Fitness: Milon Cirkel

Heb je weinig tijd en wil je toch je uithoudingsvermogen verbeteren en wat aan je gewicht doen, dan is de Milon Cirkel misschien wel wat voor je. Binnen 45 minuten werk je, inclusief warming-up, een compleet fitness-circuit af bestaande uit een combinatie van zes spierversterkende en twee cardio oefeningen. Door het gebruik van een persoonlijke chipkaart wordt elk toestel in de cirkel voor jou in de optimale houding en gewichtsinstelling ingesteld. Je kan het niet fout doen. De Milon Cirkel is een vorm van circuit training die ontstaan is in Duitsland. Het had als doel om de fitnessoefeningen zo efficiënt en veilig mogelijk te maken.

Circuit training

Circuit training is in de jaren '50 van de vorige eeuw ontstaan. Het doel van het uitvoeren van een circuittraining is het krijgen van een betere conditie en meer kracht in een relatief korte tijd. Het is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben maar toch met een hele body work-out hun kracht en uithoudingsvermogen flink willen verbeteren.

Bij een circuit training wordt het hele lichaam getraind door een complete body work-out waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert. Elke oefening wordt een bepaalde tijd uitgevoerd en de pauze tussen de oefeningen is alleen bedoeld om van de ene oefening naar de andere oefening te gaan. Het is de bedoeling dat er een flink tempo in gehouden wordt.

Een circuit training is geschikt voor iedereen. Iedereen kan op zijn eigen niveau trainen. Het is individueel, maar door het doen van het circuit in groepsverband heeft als voordeel dat je elkaar kan stimuleren om extra je best te doen

Een circuit training is dus voornamelijk bedoeld om een betere conditie en meer kracht te krijgen. Met een circuit training train je ongeveer tot 40 tot 60% van je maximale kracht, door veel te herhalen. Een circuit training is niet bedoeld om je kracht tot op het maximale te trainen. Ook als je je specifiek op het uithoudingsvermogen wilt richten, is een circuit niet de manier. Je zou dan eerder aan het doen van een specifieke cardio training moeten denken.

De fitnessapparaten van de Milon Cirkel

De Milon Cirkel is een bijzondere vorm van circuit training. De Milon Cirkel fitnessapparaten staan in een cirkel opgesteld. Elke sportschool die de Milon Cirkel aanbiedt, heeft zes kracht- en twee cardio onderdelen. Sommige sportscholen hebben ook een tweede variant met acht kracht- en twee cardio onderdelen.

Een groot verschil tussen de Milon apparaten en de gewone fitnessapparaten is dat bij de Milon apparaten de weerstand van én de heengaande én de teruggaande beweging ingesteld worden. Zo worden de spieren benodigd voor de heen en teruggaande beweging apart getraind. Dus doe je feitelijk twee oefeningen in één.

De apparaten van de Milon Cirkel hebben een aantal eigenschappen die optimale trainingsomstandigheden bevorderen. Eenmalig stelt de fitnessinstructeur samen met jou de apparaten in. Er wordt gezorgd voor een correcte lichaamspositie en instelling van de gewichten die passend is bij de fase van jouw training. Deze instellingen worden geprogrammeerd op een chipkaart. De chipkaart wordt voor de oefening in het apparaat gezet en het zorgt dat het apparaat correct voor jou wordt ingesteld. Daarna kan je als je sterker wordt het gewicht verhogen. Dit gaat in stapjes van één kilo.

De training

Na een warming-up wordt begonnen met de cirkel die bestaat uit een vaste volgorde van apparaten. Er wordt begonnen met drie kracht apparaten, gevolgd door de crosstrainer, waarna weer drie krachtoefeningen worden gedaan. Tot slot volgt een cardiotraining op de fiets. Deze cirkel wordt nog één keer gedaan waarna de training afgesloten wordt met een cooling down.

Elke krachtoefening duurt één minuut gevolgd door een pauze van 30 seconden die gebruikt wordt om naar het volgende apparaat te gaan. Een cardio-oefening duurt vier minuten.

Bij groepstrainingen en ook bij circuit trainingen zie je vaak dat iedereen tegelijk dezelfde oefening doet. Door de vaste opstelling van apparaten in de Milon Cirkel is dat hier niet mogelijk. Daardoor is het groepsgevoel minder, maar het voordeel is dan wel dat begonnen kan worden wanneer men wil; je bent dus alleen gebonden aan de openingstijden van de sportschool.

Oefeningen

Voor de eerste cirkel zijn dit de volgorde van de onderdelen:

1. Leg Extension: traint de dijbeenspier
2. Chest Press: traint de borstspier
3. Seated Row: traint de dorsale spiergreop
4. Cross Walker: cardio
5. Leg Curl: traint de hamstrings
6. Abominal Crunch: traint de buikspier
7. Back Extension: traint de lange rugspieren
8. Bike Upright: cardio

Mocht de sportschool beschikken over een tweede cirkel, dan is dit volgorde van de onderdelen:

1. Abductor: traint de abductor
2. Adductor: traint de adductor
3. Butterfly: traint de borstspier
4. Seated Dips: traint de triceps
5. Cross Walker: cardio
6. Rotator Left: traint de buikspier
7. Rotator Right: traint de buikspier
8. Leg Press 45: trainen de dijbeen-, bilspier en hamstrings
9. Lat Pulldown: traint de lange rugspieren
10. Bike Upright: cardio

Trainingschema

Milon heeft wel een bepaalde opbouw. De opbouw bestaat uit vijf fasen die ieder weer bestaan uit 20 trainingen. Voor een optimale training doe je maximaal twee trainingen per week, maar eens per 10 dagen is ook voldoende. Doe je de optimale twee keer per week, dan kost het zeker een jaar om de vijf fasen te behalen. Een beetje geduld is vereist, maar als je het combineert met een goed voedingsplan dan zegt men dat de resultaten bijzonder goed zijn.