De basisprincipes van het trainingsproces

Als trainer of coach moet je jezelf de vraag stellen wat je wilt bereiken met een bepaald individu of een bepaald team dat je coacht. Het antwoord op deze vraag vormt de ruggengraat van het trainingsproces en vormt dus het trainingsdoel. Hierover moet goed nagedacht worden. En om dat doel te bereiken, wordt een trainingsplan opgesteld. De structuur van de trainingsdoelen is onderverdeeld in een hoofddoel, hetgeen het uiteindelijke doel is en is eigenlijk onderdeel van de planning op lange termijn. In partiële doelen die bereikt moeten worden vooraleer het hoofddoel bereikt kan worden en die direct verwijzen naar een bepaalde prestatie. En in deelfactoren, die als basiseigenschappen fungeren om weer de partiële doelen te bereiken. Pas als de doelstellingen zijn vastgelegd kan de trainer of coach een stap verder gaan in de uitwerking van het trainingsproces. Hiervoor gelden een aantal geldende principes:

Het principe van de supercompensatie

Tijdens het uitvoeren van een trainingsopdracht wordt energie verbruikt en dat veroorzaakt een bepaalde vermoeidheid, wat als fase 1 kan worden beschouwd. Na de training begint het herstel en komt men geleidelijk terug tot het niveau van voor de training (fase 2). De fase van de supercompensatie (fase 3) is het tijdelijk toenemen van het prestatieniveau. Deze fase is tijdelijk, want als er geen nieuwe trainingsprikkel volgt, daalt het niveau terug tot de beginsituatie en is er dus geen sprake van een verbetering. Het prestatieniveau kan dus alleen progressief toenemen als een trainingsprikkel gegeven wordt in de fase van de supercompensatie. Maar pas op, als men een nieuwe belasting oplegt, nog voor de recuperatie is voltooid, dan kan het omgekeerde effect ontstaan en een prestatiedaling veroorzaken met overtraining en blessures. Een goed trainingsschema veronderstelt dus een perfecte wisselwerking tussen inspanning en rust.

Het overload principe

Bij het overload principe gaat het om het feit dat de intensiteit van een prikkel voldoende hoog moet zijn om een oefeneffect te kunnen verkrijgen. De vraag hierbij is dan: wat is voldoende hoog?

Dat is dus afhankelijk van het beoogde doel. Niet íédere training dient dermate zwaar te zijn om een goed trainingseffect te kunnen verkrijgen maar het moet gaan om een optimale combinatie van trainingsbelasting (de belasting die voldoende is om trainingsaanpassingen teweeg te brengen), onderhoudsbelasting (de belasting die voldoende is om aanpassingen te veroorzaken, maar voldoende om detraining te vermijden), en herstelbelasting (de belasting die voldoende is om detraining te vermijden maar die recuperatie bevordert, om overbelasting (de belasting die het aanpassingsvermogen van het organisme overschrijdt en overtrainingsverschijnselen veroorzaakt) te vermijden. Deze prikkel mag geen constante waarde hebben en moet progressief en systematisch toenemen. Een bepaalde prikkel zal namelijk een specifieke aanpassing in het organisme uitlokken en als die aanpassing zich heeft voltrokken dan zal diezelfde prikkel weinig of geen aanpassingen meer teweegbrengen. En zal de prikkel dus moeten worden verhoogd.

Het principe van de verminderde meeropbrengst

In het begin zijn de trainingseffecten zeer groot maar naarmate het prestatieniveau verbetert, wordt de winst steeds kleiner. Hoe hoger het niveau, hoe meer en hoe zwaarder men moet trainen om een steeds kleinere winst te bekomen. Dit is het principe van de verminderde meeropbrengst.

Het principe van de specificiteit

Hoe specifieker de training is toegesneden op het aspect van het prestatievermogen dat men wil verbeteren, des te groter het rendement zal zijn. Een voetballer die zwemtraining gebruikt als middel om conditie bij te krijgen zal moeten beseffen dat dit minder efficiënt is en slechts kan dienen om de algemene conditie in een bepaalde periode van de trainingscyclus bij te werken, maar niet direct de voetbalprestaties rechtstreeks zullen beïnvloeden. Om de voetbal prestaties te verbeteren zal een voetballer toch specifiek gerichte voetbal training moeten volgen.

Het principe van de omkeerbaarheid

De training stopzetten heeft tot gevolg dat het opgebouwde effect vrij snel achteruit gaat en verdwijnt. Deze achteruitgang noemen we detraining. Echter niet voor iedereen is detraining hetzelfde. Niet-sportbeoefenaars die gedurende twee maanden op uithouding trainden zagen al hun moeite tot nul herleid na acht weken inactiviteit. Terwijl bij atleten, die jarenlang op uithouding getraind hadden zag men de eerste twee maanden slechts een verval van 20%, en doch konden zij dit niveau vrij lang handhaven. Wil men op z´n minst de conditie op hetzelfde niveau houden, dan moet men blijven trainen. Op een laag trainingsniveau betekent dat één à twee trainingen per week. Atleten die tot tienmaal per week trainen hebben genoeg aan drie sessies per week om de basisconditie op peil te houden. Maar pas op, het is dus duidelijk dat het onderhouden van verworven trainingseffecten gemakkelijker is dan het verkrijgen ervan.

Het principe van de individuele verschillen

Niet iedereen reageert gelijk op een zelfde prikkel. Dit heeft te maken met individuele verschillen in trainingsgevoeligheid en aanleg. Beiden zijn erfelijk bepaald. En niet alleen de grootte van het effect kan verschillen, maar ook de snelheid waarmee de verschillen optreden is niet gelijk. Bij de ene atleet zorgt de prikkel voor een snelle reactie van het lichaam, maar het effect is niet groot. Terwijl bij de andere atleet de prikkel zowel een snelle reactie van het lichaam teweegbrengt als voor een grote toename zorgt. En bij weer een andere atleet zorgt de prikkel zowel voor een trage reactie van het lichaam als voor weinig effect en bij een laatste atleet zorgt de prikkel ook voor een trage reactie maar wel weer voor een groot effect.

Methodologische principes

De oefenprikkel zal uiteindelijk het rendement van de training bepalen en is zowel afhankelijk van de gekozen oefenvorm als van de dosering van de belasting. Bij de oefenvormen onderscheiden we algemene oefenvormen, specifieke oefenvormen en de wedstrijd oefenvormen.

Algemene oefenvormen

Bij algemene oefenvormen stemt de beweging niet overeen met de specifieke sportbeweging. Bijvoorbeeld zwemmen voor de voetballer. Ze wordt vooral gebruikt:

• Voor een veelzijdige basis ontwikkeling
• Als alternatief bij revalidatie bij blessures
• Bij disciplines met éénzijdige training om de recuperatie te bevorderen.
• Om monotonie van sommige trainingen te doorbreken en mentale overbelasting te voorkomen.

Specifieke oefenvormen

Bij de specifieke oefenvormen ontwikkel je de specifieke eigenschappen van de desbetreffende sport. De kunstschaatsster zal alleen op het ijs haar pirouette efficiënt trainen, de turner traint zijn afsprong aan het specifieke toestel en de zaalvoetballer oefent zijn balbehandeling in de zaal.

De wedstrijdoefenvormen

Met de wedstrijdoefenvormen worden de aangeleerde technieken en de getrainde lichamelijke eigenschappen toegepast in een wedstrijd situatie en simulatie. De regels van een echte wedstrijd zijn hierbij van toepassing terwijl het wedstrijd resultaat minder belangrijk is dan in een echte wedstrijd.