Afvallen met krachttraining

Afvallen met krachttraining, dat gaat toch niet samen? Jazeker wel, onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining een zeer effectieve manier is om snel vet te verbranden en gewicht te verliezen. Niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen geldt dat voor afvallen snel resultaat geboekt kan worden in de sportschool. Met een beperkt aantal oefeningen voor krachttraining wordt het gehele lichaam geactiveerd om de vetverbranding op te voeren.

Afvallen met krachttraining, de theorie

Het is niet voor niets dat celebs en topmodellen zweren bij een personal trainer in plaats van de begeleiding van een triatlon- of marathonatleet. Een slank en afgetraind lichaam vraagt niet om een halve marathon of een ijzeren conditie. Je lichaam moet simpelweg volledig aan het werk gezet worden waarbij de grote spiergroepen worden belast. Dit zijn je benen die de grootste spieren in je lichaam bevatten, je rug en het bovenlichaam wat de borst en schouders omvat. Tegen de lijn der verwachtingen in worden inderdaad de buik, billen en armen buiten beschouwing gelaten. De spieren in deze lichaamsdelen worden met het doen van de onderstaande oefeningen namelijk al flink getraind.

Krachttraining zorgt ervoor dat je afvalt omdat het volledige lichaam wordt belast en het hierdoor continu bezig is je spieren te laten herstellen. De uitputting van je spieren zorgt dat je lichaam voedingsstoffen gaat aanroepen om het spierherstel en de spiergroei te bevorderen. Voedingsstoffen uit voedsel worden hierdoor perfect opgenomen in plaats dat deze de kans krijgen zich om te zetten tot vet. Bij voldoende belasting de spieren zal je lichaam niet voldoende hebben aan de voedingsstoffen vanuit je voeding maar ook je reserves aanspreken. Zo worden door krachttraining vetten afgebroken en omgezet in spiergroei. Een goed voedingspatroon bevordert deze omzetting nog eens waarbij je lichaam nog meer je reserves aan zal spreken. De groei van de spieren zal er tevens voor zorgen dat deze bij al je bewegingen meer energie verbruiken wat eveneens een positief effect heeft op de verbranding van voedingsstoffen en vetten.

Welke krachttraining voor afvallen?

Zoals gezegd dient maar een beperkt deel van de spieren belast te worden om het volledige lichaam te trainen. Met enkele eenvoudig uit te voeren oefeningen kunnen deze grootste spiergroepen effectief getraind worden. Omdat het doel van de training spiergroei is zullen de spieren flink belast moeten worden. Dit doe je door van iedere oefening 3 sets uit te voeren waarvan je de eerste set een gewicht kiest dat je met enige moeite 10 keer kan herhalen. De volgende set stel je het gewicht zo in dat je met veel inspanning minstens 8 maal kan herhalen. Bij de laatste set volstaat minstens 6 maal herhalen van de oefening maar hierbij dien je wel tot het uiterste te gaan.

Squat

De squat is een oefening die een groot aantal spieren flink aan het werk zet. Deze kniebuigingen belasten niet alleen de grootste spieren in je benen maar ook je billen, rug en buik hebben het zwaar te verduren bij deze oefening. Zo pak je dus een flink aantal spieren aan met het uitvoeren van slechts een oefening.

De squat voer je uit door je voeten iets uit elkaar te zetten, op schouder breedte en vervolgens met een zo recht mogelijke rug je knieën 90 graden te buigen. Hierbij is het belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je je rug zo recht mogelijk houdt. Eigenlijk alsof je op het puntje van een stoel gaat zitten. Deze oefening vraagt niet alleen veel van de zojuist besproken grote spiergroepen maar door het evenwichts element worden ook veel kleine spieren in deze zone's aangesproken.

De oefening kan je eerst vrijstaand doen zonder gewichten om de uitvoering zo goed mogelijk te doen. Pas wanneer je de oefening goed en vloeiend kan uitvoeren kan je de squat met extra gewicht gaan uitvoeren, de zogenoemde weighted squat. Er zijn tal van mogelijkheden om de squad met extra gewichten uit te voeren. Dit kan in een smitt machine of squat rek maar door de geforceerde beweging worden hierbij minder spieren aangesproken. Het is daarom beter de squad met 2 dumbbells, 1 kettlebell of een barbell uit te voeren.

Deadlift

De deadlift is dé perfecte krachttraining voor de grootste spiergroepen in je rug. Buiten je rug worden bij de deadlift ook de benen, billen, buik, armen en schouders flink belast. Het evenwichtsaspect van deze fitness oefening zorgt er ook voor dat kleinere spieren in deze spier zones aan krachttraining worden blootgesteld.

Bij de deadlift pak je een barbell of twee dumbbells met licht gebogen knieën en met een gebogen doch holle rug op van de grond om vervolgens in een volledig rechtop staande positie te komen. Na vanuit de rug het gewicht iets van de grond te hebben getild strek je de knieën en recht je je rug volledig. In de eindpositie heb je dumbbells of de barbell in een volledig rechte positie tegen je aan.

De deadlift vraagt erg veel van je evenwicht en coördinatie en is zodoende gevoelig voor blessures. Het is daarom belangrijk eerst de oefening met een laag of zelfs zonder gewicht volledig te beheersen.

Benchpress, bankdrukken

De benchpress is de bekendste maar niet altijd de meest populaire fitness oefening. Dit komt omdat een zogenoemde spotter een vereiste is om tot het maximum te kunnen gaan. Krijg je de barbell niet meer omhoog bij de laatste herhaling dan kan de spotter je helpen om de barebell terug in de haken te hangen. Je kan de benchpress echter ook prima alleen uitvoeren door inplaats van een barebell twee dumbbells te gebruiken.

Liggend op een bankje til je de barebells boven je borst waarbij je ellebogen maximaal naar buiten steken en je je armen in een hoek van 90 graden houdt. Vervolgens strek je je armen omhoog waarbij je de dumbbells in de eindpositie zo'n 10 centimeter uit elkaar houdt. In de eindpositie van deze oefening span je je borstspieren en je rug extra aan om vervolgens de dumbbells weer rustig te laten zakken.

Zoals je leest wordt bij deze oefening niet alleen je armen belast maar ook je borst, schouders en rug. Hiermee is ook de dumbbell benchpress een typische oefening waarbij meerdere spiergroepen met slechts een beweging belast worden.

Machine, kabel of losse gewichten

Zoals de beschrijving van de bovenstaande oefeningen al verklapt is het uitvoeren van de squad, deadlift en benchpress het meest effectief met losse gewichten. Zo worden coördinatie en evenwichtsspieren ook belast en deze instabiliteit zorgt ook voor een grotere belasting van de grote spieren. Al deze oefeningen worden echter ook gesimuleerd in diverse machine of kabel fitness toestellen. Voor een beginnend sporter kan het goed zijn eerst hier gebruik van te maken om de spieren te laten wennen aan de beweging en de belasting. Het gebruik van losse gewichten heeft echter de voorkeur en biedt eveneens de mogelijkheid om thuis de oefeningen uit te voeren met een relatief voordelige dumbbell of barebell set.

Andere krachttraining oefeningen

De squat, deadlift en benchpress zijn de meest gebruikte en zeer effectieve krachttraining oefeningen om de grote spiergroepen benen, rug en bovenlichaam te trainen. Er zijn echter tal van oefeningen om deze spiergroepen of delen ervan te trainen, zowel met losse gewichten als met machine of kabel opstellingen. Het zou ook te makkelijk zijn als je met het uitvoeren van slechts deze 3 oefeningen je avondje sportschool kan vullen. Het best kan je steeds een specifieke spiergroep trainen per bezoek aan de sportschool. Bijvoorbeeld maandag je benen, woensdag je bovenlichaam en vrijdag je rug. De bovenstaande oefeningen vul je dan aan met andere oefeningen waarmee je dezelfde spiergroep traint. Dit kunnen lunges en legg raises zijn voor de benen, back extensions en lateral pulldowns voor de rug en fly's en shoulder presses voor het bovenlichaam. Door je te concentreren op één spiergroep per sportschool bezoek geef je de spieren hierna ook voldoende rust om weer te herstellen.

Krachttraining en de combinatie met cardio

Krachttraining heeft als doel om de spieren continu uit te putten door ze in korte tijd maximaal te belasten. De uitputting vraagt om spierherstel wat uiteindelijk zal leiden tot spiergroei. Dit zorgt er vervolgens weer voor dat het lichaam meer energie zal verbranden omdat grotere spieren simpelweg om meer energie vragen. Door deze grotere spieren ook duurtraining als hardlopen of wielrennen te laten doen wordt het beste van twee werelden bereikt: Een hogere energieconsumptie door de grotere spier en een langdurige belasting van die spier. Krachttraining combineren met duursport is dus een perfecte combinatie. Te meer omdat de langdurige belasting bij cardio om stevige en sterke spieren vraagt.

Lees verder

• Afvallen met racefietsen