Krachttraining: Een atletisch lichaam krijgen

Een zogenoemde 'v-shape' is een bekende term in de wereld van bodybuilding. Het houdt in dat je een atletisch ogende v-vorm in het bovenlichaam hebt en dat kan een hele mooie look aan heel je lichaam geven. Drie spiergroepen kunnen ervoor zorgen dat je een v-shape krijgt en dat zijn je schouders, rug en heupen.

De v-shape

Gespierde armen en een groot torso zullen waarschijnlijk het eerste zijn wat bij je opkomt wanneer je denkt aan bodybuilders. Dit zijn echter niet de belangrijkste mikpunten wanneer zij aan de gewichten hangen. Een doel van veel bodybuilders bij krachttraining is om een 'v-shape' in het bovenlichaam te krijgen.

Je schouders

Het begint allemaal bovenin bij je schouders. Dit is waarschijnlijk wel de belangrijkste spiergroep van alle drie. Brede schouders kunnen een hele andere dimensie aan je bovenlichaam geven. Je schouders bepalen immers hoe breed je er werkelijk uitziet. De één is geboren met wat bredere schouders dan de ander, maar iedereen kan goed getrainde schouders hebben. Twee oefeningen die je daarbij goed kunnen helpen:

• Shoulder press
• Side lateral raise

De side lateral raise

De populairste schouderoefening is de shoulder press. Maar is dat wel terecht? De shoulder press is zonder twijfel een uitstekende oefening voor meer spiermassa, maar als je bredere schouders wil hebben dan zou je je aandacht moeten verleggen naar de side lateral raise. Bij deze oefening pak je twee dumbells vast die je vervolgens zijwaarts omhoog brengt. Hiermee activeer je de lateral deltoids, oftewel de zijkanten van je schouders. Dit is dus zeker een oefening die je aan je trainingsschema moet toevoegen.

De shoulder press

De lateral raise zorgt dus voor bredere schouders, maar de front deltoids, oftewel de voorkanten van je schouders, worden met deze oefening niet nadrukkelijk geactiveerd. En dat gebeurt wel met de dumbell shoulder press. Deze oefening voer je uit door op een fitnessbankje plaats te nemen en je rug tegen de leuning te plaatsen. Vervolgens breng je de dumbells tot schouderhoogte en druk je ze helemaal omhoog. Goed getrainde voor- en zijkanten van de schouders geven je een totale gebalanceerde look, dus ook deze oefening is van groot belang.

Je rug

Wanneer we iets naar beneden gaan in het bovenlichaam komen we uit bij je rug, oftewel je vleugels. De term wings in bodybuilding komt neer op de twee vleugels onder je oksels wanneer je je armen uitsteekt. Een spiergroep waar over het algemeen minder aandacht aan besteed wordt. En dat is onterecht. Het hebben van brede vleugels die goed aansluiten met brede schouders kan een hele atletische look aan je lichaam geven. Je vleugels bevinden zich immers vlak onder je schouders. Het is belangrijk dat je onderscheid weet te maken tussen de oefeningen die zorgen voor meer wijdte en dikte in je rug. In dit geval zijn de oefeningen die je helpen aan meer wijdte van belang.

• Pull-up
• Lat pulldown

De pull-up

Veel beginners hebben de pull-up niet in hun trainingsschema opgenomen, omdat ze deze oefening simpelweg niet kunnen uitvoeren. En dat is zonde, want de pull-up is misschien wel de beste oefening om die brede vleugels te krijgen. Net zoals het veel tijd en inspanning kostte om je eerste tien perfecte push-ups te kunnen doen zal het ook lastig zijn om je voor de eerste keer te kunnen optrekken.

De pull-up voer je uit met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt dus geen toegang tot een sportschool met gewichten nodig om een pull-up te doen. Het enige wat je nodig hebt is iets waar je jezelf aan kan optrekken. En dat kan van alles zijn. Het is maar hoe creatief je kunt zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een klimrek bij je lokale speeltuin.

De lat pulldown

Wanneer je nog geen pull-up kan uitvoeren is de lat pulldown een uitstekende oefening. Elke sportschool heeft wel een lat pulldown-machine. Zorg ervoor dat een barbell vastzit aan deze machine zodat je de oefening kan uitvoeren. Pak de barbell vervolgens overhands vast, leun een klein beetje naar achteren en breng de barbell tot borsthoogte. Het maken van zwaaibewegingen en geen controle hebben over de barbell komt vaak voor bij deze oefening. Wanneer je dit zelf ondervindt verlaag dan het gewicht.

Je heupen

Uiteindelijk zijn we aangekomen bij de laatste van de drie spiergroepen: de heupen. Om een v-shape in het bovenlichaam te krijgen zijn smalle heupen van cruciaal belang. Wanneer je brede schouders en vleugels hebt en die gecompleteerd worden met smalle heupen dan ontstaat namelijk de perfecte v-vorm in het bovenlichaam. Maar de heupen zijn echter een complexe spiergroep. Waarom? Je kunt je heupen namelijk niet smaller maken. De botstructuur van je heupen is genetisch bepaald en daar kun je dus niets aan doen.

Wanneer heb je smalle heupen?
Je hebt smalle heupen wanneer je schouders op gelijke hoogte of breder zijn dan je heupen.

Ik heb wijde heupen. Wat nu?
Wanneer je wijde heupen hebt zal je je aandacht moeten verleggen naar het trainen van je schouders. Verder kan een smallere taille je heupen smaller doen lijken.

Train heel je lichaam

Drie spiergroepen zorgen er dus voor dat je die gewilde v-vorm krijgt. Maar zonder die gespierde armen, dat grote torso en die stevige nek- en beenspieren krijg je natuurlijk niet je droomlichaam. Deze drie behandelde spiergroepen kunnen daarvoor de basis leggen, maar uiteindelijk zorgt elke getrainde spier voor een afgetraind en gebalanceerd lichaam.