Bij krachtsport verbruiken spieren veel eiwitten en proteïne

Proteïnen of eiwitten zijn onmisbaar voor de bouw van ons lichaam en dus voor onze spiermassa. Vooral krachtsporters hebben er relatief veel van nodig. Zowel om de spieren te behouden als om ze verder te versterken. Dat lukt namelijk niet met je dagelijkse normale voeding. Dus let op dat je voldoende van deze noodzakelijke bouwstoffen consumeert als je veel aan krachtsport doet.

Sport en voeding

Voeding bevat brandstof en bouwstoffen voor ons lichaam. Iemand die grote fysieke inspanningen verricht zoals een sporter, heeft vanzelfsprekend de beste voeding nodig. Enerzijds als energieleverancier voor de spieren, teneinde ze in beweging te kunnen zetten, maar anderzijds als bouwstoffen voor die spieren, dus om ze sterker en groter te krijgen. Het is logisch dat een sporter meer en betere brandstoffen nodig heeft dan iemand die niet sport of nauwelijks beweegt. Sport is goed voor het lichaam, maar stelt er tegelijkertijd hoge eisen aan. Tijdens het beoefenen van sport raken de spieren vermoeid en ook vaak licht beschadigd. De stijfheid die je na een intensieve sportinspanning voelt heeft te maken met deze relatief onschuldige beschadigingen. Om snel weer fit te worden en de spierschade te herstellen moet je niet alleen zorgen dat de afvalstoffen uit je lichaam gaan, maar dien je tevens de ontstane voedingstekorten weer aan te vullen. Daarbij dien je natuurlijk goede en gezonde voeding tot je te nemen. De selectie die je maakt is dus belangrijk. Overigens dien je ook op de juiste momenten rustdagen te nemen, om overtraining van je spieren te voorkomen.

Eiwitten

Voor een sporter zijn eiwitten absoluut een heel belangrijke voedingsstof. Meestal blijf je wel in vorm als je te weinig vetten of koolhydraten inneemt, omdat dit “slechts” de energieleveranciers zijn voor de spieren als motor van je lichaam. Maar eiwitten daarentegen zijn de bouwstenen van je lichaam, dus als je die niet in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt, kun je niet aan de toename van je spiermassa werken en kan er spierafbraak ontstaan. Maar proteïnen vervullen nog veel meer functies in ons lichaam. Ze zijn onmisbaar voor een gezonde groei en voor het herstel en opbouw van de cellen in ons lichaam. Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren en maken deel uit van het spier- en orgaanweefsel. Maar ze zijn tevens onderdeel van de enzymen en afweerstoffen.

Hoeveel eiwit heb je nodig

Iemand die aan krachtsport doet, heeft voor iedere kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5 gram eiwit per dag nodig. Dus als je 75 kg weegt heb je derhalve 75 x 1,5 oftewel 113 gram eiwit per dag nodig. Als je met je huidige spieromvang tevreden bent en die wilt behouden dan is het dus voldoende om die 113 gram eiwitten per dag te gebruiken. Maar wil je daarentegen nog wat meer spiermassa ontwikkelen dan zul je extra eiwitten moeten consumeren om je spieren de kans te geven zich verder te ontwikkelen. De belangrijkste eiwitbronnen zijn: eiwit, wei en melk. De eiwitbronnen worden ook wel aangeduid met:

• ei-albumine (ei-eiwit)
• lactalbumine (wei eiwit, of whey eiwit)
• calcium caseïnaat (melk eiwit)

Eiwit dat van deze bronnen afkomstig is kenmerkt zich door hoge kwaliteit, waardoor de spierafbraak zo goed mogelijk wordt tegengegaan en na een training zo goed mogelijk kunnen herstellen. Een soort krachtvoer dus.

Na een intensieve training

Aanbevolen wordt om na de training een wei proteïne in te nemen. Wei kenmerkt zich namelijk door korte ketens en peptiden die heel snel door het lichaam kunnen worden opgenomen. Bij sommige personen wordt dit eiwit zelfs al opgenomen binnen tien minuten. Juist na intensieve trainingarbeid vragen de spieren met spoed om voedingstoffen. Als ze de voeding niet snel genoeg krijgen zullen ze andere spieren gaan afbreken om toch maar genoeg aminozuren te krijgen. Wei proteïne is dan heel geschikt, zeker voor krachtsporters die op dieet zijn, want het bevat alle aminozuren waaronder een aantal essentiële aminozuren. Tevens bevat het wei proteïne vrijwel geen vet of lactose. Tot slot: Slechts een paar dagen zonder voldoende eiwit leidt reeds tot afbraak van de zorgvuldig en met veel moeite opgebouwde spiermassa.