ondersteunen met adergymnastiek. Daarmee het bloed uit de benen weer bij het hart terechtkomt, is de kracht van de hartslag niet genoeg. Het lichaam is op het werk van de kuit- en bovenbeenspieren aangewezen: worden deze aangespannen, duwen zij daarbij de aders samen en het bloed wordt naar boven gedrukt. Wie zijn beenspieren op een draf brengt, ondersteunt actief de natuurlijke pompmechanisme en voorkomt hiermee aderziekten.

De aderwanden blijven door adergymnastiek elastisch. Dit is belangrijk, omdat de aders niet uitlubberen en de aderkleppen goed kunnen sluiten. Is dit niet het geval, vloeit het bloed in de benen terug en kropt zich op. Dat leidt bij vele tot schade: zware benen, gezwollen voeten, kramp in de kuit, pijnlijke spataderen of in slechte gevallen zelfs huidzweren.

Trainingsopbouw

Deze adergymnastiek ondersteunt het natuurlijke transport van bloed naar het hart. Het ontlast daarbij het lichaam en vermindert het risico op een bloedopstopping in de aderen. Dagelijkse adertraining voelt u duidelijk in uw benen.
Omdat doorbloeding een vereiste is voor de adergymnastiek, begint de training met twee mobilisatieoefeningen.

Mobilisatieoefening 1

Marcheert u 1 minuut lang op plaats, hef uw bovenbenen tot horizontaal, de armen swingen mee. Zo komt de bloedsomloop in beweging.

Mobilisatieoefening 2

Om de benen te mobiliseren, wordt zittend of staand beide enkels 3x20 maal gebogen en weer gestrekt.

Oefening 1

Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Zet uw handen achter u neer, waarbij de vingertoppen richting uw billen wijzen, de ellebogen zijn licht gebogen. Let daarop, dat de rug recht is en de schouders niet naar voren staan.
‘Schrijf’ met uw voet de cijfers 1 tot en met 10 in de lucht. De beweging komt daarbij vanuit de enkel. De knie dient gestrekt te blijven. Herhaal deze oefening, afwisselen met elke been, 3 maal.

Oefening 2

Ga op uw rug liggen, buig uw benen zo dat uw voeten comfortabel op heupbreedte neerzetten kan. De armen liggen naast het lichaam. Probeer uw bekken op te heven. Vorm daarbij van de schouders tot de knieën een rechte lijn, zonder een holle rug of een gebogen rug te krijgen.
Nadat u de uitgangspositie heeft, gaat het verder: Breng het gewicht op één been en strek het andere been naar voren uit. Tenen daarbij omhoog richten.
Span de billen aan om evenwichtsproblemen te vermijden.
Zet het been weer neer. Daarna wisselt u met het andere been. Elk been 5 keer.

Oefening 3

Maak uit stand een grote stap naar voren. Het gewicht komt op het voorste been. De knie is daarbij gebogen en de voet staat geheel op de grond.
Het achterste been dient zo ver mogelijk uitgestrekt te zijn. Probeer de hiel van het achterste been op de grond te drukken, tot u het in de kuit trekken voelt. Houd deze houding 15 seconden aan.
Voer deze oefening met elk been 3 maal.
Een licht trekken in de kuit is al voldoende. Druk uw hiel niet tot de grond, waarbij u veel pijn heeft. De rug wordt in verlenging van het uitgestrekte been gehouden, zodat uw rug niet belast wordt.

Na de oefeningen staat u langzaam op en zult u na de eerste stappen voelen dat de adergymnastiek uw benen goed doet!