De ideale sportvoeding

De juiste sportvoeding is vaak van doorslaggevende betekenis voor succes in de sport. Sporters streven immers altijd naar records. Maar zowel bij de recreatieve als de professionele sporter wordt het aspect sportvoeding vaak verwaarloosd. En als we het over sportvoeding hebben, dan hebben we het natuurlijk ook over drinken bij het sporten. Want wie niet genoeg drinkt, verslapt. Dat spreekt voor zich. Alleen: Hoeveel moet je als sporter drinken? Drink je beter vóór, tijdens of na het sporten? En zijn sappen, water of cola ideaal?

Wat is de ideale sportvoeding?

Welke sport je ook beoefent, de inname van koolhydraten is altijd belangrijk. Die vind je bijvoorbeeld in pasta, rijst, aardappelen of granen. Koolhydraten zijn niet alleen voor de spieren belangrijk, maar ook voor het functioneren van de hersenen. Daarom zijn koolhydraten bij elke sport van cruciaal belang.

Als vuistregel geldt: bij het ontbijt liever zoet in plaats van hartig voedsel. Bij gewone maaltijden de bijgerechten verdubbelen en de vleesporties halveren, dan krijgt je lichaam voldoende koolhydraten binnen.

Kan je ook tijdens het sporten eten?

Ja. Vruchten of andere tussendoortjes zijn bij intensieve sportieve inspanning elk uur nuttig. Belangrijk is dat die tussendoortjes het spijsverteringsstelsel niet te zeer belasten zodat de bloedvoorziening aan de spieren gegarandeerd blijft.

Genoeg drinken vaak verwaarloosd door sporters

Voor veel duursporters is een prestatiedaling tijdens training en wedstrijd een bekende ervaring. Voornaamste reden: gebrek aan water. Logisch, ook in je auto kom je niet ver zonder vloeistof. Niettemin wordt het thema "drinken" dikwijls verwaarloosd en onderschat door sporters. En dat niet alleen door duursporters. Getrainde sporters kunnen weliswaar een bepaald gebrek aan water aan, maar bij zweetverliezen van hooguit 1 tot 2 liter, moet er vocht aangevuld worden. Gebeurt dat niet, dan kan je te maken krijgen met problemen als:

• verslapping;
• spierkrampen;
• misselijkheid;
• of zelfs verstoring van hersenfuncties.

Hoeveel water heb je nodig?

Maar ‘genoeg drinken’, wat betekent dat precies? Vrouwen hebben ongeveer twee liter water per dag nodig, bij mannen is het ongeveer tweeënhalve liter en bij wedstrijdsporters zelfs drie tot drieënhalve liter. En dan hebben we het alleen nog maar over een lichaam in rust. Met het verlies van vocht door zweten tijdens de inspanning, is dan nog geen rekening gehouden. Door transpiratie, die de lichaamstemperatuur reguleert, verliest het lichaam nog eens anderhalve liter per uur. Natuurlijk zijn deze waarden afhankelijk van de persoon, de intensiteit van de training en de omgevingscondities.

Welke dranken zijn het beste tijdens het sporten?

(Mineraal)water met een hoog gehalte aan mineralen: ideaal is een calcium-magnesium verhouding van 2:1, dus ongeveer 200 mg calcium en 100 mg magnesium per liter. Of als alternatief een mengsel van vruchtensap en mineraalwater. Sportdrank kan je als sporter het beste zelf bereiden in een verhouding water 2:1 sap. Kant-en-klare mixdrankjes uit de winkel zijn vanwege hun hoge gehalte aan vruchtensap niet geschikt. Ook limonade, cola, energiedrank of puur vruchtensap zijn als verfrissing bij het sporten niet geschikt vanwege hun hoge gehalte aan suiker of zoetstoffen.

Wanneer moet je drinken tijdens het sporten?

Bij een intensieve lichamelijke activiteit die langer dan 30 minuten duurt, moeten sporters ongeveer een halve tot maximaal één liter vocht per uur tot zich nemen. Als je een dorstgevoel krijgt, is het eigenlijk al te laat. Het lichaam is als gevolg van vochtverlies niet meer in staat om maximaal te presteren. Bovendien dreigen hoofdpijn, vermoeidheid, concentratiestoornissen of nachtelijke beenkrampen.

Sporten en afvallen

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat sporten van wezenlijk belang is om blijvend gewicht te verliezen. Alleen diëten is daarvoor niet genoeg. Maar wat is nu de beste sport om af te vallen: duursport of krachtsport. En waarom is dat zo?