Sporten tijdens de hitte

De warmte van de laatste weken is genadeloos. Vooral voor hen die graag naar buiten gaan om te sporten. Of je nu gaat fietsen, of geniet van een ochtendje joggen. Er zijn voorzorgsmaatregelen die je kunt treffen bij het beoefenen van je sport in de buitenlucht met hoge temperaturen. Warmte drukt op het lichaam en veroorzaakt reacties die gevaarlijk zijn wanneer je er geen aandacht aan besteedt. Houdt je lichaam koel en de work-out veilig, door het aantal te beperken, goed op de voeding te letten, uit te kijken voor uitdroging en passende kleding te dragen.

Reactie van het lichaam bij hitte

De temperatuur van het lichaam stijgt als je sport in de hitte en je lichaam reageert met een natuurlijke koeling mechanisme, ook wel zweten genoemd. Zweet verdampt door de huid en helpt daarmee om de lichaamstemperatuur te verlagen. Langdurige blootstelling aan de hitte kan echter leiden tot overmatig veel zweten en daarmee uitdroging. Deze kunnen weer leiden tot warmte-ziekten zoals uitputting, krampen en de gevaarlijkste, de zonnesteek. Er zijn een aantal preventieve maatregelen die je kunt nemen om te voorkomen dat je ziek wordt van sporten met het warme weer.

Wat je kunt drinken

Sportdranken zijn bedoeld om uitdroging tegen te gaan en vervangen je vitale voedingsstoffen die verloren gaan tijdens intensieve lichaamsbeweging. Tijdens een ochtend rustig joggen of een matige training in de sportschool, water is prima. Voor trainingen die langer dan een uur duren of plaatsvinden in extreme hitte, is een sportdrank aan te raden. Het vervangt het natrium dat verloren gaat door het zweten. Sportdranken helpen ook uitdrogen voorkomen, omdat het meer smaakvol is. Je bent dus eerder geneigd er van te blijven drinken.

Besteed aandacht aan uitdroging en voeding

Het belangrijkste waar je aandacht aan moet besteden tijdens de hitte is uitdroging. Wanneer je van plan bent om te trainen in de warmte, neem preventieve maatregelen door water te drinken een of twee uur voordat je met de training begint.
Tijdens de oefening blijf je drinken met het streven om minimaal een halve liter per uur drinken. Bij voorkeur verdeelt door per kwartier een drinkmoment te hebben. Naast drinken is het ook aan te raden om een goede maaltijd te nuttigen na het sporten. Vitamines spelen een cruciale rol in het produceren van de energie in het lichaam en omdat ze verloren gaan door overmatig zweten, kan een goede maaltijd en eventueel een sportdrank of fruitdrank met multivitaminen aan te raden zijn.

Draag kleding die is ontworpen voor sporten in de hitte

Sporten in een katoenen t-shirt is verleden tijd nu er high-tech kleding en stoffen zijn te verkrijgen die helpen koel te blijven in de hitte. Draag lichtgewicht en bij voorkeur licht gekleurde kleding gemaakt van zweet absorberende materialen. Laat je hierin adviseren door de sportspeciaalzaak. Zweet koelt je lichaam als het verdampt uit je huid, zodat de kleding die je zweet gevangen houden p je lichaam zal inwerking als een natuurlijk koeling mechanisme.
Zorg verder voor een goede sportzonnebril en eventueel een petje.
Daarnaast is zonnebrandcrème van groot belang. En dan eentje die zweet-proof is. Een verbrande huid kost veel energie en die heb je juist nodig voor de work-out en het herstellen nadien.

Wennen aan de hitte

Om oververhitting te voorkomen, geef je je lichaam de kans zich aan te passen aan een warme omgeving. Pas daarom de trainingsintensiteit en duur aan en bouw deze langzaam op verdeelt over een paar weken. Indien mogelijk, sla dan de hoogste intensiteit trainingen over voor de koelere maanden. Bij het lopen van een marathon, kies voor een in de winter of lente. Hierdoor kun je de zwaarste training in de lente of herfstmaanden doen.
Back-up plan
Hou een back-up plan achter de hand voor de dagen dat de hitte teveel is voor de geplande training. Verkort de training of kies voor een work-out binnen. Een sportschool heeft doorgaans een uitstekende airco, waardoor het er aangenaam vertoeven is als buiten de mussen van het dak vallen. Ook zwemmen is een goede work-out tijdens de warmte.