Hoe word ik een betere hardloper?

Vrijwel elke hardloper heeft die innerlijke drang om sneller te worden, of langere afstanden te kunnen lopen. Om een betere hardloper te worden zul je een aantal zaken goed op orde moeten hebben: training, voeding, rust en looptechniek. Wil je eindelijk weer eens een persoonlijk record lopen? Wil je eindelijk eens blessurevrij kunnen trainen voor de marathon? Misschien moet je je training aanpassen, wat meer rust nemen, je looptechniek aanpassen of eens goed naar je voeding kijken.

Training

Als eerste is het belangrijk om goed te trainen, zonder training word je immers niet sneller en verbeter je je uithoudingsvermogen niet. Maar wat is dan goed trainen? Goed trainen is meer dan veel en hard trainen. Het is juist een kwestie van afwisseling tussen langzame en snelle kilometers. Hoe meer je je op de lange afstanden richt, des te groter moet het aandeel langzame kilometers zijn. Maar bedenk wel: elke atleet die afstanden loopt van 800 meter tot aan de marathon (of zelf verder) heeft zowel snelheidstrainingen als duurlopen nodig.

Verder is het belangrijk om je kilometers niet altijd op slechts één soort ondergrond te doen. Ook hier geldt dat afwisseling het beste is, zeker ook ter preventie van blessures. Wissel trainingen op asfalt of de atletiekbaan af met trainingen op gras of in het bos. Wissel vlakke rondjes af met rondjes met veel hoogteverschillen.

Rust

Veel hardlopers hebben de neiging om steeds maar meer en harder te trainen en de rust te vergeten. Na een training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Als je je (meerdere dagen) erg moe voelt of de benen voelen slecht, wees dan verstandig en kort de training in, of loop op een lagere intensiteit.

De beste rust voor een hardloper (voor iedereen natuurlijk) is de nachtrust. In de nachtrust is je lichaam bezig om de vermoeidheid uit de spieren te halen en de spieren te laten herstellen van inspanningen. In het wielrennen kent men de volgende uitspraak: "De Tour win je in bed!" Met andere woorden: wie het best herstelt van zijn inspanningen zal het best presteren. Het schijnt ook dat de snelle Kenianen heel veel slapen.

Voeding

Wat te denken van voeding. Om te herstellen van trainingen en om goed te presteren in trainingen en wedstrijden is het belangrijk dat je de juiste voeding tot je neemt. En op het juiste moment. Het is verstandig om zo snel mogelijk na de training te eten en drinken. De glycogeenvoorraad in je spieren is dan uitgeput en je spieren zijn nog warm van de trainingen en staan "open" om de voedingsstoffen gulzig op te nemen. Vooral snelle suikers zijn goed snel na de training. Te denken valt aan sportdrank, banaan, rozijnen, fruitbiscuit etcetera.

Voor iemand die veel hardloopt is het belangrijk dat hij een groot deel van zijn energie uit koolhydraten haalt. Aardappelen, pasta, brood, rijst en fruit zijn goede koolhydraatbronnen.

Na een training is het ook belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Een algemene vuistregel is dat je anderhalf keer zoveel vocht moet binnenkrijgen als dat je verloren hebt met het sporten. Ben je na het sporten door het zweten 1 kilogram minder zwaar, dan moet je 1,5 liter vocht binnenkrijgen.

Looptechniek

Last but not least, je looptechniek. Om blessurevrij te blijven en efficiënt te lopen heb je een goede looptechniek nodig. Maar wat is dan een goede looptechniek? Een goede looptechniek bestaat uit ontspannen schouders, goed meezwaaiende armen en een goede voetlanding. Let op de volgende dingen:

• Zwaai je armen (bijna) recht vooruit, als je een denkbeeldige rits op het midden van je shirt plaatst mag je rechterarm niet links van de rits komen en andersom.
• Houd je handen ontspannen, strek ze niet, maar knijp ze ook niet fijn
• Laat je schouders losjes hangen, trek ze niet omhoog.
• Land op je mid- of voorvoet, haklanding is uit den boze*.
• Land met je voet zo ver mogelijk onder je zwaartepunt.

Maar waarom mag ik dan niet op mijn hak landen? Haklanding is erg onnatuurlijk en blessuregevoelig. Probeer maar eens op blote voeten te rennen met een haklanding, je breekt dan zo je hiel. Door op je hak te landen belast je je knie (en andere ledematen en spieren) onnatuurlijke wijze, die op den duur grote kans op blessures geeft.

Ik moet dus op mijn mid- of voorvoet landen, hoe doe ik dat? Ren eens een stukje op blote voeten, koop schoeisel met weinig demping en doe voet en onderbeenoefeningen om je spieren en pezen klaar te maken voor de juiste belasting. Op internet valt hier erg veel over te vinden.*Let wel: plots overschakelen op midvoetlanding leidt vaak tot blessures. Begin eerst met korte stukjes op de midvoet te lopen.

Om een goede looptechniek te hebben heb je een sterke romp nodig. Met corestabilityoefeningen kun je je romp versterken. Deze oefeningen zijn er op gericht om vooral je buik- en rugspieren te versterken. Ook hier geldt: op internet valt hier erg veel over te vinden.

Succes met het worden van een betere hardloper!