Sport & Voeding

Een goede voeding is heel belangrijk voor een sporter, en helemaal voor een topsporter. Elke sport heeft namelijk bepaalde eisen, die aanpassingen en aanvullingen op je voeding nodig maken.

Recreatiesport of wedstrijdsport

Het maakt natuurlijk erg veel uit of je topsporter bent, of de sport alleen voor je ontspanning beoefent. Dit betekent overigens niet dat je als recreatiesporter niet het voedingsschema van een topsporter kan volgen. Als recreatiesporter kan je verschillende redenen hebben om aan een goede voeding te gaan doen. Hier enkele voorbeelden:

• Een betere conditie
• Gespierder lichaam (Fitness)
• Een bepaald doel willen halen (Marathon uitlopen e.d.)

De benodigde training en de energiebehoeften voor het opbouwen van de benodigde conditie voor de net al genoemde marathon zijn groter dan voor de opbouw van een betere algemene conditie, en die zijn weer groter dan voor de opbouw van een gespierd lichaam.

Ik zal nu wat verder ingaan op de 3 genoemde onderdelen, te beginnen met een betere conditie.

Een betere conditie verschilt natuurlijk weer per sport. Maar over het algemeen kan je toch zeggen dat de onderdelen joggen, zwemmen, fietsen en krachttraining de belangrijkste onderdelen zijn voor een betere conditie. Een training duurt vaak niet veel langer dan 45 tot 75 minuten. Bij een dergelijke training is het niet nodig om tijdens de training extra koolhydraten in te nemen, want veel koolhydraten zijn hier niet bij nodig. (55%)

Een fitnesstraining duurt meestal maar ongeveer 60 minuten omdat het zeer intensief is. De voeding bestaat vooral uit koolhydraten, eiwitten en natuurlijk niet teveel vet.

Het laatste is de marathon. Een marathon wordt ook wel een duursport genoemd. Bij een duursport zijn koolhydraten van groot belang. De verbranding van koolhydraten verloopt namelijk sneller dan dat van vet. Als je dan naar de percentages kijkt zie je ook een duidelijk verschil met de hoeveelheid koolhydraten voor een betere conditie. Daar moet de voeding voor ongeveer 55% uit koolhydraten bestaat, bij duursporten moet het toch al snel een 60 tot 70% zijn. Als dit goed gedaan is kan je ongeveer anderhalf uur lopen. Dit betekent dat je onderweg je koolhydraten zal moeten aanvullen. Hiervoor bestaan speciale koolhydraatdrankjes. Doe je dit niet, dan kan je prestatievermogen teruglopen tot 50%!
Natuurlijk is het ook belangrijk om veel te blijven drinken (water), om het vochtverlies aan te vullen doordat je zweet. Altijd blijven drinken, ook als je geen dorst meer hebt, want als je pas gaat drinken als je dorst hebt ben je meestal al te laat.

Nu we de recreatiesport gehad hebben kunnen we verder met de wedstrijdsport. Ook hier gaan we weer kijken naar de duursport en de krachtsport. Maar ook nog 2 nieuwe, namelijk teamsport en welke ik zelf wel leuk vond omdat je hier niet zo snel aan denk, namelijk denksport.

Zoals al eerder gezegd is bij duursport het erg belangrijk dat je veel koolhydraten binnenkrijgt, zowel van tevoren als onderweg, en water.

Bij de krachtsport blijft het belangrijk om veel koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Omdat bij wedstrijdsport het niveau hoger ligt is het handig om even goed te kijken hoeveel je precies binnen mag krijgen. Het is namelijk zo dat je minimaal 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen zou moeten krijgen, en een lage vetconsumptie.

Over teamsport kan je vrij kort zijn. De voeding van de teamsporter zit door de combinatie van duur- en krachtinspanning namelijk op 55% koolhydraten met een gemiddelde eiwit- en vetconsumptie.

Bij de denksport is het zaak om gewoon gezond te eten. En niet te zware maaltijden voor de wedstrijd want hier kan je slaperig van worden. Iets speciaals wat voor een denksporter erg belangrijk is, is de bloedsuikerspiegel. Als dit gelijk is, dan is de geestelijke weerstand het hoogst. Je kunt hier heel simpel voor zorgen door niet teveel te snoepen en bruin brood te eten. En als laatste kan een kopje koffie helpen om alert te blijven.

Koolhydraten, eiwitten en vocht

Koolhydraten:

Nu de verschillende takken van sport behandeld zijn zie je duidelijk dat koolhydraten één van de belangrijkste stoffen in voedingsmiddelen is voor een sporter. Het is dus belangrijk voor een sporter om koolhydraatrijke voeding te eten. Dit betekent dat in ieder geval 60% van de hoeveelheid energie afkomstig is van koolhydraten.

Voorbeeld:
Henk voetbalt bij Feyenoord en heeft daarom een energiebehoefte van 4000 kcal per dag. 60% van 4000 is 2400. En omdat 4 kcal 1 gram koolhydraten is, betekent dat dat je 600 gram koolhydraten nodig hebt. Dat betekent dat Henk zeer veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zal moeten eten.

Eiwitten:

Wat ook erg belangrijk is, is eiwit. Iets waar bijvoorbeeld veel eiwit in zit is kippenvlees. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 100 gram eiwit per dag nodig om goed te kunnen sporten.

Vocht:

Vocht verliezen, ook wel transpireren genoemd. Hierbij kan je moeilijk een gemiddelde geven, omdat het per persoon erg verschillend is. Hoeveel je moet drinken is dus afhankelijk van de hoeveelheid vocht dat je verliest. Hoe meer je transpireert, hoe meer je moet drinken.

Sportvoeding voor, tijdens en na trainingen

Voor de training:

Het is belangrijk om voor de training niet een grote maaltijd te eten. (4 tot 6 uur van tevoren) Het beste is om 2 uur voor de training niet teveel meer te eten, je kunt hier last van krijgen. (Tot 2 uur van tevoren mag een lichte maaltijd nog wel)

Tijdens de training:

Hier kan je de sporten in 2 groepen indelen:

• Niet-intensieve sporten
• Intensieve sporten

Bij niet-intensieve sporten is het niet noodzakelijk om tijdens de training nog iets te eten of te drinken. Ook bij licht intensieve sporten is dat niet nodig. Je verbrandt dan vooral vetzuren. Een gemiddeld persoon kan daar wel een training mee doen.

Bij intensieve sporten van meer dan een uur is het wel belangrijk om iets te eten. Dit komt omdat je bij intensieve sporten ook koolhydraten gaat verbranden, en deze voorraad is beperkt. Begin wel op tijd met het innemen van de extra koolhydraten.

Na de training:

Je lichaam neemt na de training nog veel koolhydraten op en dan is het belangrijk om iets van een sportdrank of iets dergelijks te drinken. Je kunt er ook voor kiezen om sportvoeding te eten, iets met veel koolhydraten dus.

Sportdrank

Waar zijn sportdrankjes nou eigenlijk goed voor en wat vinden de makers er ervan? Dat was eigenlijk mijn vraag toen ik aan dit deelonderwerp begon. Want er zijn zoveel sportdrankjes, met van alles en nog wat dat het mij er niet duidelijker op wordt.

In België is al eens een test gedaan door het Belgisch Olympisch en Interfederaal Comité, waaruit bleek dat 3 op de 4 Belgen aan sport doet, waarvan de helft het zelfs eens per week doet. 95% van de ondervraagden doen het voor hun plezier. Maar drinken ze allemaal wel genoeg?

Blijkbaar wordt het belang van het drinken voor, tijdens en na het sporten, onderschat.

• Maar 19% drinkt altijd voor het sporten, 40% doet dat nooit.
• Maar 17% drinkt altijd tijdens het sporten, 44% doet dat nooit.
• Pas na het sporten drinkt de meerderheid wel altijd, namelijk 66%.

En dan blijft het ook nog zo te zijn dat slechts één op de tien sporters een sportdrank drinkt bij het sporten.

Maar als je vocht nodig hebt kan je toch ook gewoon water drinken in plaats van een sportdrank? Nee, dat is dus niet waar. Volgens het sportdrankmerk Aquarius moet een goede sportdrank aan de volgende eisen voldoen:

• Een goede dorstlesser
• Het moet je energie geven
• Het moet een smaakmaker zijn
• Niet bruisend

Wat is er zo speciaal aan een sportdrank?

Een goede dorstlesser

Het is natuurlijk belangrijk dat het een goede dorstlesser is, want daarom drink je het meestal. Dat betekent dus ook dat de drank snel in het bloed opgenomen moet worden. Dit kan door een kleine hoeveelheid natrium en koolhydraten toe te voegen waardoor het veel sneller opgenomen wordt door het bloed.

Extra energie

Wat ik al eerder had gezegd, is dat na een uur sporten de hoeveelheid koolhydraten afneemt. In een gemiddelde sportdrank zit meestal zo’n 6 tot 8% aan koolhydraten. Dit zou betekenen dat je minimaal een halve liter tot een liter per uur moet drinken om je energie aan te vullen.

Smaakmaker

Wat ook erg belangrijk is, is de smaak. Het is bijvoorbeeld goed dat sportdranken er in verschillende smaken zijn, en je het dus eerder gaat drinken.

Niet bruisend

Het is belangrijk dat sportdrank niet bruist. Hiermee voorkom je maag- en darmproblemen en dus misselijkheid. Ook wordt het sneller opgenomen. En in sportdrank zitten ook nog vitamines en mineralen, meer hierover in het volgende stukje tekst.

Vitamines en mineralen

Mineralen

Transpiratievocht bestaat niet alleen uit water. Naast water bestaat het namelijk ook uit 5 soorten mineralen. Dat betekent dus dat je niet genoeg hebt aan alleen een glaasje water na het sporten. Hier een korte uitleg:

• Natrium: Het lichaam heeft natrium nodig voor het vochtevenwicht. In combinatie met het mineraal kalium is natrium ook belangrijk voor het doorgeven van prikkels door de zenuwen en het samentrekken van de spieren. Natrium ook een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het kalium. (zie hieronder)
• Magnesium: Is nodig voor de botopbouw en speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen in verschillende lichaamsprocessen. Verder is van belang bij de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren, zoals de hartspier. Erg belangrijk voor sporters dus.
• Kalium: Is van groot belang voor de recuperatie en voor de heropbouw van spier- en bindweefsel. Ook is het naast chloride en natrium belangrijk voor het vochtevenwicht.
• Chloride: Is samen met natrium en kalium verantwoordelijk voor het behouden van het vochtevenwicht en voor de vochtdistributie in het lichaam.

Vitamines

Ook vitamines zijn van groot belang bij het sporten. Maar niet alleen bij sporten, maar voor je gehele gezondheid. Vandaag de naam vitamines, want ‘vita’ staat voor ‘leven’.

Vitamines moet je opnemen door middel van voeding. Vitamines zorgen voor een goede gezondheid, een normale groei en ontwikkeling. In totaal zijn er 13 vitamines: A, C, D, E, K en 8 B-vitamines. Sommigen vinden de vitamine F ook een vitamine, maar is van oudsher geen vitamine. Hetzelfde kan je zeggen over de vitamine D, alleen dan in omgekeerde richting. Hierbij is namelijk achterhaald dat een mens de vitamine zelf ook aan zou kunnen maken.

Als sporter heb je een verhoogde behoefte aan vitamines (en mineralen). Als sporter kan je dat opvangen door gevarieerd te eten. Als je aan een hardere sport doet zoals wielrennen of hardlopen, dan kunnen extra anti-oxidantvitamines nuttig zijn om spierschade te voorkomen.

Wat zijn nou anti-oxidantvitamines?

Anti-oxidantvitamines zijn vitamines die werken als anti-oxidant. Deze anti-oxidanten kunnen zogenaamde ‘vrije radicalen’ uitschakelen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen in het lichaam die ontstaan door intensief sporten, maar ook door roken of teveel zonlicht. Vrije radicalen zijn pas echt gevaarlijk als ze met veel zijn. Ze kunnen schade veroorzaken aan cellen en weefsels. De twee belangrijkste anti-oxidantvitamines C en E maken de vrije radicalen onschadelijk en beschermen zo het lichaam.