InfoNu.nl > Sport > Diversen > Manieren om meer spieren te kweken

Manieren om meer spieren te kweken

Wie wil er niet uitzien als Ryan Gosling, Hugh Jackman of Zac Efron. Als jij diegene bent die werkt aan dat droomlichaam en keihard en serieus werkt aan meer kracht en spiermassa, dan zijn hier enkele tips voor jou om al die energie zo optimaal mogelijk te gebruiken en je een stap dichterbij te helpen om de ultieme jij te worden.

Kweek meer spieren

Als je meer spieren wilt kweken en dat lichaam waar je altijd al van hebt gedroomd wilt hebben dan is het eerste wat je moet gaan doen: trainen. Er zijn zoveel manieren om dit aan te pakken. Vaak wordt dit verkeerd aangepakt, omdat er zoveel onduidelijk hierover is. Hieronder staan een aantal manieren die jou wel degelijk goed zullen helpen.

Ga maar liggen

Bloed, zweet en tranen zijn niet het enige wat van belang is bij het kweken van spieren. Tijdens je slaap is het ook mogelijk om de spiergroei te stimuleren. Volgens sportwetenschappers herstel je het beste, en groeit je spiermassa het hardst, terwijl je slaapt. Dat komt doordat je lichaam een half uur tot drie kwartier nadat je in slaap bent gevallen, begint met de afgifte van groeihormoon.

Voed de spiergroei

De meeste krachtsporters hebben wel in de gaten dat ze moeten zorgen voor voldoende eiwit in hun voeding, maar vlak ook niet het aantal calorieën uit. Een van de beste manieren om je inname van calorieën te verhogen, is door vaker te eten. Daarmee houd je je lichaam steeds in een anabole (spier opbouwende) modus. Sommige gevorderde bodybuilders staan zelfs 's nachts op om iets te eten.

Train minder

Maak niet de fout te snel te beginnen aan een trainingsschema waarbij je je lichaam in onderdelen traint. Kies of maak een trainingsschema waarmee je per workout je hele lichaam aan het werk zet. Dat levert je niet alleen tijdwinst op, je lichaam zal op de zware trainingsimpuls reageren met een hogere afgifte van testosteron, de Pokon voor je spieren. Goede oefeningen voor je hele lichaam zijn deadlifts en squats.

Zet jezelf op scherp

Als je voor de aan een oefening begint even de tijd neemt om te focussen, kun je aanzienlijk meer tillen. Uit de sportpsychologie komt de truc om een 'mantra' te kiezen waarmee je jezelf kunt oppeppen. Door die een paar keer te herhalen voordat je het ijzer oppakt, kun je je pijndrempel flink verhogen. En dus ook het gewicht dat je tilt en daarmee ook het trainingsresultaat.

Vul je reserves aan

Heel belangrijk: vul direct na je training je reserves aan. Dat doe je het beste met een drank waarin behalve snelle koolhydraten ook eiwitten zitten. Tegenwoordig zijn er heel goede hersteldranken te koop met daarin snel opneembare stukjes eiwit. Maar een goedkopere en ook goede hersteldrank die zowel suikers als eiwitten bevat, is chocolademelk.

Houd het kort

Train hard en kort voor maximaal resultaat. Een te lange training maakt dat je lichaam spierafbrekende hormonen gaat produceren. Trouwens, als je uren in het fitnesscentrum hangt, train je waarschijnlijk niet hard genoeg. Probeer op zijn hoogst een uur keihard te vlammen en bewaar het geouwehoer voor aan de bar.

Stop met smokkelen

Andere fitnessgangers doen vast makkelijk 12 herhalingen biceps curls met dumbbells van 20 kilo. Het is begrijpelijk dat je daar niet graag naast gaat staan met je 10 kilo. Toch moet je dat wel doen, als 10 kilo het zwaarste gewicht is waarmee jij je 8 tot 12 herhalingen kunt maken. Een van de belangrijkste principes van krachttraining is dat je de oefeningen helemaal goed moet uitvoeren. Langzaam en zonder zwaaien.

Verander

Net zoals jij gewend raakt aan een bepaalde training, doen je spieren dat ook. En dan beland je op een 'plateau', waarin je ondanks je inspanningen de toename van kracht en spiermassa stagneert. Prikkel je spieren met verandering en uitdaging: gooi je schema zeker elke 6 tot 8 weken om.

Rustig aan met de cardio

Cardiotraining gaat al snel ten koste van je spiergroei. Maar om goed van krachttraining te kunnen herstellen, moeten je hart en bloedvaten goed in orde zijn. Als je je volledig richt op spiergroei, doe dan 2 keer per week cardio, ongeveer 20 tot 30 minuten op een laag tot matig niveau.

Eet voordat je traint

Als je keihard traint, gaat je lichaam (spier-) eiwitten afbreken om in zijn energie te voorzien. Als je voor je training koolhydraten eet, zorg je voor een optimale hoeveelheid brandstof en voorkom je dat effect. Neem 'langzame' koolhydraten, zoals pasta, rijst of volkorenbrood. Daarmee voorkom je een suikerpiek in je bloed en de daaropvolgende dip.

Wel even wachten

Iets eten voor je training is prima, maar eet je pre-workout maalt niet te kort voor je gaat trainen. Trainen met een maag vol onverteerd voedsel is ook weer niet goed, zo blijkt uit onderzoek dat is verricht aan de University of California. Dan kan de productie van groeihormoon namelijk flink teruglopen: in het onderzoek was dat wel 54%.

Verbeter je eetplan

Naast het trainen is het ook een vereiste om je dieet aan te pakken. De gros van de mensen denkt dat je met hard trainen een slecht dieet wel kan opheffen. Maar niks is minder waar. Een goede dieet zorgt ervoor dat je vooruit gang boekt. Een slecht dieet kan zelfs voor achteruitgang zorgen. Hieronder een paar manieren om je eetplan te verbeteren.

Luchtijd? Pauzeer

Onder druk van deadlines en opgewonden collega's is de neiging misschien groot om door te werken, maar het uitstellen van een maaltijd kan je lichaam in een katabole stand zetten, waarin je spiermassa afbreekt en je jezelf onnodig op achterstand zet. Zorg dat er in je bureaula of dashboardkastje altijd een noodrantsoen ligt voor zulke momenten.

Kraak wat noten

Onderzoek heeft uitgewezen dat je met stevige muziek in je oren 4 minuten langer door gaat bij een stevige inspanning. Mp3-speler mee nemen naar de gym dus. Een ander voordeel is dat je niet hoeft te luisteren naar de muziek die ze daar draaien en misschien niet jouw smaak is.

Doe de wisseldouche

Je kunt na het trainen al onder de douche werken aan een optimaal herstel, met een truc uit de hardloopwereld: wisselbaden. Eerst een minuut onder de koude douche, dan een minuut onder de hete en zo door tot je het 5 keer hebt herhaald. Hierdoor zullen je bloedvaten samentrekken en zich weer verwijden, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en voedingsstoffen aangevoerd.

Doseer je rust

Na een zware training doet je lichaam er wel 48 uur over om te herstellen en zich te wapenen tegen een volgende aanslag. Voor deze supercompensatie is het heel belangrijk dat je niet aan een volgende training begint als je nog aan het herstellen bent. Neem daarom na een zware training altijd minstens 1 dag rust.

Eerst eten dan slapen

Een bekende dieetfabel is dat je al het eten dat je vlak voor het slapengaan naar binnen werkt, meteen wordt opgeslagen in de streek rond je navel. Dit is echt een fabel. Als je hard traint, is het juist belangrijk om tijdens je slaap goede voedingsstoffen te kunnen opnemen. Hardcore bodybuilders staan ook hierom midden in de nacht op voor een extra portie. Door de bank genomen is een boterham met een gekookt eitje of pindakaas prima.

Drink meer

Zorg dat je voldoende drinkt, maar laat die biertjes staan, want die vertragen je eiwitsynthese en verlagen de hoeveelheid testosteron, terwijl ze de hoeveelheid oestrogeen verhogen. Drink liever water. Een spier die niet genoeg water tot zijn beschikking heeft herstelt minder snel.

Lees verder

© 2014 - 2019 Kevin701, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Afvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenAfvallen: Krachttraining en cardiotraining combinerenSteeds meer mensen willen graag wat kilo's kwijtraken. Wil jij ook afvallen? Dan zul je ook echt moeten bewegen. Dit is…
Afvallen: tips voor afslanken zonder dieet: bewegen en sportAfvallen: tips voor afslanken zonder dieet: bewegen en sportAfvallen of afslanken is vaak niet makkelijk. Het is moeilijk om je aan een dieet te houden en veel mensen lukt het niet…
Mythes over afvallen die je niet helpen vet kwijt te rakenAdvies over afvallen is overal te vinden. Van lifestyle-tijdschriften tot internet. De meeste van deze adviezen zullen z…
Afvallen: krachttraining en cardioAfvallen: krachttraining en cardioAfvallen, velen van ons willen wel wat kilo's kwijt. Bij afvallen rijzen de vragen: wat is de beste manier, hoe kan ik b…
Krachttraining, ook voor vrouwen!Krachttraining, ook voor vrouwen!Wie denkt aan krachttraining, denkt aan vrij snel aan bodybuilding en opgepompte en gespierde mannen. Op het eerste gezi…

Reageer op het artikel "Manieren om meer spieren te kweken"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Kevin701
Laatste update: 29-10-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: Fitness
Schrijf mee!