Eiwitten, essentiële bouwstoffen voor de sporter

Goede voeding is niet alleen een zaak van hoeveel je eet, maar ook een zaak van wàt je eet. Als je elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt, dan ben je er nog niet. Een bepaald gedeelte van die calorieën moet ook bestaan uit goede bouwstoffen. We hebben het dan over eiwitten oftewel proteïnen.

Waarom eiwitten nodig zijn

Omdat je spieren voortdurend beschadigd worden door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, zijn de beschadigingen groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. En daar komt nog bij dat je lichaam ernaar streeft elke beschadiging te supercompenseren: alles wat jij door training of arbeid beschadigt, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. En ook voor die 'supercompensatie' zijn weer eiwitten nodig.

Als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei en herstel je niet! Dus voor intensieve sporters is voldoende eiwit een absolute noodzaak. Trouwens, eiwitten doen meer dan alleen spieren opbouwen. Het lichaam gebruikt eiwit ook om antilichamen op te bouwen ter bestrijding van ziektekiemen en bovendien dient het als brandstof voor speciale processen in je hersenen. Kortom: Eiwit zorgt voor lichaamskracht, geestelijke energie en weerstand tegen ziekten.

Hoeveel eiwitten nodig zijn

Als je 2 tot 4 maal per week traint, dan heb je per kilo vetvrije massa dagelijks tussen de 1,5 en 2 gram eiwit nodig. Het is afhankelijk van je doel, hoeveel eiwit voor jou optimaal is. Ben je uit op groei, neem dan 2 gram. Ben je tevreden met je spiermassa en hoef je niet zo nodig te groeien, neem dan 1,5 gram per kilo vetvrije massa. Om je vetvrije massa uit te rekenen moet je je vetpercentage laten meten door een sportarts of de huisarts. Daarna ben je dus in staat om uit te rekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Voor het beste effect dien je de eiwitten over zoveel mogelijk maaltijden te verdelen, zodat je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt, en het werk aan je spieren nooit stil komt te liggen door gebrek aan materiaal. De eiwitten die je per dag nodig hebt in één keer naar binnen werken, is dus niet verstandig. Als je je spiermassa wilt laten toenemen, doe je er dus goed aan om meerdere kleine maaltijden op een dag te nemen en bij elke maaltijd een dosis eiwit naar binnen te werken.

Trouwens, dertig gram eiwit is echt wel zo'n beetje de bovengrens die het lichaam elke twee tot drie uur kan verwerken. Ga je hier overheen dan zal de lever misschien nog een kleine hoeveelheid reserve eiwit opslaan, maar de rest zal toch echt op je buik, heupen of bovenbenen worden geparkeerd.

Soorten eiwitten

Het ene eiwit is het andere niet. Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren die je kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf vervaardigen uit vetten, koolhydraten en stikstof. Acht aminozuren kan het lichaam zelf echter niet vervaardigen en dat zijn de essentiële aminozuren: fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.

De aanwezigheid van elk van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit, aangeduid met de term biologische waarde. Naarmate de biologische waarde hoger is, is het eiwit beter bruikbaar voor het lichaam. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Deze dierlijke eiwitten bevatten vaak wel veel vetten en zijn ook duurder. Overweeg daarom gebruik van magere alternatieven.

Wie nu echter alleen maar eieren gaat eten en melk gaat drinken om de nodige eiwitten naar binnen te krijgen, komt bedrogen uit. Zo simpel werkt het niet. Weliswaar zijn dat kwalitatief goede eiwitten, maar er komt meer bij kijken. Sowieso is het nooit verstandig om eenzijdig te eten, maar daarnaast kan het combineren van verschillende voedingsmiddelen, bijvoorbeeld melk en aardappelen, eiwitcombinaties opleveren die weer een hogere biologische waarde hebben. Dit is een waardevol gegeven voor vegetariërs en veganisten. Immers door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten kunnen ze toch eiwitten verorberen met een hoge biologische waarde. In de tabel worden enkele waardevolle combinaties gegeven.

Schadelijke effecten bij teveel aan eiwit

In de praktijk zijn er maar weinig sporters die te weinig eiwitten binnenkrijgen. Soms is de balans is zelfs naar de verkeerde kant doorgeslagen: veel sporters nemen teveel eiwit.

Megadoses eiwit hebben hebben geen enkele functie in je lichaam, vormen overbodige ballast en zijn bovendien schadelijk. Overtollige eiwitten kunnen in je ingewanden gaan rotten en omgezet worden in gevaarlijke stoffen en op die manier zelfs darmvergiftiging veroorzaken. Daarnaast is teveel eiwit ook een extra belasting voor de nieren. Onder Proteïnurie verstaat men een verhoogde uitscheiding van eiwitten (= proteïne) in de urine. Eiwit in de urine kan gemakkelijk worden opgespoord via een urine-onderzoek met teststrips. In veel gevallen merk je aan jezelf dat je teveel eiwitten eet, je zweet ruikt naar ammonia.

Als het aandeel van eiwitten in je voeding boven de 35% van je calorie-inname komt, worden er allerlei processen opgestart waardoor je lichaam eiwitten gaat verbranden.

Samenvatting

Wie niet aan sport doet, kan volstaan met 0,8 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht. Je lichaam hoeft dan immers maar weinig nieuw spierweefsel aan te maken. Krachtsporters en topsporters die hun spieren extreem belasten, hebben pakweg 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ofschoon de onderzoekers zich wel eens tegenspreken, wordt algemeen aangenomen dat een eiwitinname van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, niets meer bijdraagt aan spierherstel. Het zou eerder schadelijk werken. Geclaimd wordt dat dergelijke grote hoeveelheden de botten verzwakken. Je scheidt immers meer calcium uit via de urine. Ook maakt het lichaam meer ureum aan, een stof die via de urine moet worden uitgescheiden. De nieren zouden als gevolg daarvan overmatig worden belast.

• Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën.
• Eet per kilogram vetvrije massa 1,5 tot 2 gram eiwit op een dag, afhankelijk van je doel.
• Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel.
• Neem je meer, dan veroorzaak je schade aan je lichaam.
• Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag. Bij voorkeur elke drie uur een kleine hoeveelheid.

• Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen.
• Pas op met rauwe, onbewerkte voedingsmiddelen, zeker de eiwitrijke voedingsmiddelen. De tijd dat je rauwe eieren kon eten of kon verwerken tot zelfgemaakte eiwitshakes is voorbij: bij eieren en kippenvlees komt bijvoorbeeld de salmonella-bacterie nogal vaak voor.