Lichaamstraining: Zwemmen

Toegegeven: Zwemmen is intensiever dan naar een sportschool te gaan. Toch beloont zwemmen zich. Zwemmen is onder de uithoudingssporten diegene die, tenminste lichamelijk, de meeste doet. Zwemtechniek, regelmatige training en de optimale hartslag is bepalend. Vooral als er overgewicht in het spel komt, is zwemmen aan te bevelen. Regelmatig, gematigde training verbrandt calorieën en vet. De cholesterolwaarde wordt reguleert en daarmee daalt het risico op vatenverkalking.

Door de borstcrawl worden de beenspieren geactiveerd en het bloedtransport naar het hart ondersteund. Dit voorkomt aderziektes.

Bij zwemmen worden van top tot teen de gezamenlijke spieren gebruikt. Dat kost energie en hierdoor zakt op natuurlijke wijze de bloedsuikerspiegel. Wie regelmatig zwemt, heeft minder kans op de ziekte diabetes.

Spanningshoofdpijn komt uit het gebied van de schouders en nek. De zijdelingse peddelbewegingen van de armen trainen deze spieren en verhogen de doorbloeding. De waterdruk heeft een lichte massage-effect, dat lichaam en hoofd ontspant.

Zoals alle uithoudingssporten brengt zwemmen de bloedsomloop in beweging. Door de training wordt de hartspier getraind. De stijging van het prestatievermogen voorkomt hartziektes.

Trainingstips

De klassieke zwemstijlen hebben voor de gezondheid niet veel voordelen. Zij zijn technisch allen zeer aanspreekbaar. Toch wreken de kleinste foutjes in de beweging zich. De beenslag bij borstcrawl kan tot knieproblemen leiden, vlinderslag is niet goed voor de rug. Bij armcrawl kunnen schouderproblemen ontstaan. Bij borstcrawl mogen vele niet met het gezicht in het water duiken, waarvan het gevolg is: een ongezonde holle rug houding, of verkrampte hoofd- en nekspieren.


Rugzwemmen is eigenlijk voor iedereen gezond, behalve bij acute infecties. Bij chronische ziektes kan uw arts het beste de lichamelijke belastbaarheid beoordelen. Bovendien dient eigenlijk iedereen boven de 35 jaar, met de arts te praten over hun gezondheidstoestand, voordat er met sporten begonnen wordt.

Zwemtechniek

Het rugzwemmen bestaat uit een beencrawl en een armbeweging, die uit 3 fases bestaat. Belangrijk is, dat de vingers steeds uitgestrekt zijn en los naast elkaar zijn, zodat nog wat water er tussen stromen kan. Het hoofd wordt in het verlengde van de ruggenwervel gehouden, waarbij de blik is gericht op het dak.

Uitgangspositie

Ga vlak op de rug in het water liggen. Vermijd dat de billen doorhangen. Ontspan de billen. Het is optimaal als het lichaam van top tot teen één lijn vormt. De armen liggen zijdelings langs het lichaam, waarbij de handpalmen aan de buitenkant van het been bevinden.

Fase 1 van armbeweging: Handen hoog

Breng de handen gelijktijdig van het lichaam tot aan okselhoogte. Blijf met de handen dicht langs het lichaam.

Fase 2 van armbeweging: Armen strekken

Strek nu de onderarmen uit, dat de armen en bovenlichaam een hoek van 90˚ vormt.

Fase 3 van armbeweging: Armen naar beneden

Druk nu de gestrekte armen krachtig naar de bovenbenen, tot u de uitgangspositie weer heeft bereikt. Een nieuwe armbeweging begint.

Beenslag

De impuls voor de beenslag komt uit de heupen en dan bovenbenen. De benen worden gelijk op en neer bewogen. Bij de opwaartse beweging voert het bovenbeen de beweging. Het onderbeen wordt daarna nog wat aangezet. Op ongeveer halverwege van wateroppervlak moet het been door een krachtige opwaartse beweging gestrekt worden. De voeten zijn daarbij licht naar binnen gedraaid.

Uit de heupen en bovenbenen wordt de afwaartse beweging ingeleid. Het been wordt gestrekt naar beneden gevoerd, waarbij de enkel losjes de beweging volgt.

Trainingsopbouw

Onze gezondheid profiteert van de beweging in het water. Daarom is het belangrijk minstens drie maal per week een half uur te zwemmen.

Het lichaam is als een motor: hij houdt niet van een koude start. Zwem twee tot drie baantjes, om op gang te komen. Daarna kunt u het tempo opvoeren en met de training beginnen.
Een cooling down is uiterst belangrijk! Zwem langzaam een paar baantjes uit, tot de polsslag gedaald is.