Thuis heel je lichaam trainen

Niet iedereen kan door verschillende redenen gebruik maken van een sportschool met gewichten. Een gym is echter niet noodzakelijk om heel je lichaam te kunnen trainen. Je kunt namelijk thuis of buitenshuis oefeningen doen waarvoor geen gewichten nodig zijn. En je behaalt ermee dezelfde resultaten als in de sportschool.

Je lichaam

• Borst
• Schouders
• Rug
• Armen
• Benen
• Buikspieren

Borst

De push-up is een uitstekende borstoefening die je met je eigen lichaamsgewicht kan uitvoeren. Wanneer je 25 à 30 perfecte push-ups kan uitvoeren wordt het tijd om de oefening zwaarder te maken. Pak een rugtas en doe daar allerlei zware spullen in. Doe de rugtas vervolgens aan en doe een push-up. Het zal nu moeilijker zijn om jezelf op te drukken, omdat er extra gewicht op je zit. Wanneer je 10 perfecte push-ups kan uitvoeren maak je de rugtas zwaarder. Probeer elke week meer gewicht toe te voegen aan de rugtas.

Voor deze oefening geldt: 3-5 sets, 10 repetities (45-60 secondes rust tussen sets)

Rug

De pull-up is een oefening die ook in de sportschool vaak wordt gedaan. Deze oefening voer je uit door jezelf op te trekken aan een bar. Wellicht heb je thuis geen bar liggen, maar dat is geen probleem. Je kunt je namelijk aan van alles optrekken, zoals het klimrek van een speeltuin. Wanneer je nog niet genoeg kracht hebt om een pull-up te doen gebruik dan een krukje of bankje als ondersteuning. Of laat iemand anders je helpen omhoog te komen. Probeer zoveel mogelijk pull-ups uit te voeren en doe elke week minstens één pull-up meer dan de week ervoor.

Voor deze oefening geldt: 3 sets, zoveel repetities als je kan (1-2 minuten rust tussen sets)

Armen

De close-grip diamond push-up is een geweldige oefening voor je triceps. Deze oefening lijkt heel veel op de normale push-up, alleen houd je je handen bij deze variant horizontaal in plaats van verticaal naast elkaar. Daarnaast houdt je je handen dichterbij elkaar, vandaar de term close-grip. Vervolgens druk je jezelf op. Wanneer je 10 perfecte close-grip diamond push-ups kan uitvoeren kan je gebruikmaken van een rugtas als gewicht. Probeer elke week meer gewicht toe te voegen aan de rugtas.

Voor deze oefening geldt: 3-5 sets, 10 repetities (45-60 secondes rust tussen sets)

Voor de biceps is de chin-up een populaire oefening. De chin-up en de pull-up lijken heel veel op elkaar. Bij beide oefeningen gaat het om jezelf optrekken. Het verschil is dat je bij een chin-up je handpalmen naar binnen houdt en bij de pull-up naar buiten. Het is belangrijk dat je onderscheid maakt tussen beide varianten. Ook bij deze oefening geldt dat je gebruik kan maken van hulpmiddelen als een krukje of bankje of iemand die je omhoog helpt. Probeer zoveel mogelijk chin-ups uit te voeren en doe elke week minstens één chin-up meer dan de week ervoor.

Voor deze oefening geldt: 3 sets, zoveel repetities als je kan (1-2 minuten rust tussen sets)

Schouders

Een goede oefening voor je schouders is de front/side lateral raise. Bij deze oefening pak je een gevulde rugtas die je voorwaarts (front) en zijwaarts (side) omhoog brengt. Hiermee train je de voor- en zijkanten van je schouders. Dit is een oefening die je als beginner met een relatief lichte rugtas (2-3 kilo) moet uitvoeren.

Voor deze oefening geldt: 3-5 sets voor beide oefeningen, 12-15 repetities (45-60 secondes rust tussen sets)

Benen

Je kunt je benen goed trainen door bijvoorbeeld hardlopen of sprinten. Je benen reageren echter het beste op belasting met gewichten. De squat is de populairste oefening voor je benen. Bij deze oefening moet je op veel punten letten, dus lees je eerst goed in voordat je begint met squatten. Wanneer je 15-20 perfecte squats met je eigen lichaamsgewicht kan uitvoeren kun je een zware rugtas als gewicht gebruiken. Probeer elke week meer gewicht toe te voegen aan de rugtas.

Voor deze oefening geldt: 3-5 sets, 10 repetities (1-2 minuten rust tussen sets)

Je kuitspieren kun je het beste trainen met de bodyweight calf raise. Bij deze oefening houd je je ergens aan vast (bijvoorbeeld een muur) en til je je hakken op totdat je op je tenen staat. Deze beweging houd je 1-2 secondes vast. Het is belangrijk dat je bij elke repetitie je kuitspieren heel erg aanspant. Je doet elke dag één set van 50 tot 100 calf raises.

Buikspieren

Om je buikspieren te trainen heb je alleen een ruimte om te trainen nodig (bijvoorbeeld je kamer). En eventueel een trainingsmatje. Oefeningen als de crunch en de sit-up zijn erg populair, maar er zijn daarnaast nog meer goede buikspieroefeningen. Op spierentraining.nl vind je een lijst met oefeningen waarmee je je onderste, middelste en bovenste buikspieren kan trainen. Kies 3-4 oefeningen waarmee je aan de slag gaat.

Voor deze oefening geldt: 1-2 sets per oefening, 20 repetities (30 secondes rust tussen sets)

Conclusie

Als je thuis of buitenshuis traint kan je ermee dezelfde resultaten als in de sportschool behalen. Machines en gewichten zijn niet noodzakelijk om je lichaam goed te kunnen trainen, maar kunnen hierbij wel goed helpen. Machines in de gym zijn ontworpen om je lichaam op de meest prettige manieren te belasten. Je hoeft vaak alleen maar een simpele beweging te maken om je spiergroep te trainen. Hierdoor verkleint de kans op blessures. Het is in de sportschool ook makkelijker om je resultaten bij te houden, omdat elk gewicht in de sportschool nauwkeurig wordt weergeven.

Wanneer je het geld, de tijd of de woonlocatie voor een sportschool niet hebt is thuis trainen een geweldig alternatief. Maar als je naar de gym kunt gaan, doe dit dan ook. Een sportschool biedt meer mogelijkheden en bovendien is het altijd fijn om een nieuwe omgeving met nieuwe mensen te leren kennen.