Weer gaan sporten?

Als je na enige tijd het sporten weer oppakt, en dat zien we in de lente vaak weer gebeuren, is het goed dit rustig op te bouwen. Er melden zich relatief veel sporters bij de Spoedeisende Hulp van het ziekenhuis of bij de huisarts en menigeen komt vervolgens bij de fysiotherapeut terecht. Niet nodig als je alles rustig opbouwt.

Weet wat je kunt

Het beste is een soort nulmeting te maken en met de betere begeleiders in de sportschool of trainers bij de verschillende sportclubs kan dit ook. Met andere woorden, als je begeleiding krijgt dan is het gemakkelijker die opbouw te maken, simpelweg omdat je de trainer moet volgen en deze het tempo aangeeft, je laat stoppen als hij of zij dit beter acht etc.

Waar we het hier over gaan hebben is als je zelf aan de slag gaat en of nooit eerder gesport hebt of langere tijd niet. Zeer waarschijnlijk is je continue beneden niveau (wat een van de redenen kan zijn dat je gaat sporten) en naast een betere conditie wil je wellicht nog wat kilo’s kwijt en/of een strakker lijf.

Hardlopen

Voor veel mensen geldt dat als ze zelf aan de slag gaan zonder trainer, dat het hardlopen wordt. Hardlopen om de lokale plas, hardlopen in de directe omgeving of met wat meer geluk in het bos of langs zee in de omgeving.

Op zich is dit meer dan prima. Hardlopen is goed voor de conditie, is goed om het lijf wat strakker te krijgen, wat kilo’s kwijt te raken en last but not least om je hoofd leeg te maken. Maar helaas denkt menigeen ook dat je zomaar kunt hardlopen, maar dat is niet zo. Bedenk bij iedere sport, en dus ook hardlopen, dat goed schoeisel essentieel is. Een goede schoen bij een goede sportzaak (die het juiste advies kunnen geven) die bij je voet past. Zo is de gelschoen erg in de mode en loopt heerlijk, maar niet voor iedere voet geschikt. In de betere sportzaak kunnen ze aangeven welke schoon voor je geschikt is (naast de uiterlijkheden die je misschien belangrijk vind).

Ben je eindelijk zover om te gaan lopen, en denk dan ook aan goed zittende kleding (ademende kleding in verband met transpiratie en voor de vrouw een goede sportbeha om de borsten te “ontlasten”), begin dan met je lichaam wat op te warmen met wat oefeningen. Oefeningen die alle spiergroepen opwarmen. En lopen wil niet zeggen dat je alleen de beenspieren op hoeft te warmen. Zorg ook dat je romp, je heupen, je armen alles in alles rust wordt opgewarmd. Doe zeker zo’n 10 minuten allerlei oefeningen op de plaats en ga daarna rustig lopen.

Rustig beginnen

Begin rustig en bepaal welk stuk je van plan bent te gaan lopen. Neem enkele wijken en start rustig en beweeg je ledematen zoals jij je prettig voelt. Dit hoeft niet zo’n mooie loop te zijn als veel atleten op de atletiekbaan, maar jij moet je bij je loop prettig voelen. Voor de beenspieren geldt dat als je wat doorveert (en daar helpt een goede schoen zeker bij) dit beter is en je gewrichten het wat rustiger hebben.

Niet gaan rennen, maar rustig gaan lopen en als je iets harder wilt gaan doe dit dan in alle rust en opbouwend, maar bedenk dat je van rustig naar snel en dit meerdere keren, meer vermoeid raakt dan een vaste pas erin te houden. Zorg dat als je het stuk gelopen hebt, je de tijd die je nodig had dit te lopen in beeld hebt. Zo kan je iedere keer er een klein stukje bijnemen en zul je gaan zien dat je conditie zich in alle rust opbouwt en je dat steeds langere stuk in toch dezelfde tijd kunt lopen. Je voorkomt blessures en als je ook nog een cooling down doet, door je lichaam met wat oefeningen voor alle spiergroepen weer in een rustige modus te krijgen, is het prima vol te houden.

Let wel, spierpijn is een teken dat je iets geforceerd hebt en al met al levert het niets op, behalve pijn.

Frequentie

Hoe vaak je gaat lopen is aan jezelf, maar belangrijk is dat wil je het een onderdeel van je leven laten zijn -en niet over enkele weken al uitgeteld op de bank liggen omdat het allemaal toch niet haalbaar is- je het dusdanig in je leefritme op moet nemen, dat het reëel en dus haalbaar is. Sport je 2 tot 3 maal per week, dan zet dit zeker zoden aan de dijk als het aan je lichaam ontwikkelen ligt. Maar alles is beter dan niets en loop eenmaal in de week een uur, is het altijd nog beter dan lui op de bank hangen.

Voeding

Spreekt voor zich dat vette happen niet goed zijn voor je lichaam en als je sport je sowieso meer verbrand. Goede voeding is dus essentieel. Veel verse groenten, enkele malen per week vette vis, een stukje vlees, zuivel en veel fruit. Ik laat bewust de koolhydraten weg, omdat dit voor veel mensen dikmakers blijken en we uit onze groenten en fruit ook al koolhydraten halen. Maar het spreekt voor zich dat je best eens een bruin broodje, wat volkorenpasta of rijst mag hebben.

Beperk alcohol zoveel mogelijk evenals de bekende chips, patat en andere snacks. Spreekt voor zich dat roken uit den boze is en ook af en toe hardlopen geen compensatie is voor de straffe roker. De enige die je hiermee voor de gek houdt ben jezelf en daar was het met het hernieuwde begin van sporten toch niet om te doen.