Afvallen door hardlopen: 10 tips

Afvallen door hardlopen kan heel effectief zijn. Hardlopen in het juiste tempo en de juiste hartslag zorgt namelijk voor een hoge vetverbranding. Maar het lopen vergt ook een flinke inspanning en is vooral in het begin behoorlijk zwaar. Door onderstaande tips toe te passen wordt het hardlopen makkelijker en leuker, en het afvallen wordt extra gestimuleerd.

1. Rustig opbouwen en regelmaat

Hardlopen is een ideale activiteit als je wilt afvallen. Maar hardlopen is niet zomaar wat: het vraagt behoorlijk wat van je lijf. Daarom is het belangrijk dat je rustig begint en je de inspanning stap voor stap opbouwt. Je kunt daarbij het best gebruik maken van een trainingsschema. Daarbij loop je bijvoorbeeld drie keer in de week, en iedere week loop je een stukje langer.

Wanneer je een absolute beginneling bent dan is het aan te raden om in het begin het hardlopen af te wisselen met wandelen. Het mooi daarvan is dat ook wandelen zorgt voor afvallen. Daarnaast zijn er nog diverse redenen waarom hardlopen goed voor je is.

Ook is het verstandig om de dag nadat je gelopen hebt, niet direct weer te gaan lopen. Met die rustdag geef je je lichaam de ruimte om te herstellen van de geleverde inspanning.

2. De ideale vetverbranding met een hartslagmeter

Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk opgeslagen vet verbrandt. Dat kan heel goed met hardlopen, maar het is erg afhankelijk van de inspanning die je daarbij levert hoeveel vet je verbrandt. Opvallend is dat een hogere inspanning niet zorgt voor meer vetverbranding.

Als je je maximaal inspant heeft je lichaam veel calorieën nodig. Maar bij maximale inspanning haalt je lichaam die energie vooral uit koolhydraten; dus uit het voedsel dat je in de uren daarvoor gegeten hebt. Bij een lagere inspanning heeft je lichaam weliswaar minder calorieën nodig, maar worden de calorieën wel grotendeels uit vet gehaald. Als je wilt afvallen met hardlopen, zul je dus op zoek moeten naar het tempo waarbij de vetverbranding voor jou optimaal is.

Dit doe je door te letten op je hartslag.Je kunt je maximale hartslag per minuut berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. De ideale hartslag qua vetverbranding ligt tussen de 60 en 70% daarvan. Stel je bent 35 jaar oud, dan is het maximale hartslag (220 - 35 =) 185 slagen per minuut. De ideale hartslag qua vetverbranding ligt dan rond de (185 * 0,65 =) 120 slagen per minuut.

Je hartslag kun je heel eenvoudig meten met een hartslagmeter. Die zijn tegenwoordig al vanaf een paar tientjes te koop bij hardloopwinkels op internet.

3. Meer afvallen door langer lopen

Als het hardlopen goed gaat, en je wilt het effect qua afvallen vergroten, dan heeft het weinig zin om je snelheid op te voeren. Bij een hogere snelheid gaat je hartslag namelijk omhoog, waardoor je koolhydraten gaat verbranden in plaats van vet. Ook het opvoeren van de frequentie is niet aan te raden, tenminste niet als je al drie of vier keer in de week loopt. Je lichaam heeft namelijk ook rust nodig, onder andere om blessures te voorkomen.

Wat je wel kunt doen is (stap voor stap) het aantal minuten dat je loopt opvoeren. Als je de hoeveelheid tijd die je loopt na een aantal weken hebt verdubbelt, dan betekent dat ook ongeveer een verdubbeling van het aantal calorieën dat je kwijtraakt per hardloopsessie. Als het goed is moet je dat ook in je gewicht kunnen merken.

4. Volhouden is het belangrijkst

Hoewel het mooi is wanneer je steeds langer kunt lopen of wanneer je (met dezelfde hartslag) langzaamaan het tempo wat omhoog schroeft, moet je beseffen dat hardlopen geen wedstrijd is. Als je echt wilt afvallen dan is volhouden het enige dat echt telt. Als je het voor elkaar krijgt om een jaar lang twee tot drie keer in de week een half uur te gaan hardlopen, dan heb je zeker resultaat; zelfs als je hiervan de helft van de tijd wandelt.

5. Pas op met blessures

Hardlopen is een belasting voor je lichaam: vooral voor de knieën en de enkels. Sommige blessures verdwijnen vanzelf, maar veel andere doen dat niet. Neem geen risico's: als je een blessure voelt opkomen, ga dan wat minder intensief lopen. Je kunt je tempo aanpassen, of minder vaak gaan lopen. Blijven de klachten aanhouden, stop dan met hardlopen en ga naar je huisarts of een fysiotherapeut.

6. Voldoende water drinken

Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht. Het is belangrijk om uitdroging te voorkomen: dat is ongezond en zorgt voor een uitgeput gevoel, waardoor je het hardlopen minder lang kunt volhouden. Zorg er daarom zoor dat je voldoende drinkt voor het lopen, na het lopen en liefst ook tijdens het hardlopen. Water drinken helpt ook nog op andere manieren bij afvallen.

7. Afvallen door hardlopen én anders eten

Hardlopen kan erg effectief zijn als je wilt afvallen, maar als je echt vaart wilt zetten achter het verliezen van gewicht dan moet je meer bewegen combineren met een ander voedingspatroon. Het gaat daarbij niet zozeer om minder eten. Als je veel aan het hardlopen bent is het juist belangrijk dat je voldoende eet. Maar door andere dingen te gaan eten, kun je het afvalproces wel verder versnellen.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je niet helemaal 'leeg' begint. Vlak voor het lopen nog wat eten is voor de meeste mensen echter niet handig in verband met steken in de zij. Hoe lang je voor het rennen moet eten is vooral een kwestie van uitproberen; dat verschilt sterk per persoon.

8. Samen hardlopen met anderen

Het hangt van je persoonlijke voorkeuren af, maar voor de meeste mensen geldt dat zij beter af zijn wanneer ze samen hardlopen met anderen. Dit heeft verschillende voordelen:

• Vaak is het een stuk gezelliger wanneer je met meer loopt. Dit maakt het lopen een stuk leuker en helpt je bij je motivatie.
• Sporten met anderen werkt als een stok achter de deur. De sociale druk helpt je om je aan je loopschema te houden; ook als je even geen zin hebt.
• als je in een groep loopt onder begeleiding kan dat ook betekenen dat je tips krijgt op het gebied van looptechniek, (aanpassingen in je) trainingsschema en voeding.

9. Maak het jezelf niet te moeilijk

Hardlopen kan vooral in de beginperiode een behoorlijke opgave zijn. Het lopen is niet altijd even leuk. Om het voor jezelf zoo draaglijk mogelijk te maken, moet je bij jezelf nagaan hoe jij het prettigst loopt. Denk daarbij aan de volgende overwegingen:

• Waar loop je het liefst? Langs de weg, in het bos of in de duinen, of op een loopband?
• Wanneer loop je het liefst? In de ochtend, de middag of de avond? Door de week of in het weekend?
• Heb je graag muziek aan tijdens het hardlopen? Een praatprogramma? Of heb je geen (extra) geluiden nodig?

10. Genieten van hardlopen

Hoewel afvallen uiteindelijk je doel is, is het ook van groot belang dat je lol gaat beleven aan hardlopen. De ultieme motivatie voor afvallen zit in het genieten van het hardlopen zelf. Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar vergt wat tijd. Op den duur zul je misschien merken dat hardlopen ook voor jou verslavend gaat werken.

Lees verder

• Tips die afvallen makkelijker maken
• Afvallen door wandelen of hardlopen: wat is beter?
• Afvallen door krachttraining: spieren als energievreters
• Afvallen: Zoveel mogelijk calorieën verbranden
• Afvallen in één week: Hoe doe je dat?