25 krachtoefeningen voor een sterker lichaam

Steeds meer Nederlanders doen aan fitness. Soms weten mensen echter niet wat de beste manier van sporten is. Een personal trainer inhuren is een goede manier om veilig te sporten, maar erg duur. Soms betaal je dan maar liefst 50 euro per uur. Met een beetje hulp en uitleg kan je deze kosten besparen.

Inhoudsopgave

• De oefeningen
• Compound en isolatie
• Reps en sets
• Supersets
• Benen
• Squat (compound)
• Leg press (compound)
• Lunge (compound)
• Deadlift (compound)
• Calf raise (isolatie)
• Borst
• Bench-press (compound)
• Push-up (compound)
• Push-up incline (compound)
• Dumbbell press (compound)
• Cable-fly (isolatie)
• Bovenrug
• Lat pull-down(compound)
• Pull-up (compound)
• Bent over row (compound)
• Seated row (compound)
• Dumbbell row (compound)
• Core
• Plank (compound)
• Crunch (isolatie)
• Leg raise (isolatie)
• Back extension (compound)
• Side plank (beide kanten) (compound)
• Armen en schouders
• Bicep curl (isolatie)
• Tricep extension (isolatie)
• Side raise (isolatie)
• Shoulder press (isolatie)
• Diamond push-up (isolatie)
• Rust

De oefeningen

De drie grootste spiergroepen van het lichaam van een mens zijn de benen, borst en bovenrug. Daarbuiten helpen de armen, schouders en core (buik en onderrug) de grote spiergroepen om bewegingen mogelijk te maken. De 25 oefeningen zijn verdeeld over vijf groepen, elke groep vijf oefeningen. De meeste oefeningen kunnen thuis uitgevoerd worden. Voor een paar oefeningen heb je materiaal nodig dat vaak alleen in de sportschool te vinden is.

Compound en isolatie

Voor de krachtoefeningen van de grote spiergroepen (benen, bovenrug, borst) gebruik je vaak ook kleinere spiergroepen. Zo train je bij de push-up de borst, maar ook de triceps (achterkant bovenarm). Je triceps is dus voor strekken en je biceps (voorkant bovenarm) is voor het buigen van je arm. Deze gebruik je bij alle oefeningen voor de bovenrug, bijvoorbeeld de pull-up. Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden compound (samengesteld) oefeningen genoemd. De oefeningen voor de kleinere spiergroepen, waarbij je slechts één spiergroep aanspreekt, worden isolatie (apart) oefeningen genoemd. Compound oefeningen zijn belangrijker dan isolatie-oefeningen, zeker voor de beginnende sporter. Doe de compound oefeningen daarom eerst en als laatste de isolatie-oefeningen.

Reps en sets

Tijdens het sporten moet je natuurlijk ook opletten hoe vaak je de oefening doet. Voor de beginnende sporter ligt het aantal reps (repetition: herhaling) tussen de acht en twaalf. Vaak wordt het afgebouwd van 12-10-8. Drie sets (reeks/serie) is voldoende. Dit geldt over het algemeen, bij sommige oefeningen werkt dit anders, dat staat dan ook aangegeven, bijvoorbeeld bij oefeningen met een tijdsduur in plaats van herhalingen.

Supersets

Met deze 25 oefeningen train je je hele lichaam. Je hoeft echter niet elke training 25 oefeningen te doen, maar twee of drie per spiergroep is voldoende. Je kan twee spiergroepen met elkaar combineren, bijvoorbeeld de borst en bovenrug. Dan doe je, bijvoorbeeld de push-up en de pull-up direct achter elkaar. Zo neem je rust voor de borst in de tijd dat je de pull-up doet en andersom. Deze manier van combineren heet een “superset”.

Benen

Squat (compound)

Misschien is wel de bekendste oefening uit de fitnesswereld.

Nodig: Voor de basisbeweging heb je geen materiaal nodig. Lukt het om de oefening goed uit te voeren, dan kan je een halterstang (barbell) gebruiken op je schouders.

Zet je voeten op schouderbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Houd je armen voor je of op je schouders en zak door je knieën tot de hoek van je benen ongeveer 90° is. Let op: zorg ervoor dat je knieën naar buiten gaan, druk ze naar buiten. Volg de lijn van je tenen. Dit is erg belangrijk, zo voorkom je knieblessures. Lukt het je om deze oefening goed uit te voeren, pak dan eventueel een halter op je schouders. Dit zal aan het begin niet prettig voelen, maar hier wen je aan. Neem niet teveel gewicht in een keer, maar bouw het rustig op!

Leg press (compound)

Nodig: (sportschool) Leg press-machine, deze is in bijna alle sportscholen aanwezig.

Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en duw de plaat naar voren (bij een verticale machine omhoog duwen). Duw je knieën weer naar buiten. Let op: zorg er bij een verticale machine voor dat je niet teveel gewicht in één keer doet, als je het gewicht niet aankan kan dit heel belastend zijn voor de knieën.

Lunge (compound)

In principe heb je niks nodig om deze oefening uit te voeren, maar als je het zwaarder wil maken kan je twee gewichtjes (dumbbells), een per hand.

Zorg dat je genoeg ruimte hebt en neem een grote stap naar voren. Zak nu door je knieën en kom weer omhoog. Zorg voor een rechte rug, door je borst vooruit te houden! Als je omhoog bent gekomen zet je je voeten weer naast elkaar en doe je hetzelfde met je andere been. Lukt dit goed, dan kan je proberen te springen bij het wisselen tussen je benen, hierbij train je je coördinatievermogen. Je kan ook een dumbbell in de hand houden.

Deadlift (compound)

Dit is een complexere oefening. Het is aan te raden om iemand te laten kijken naar je uitvoering. Er zijn voor deze oefening ook meerdere varianten.

Nodig: deze oefening wordt meestal gedaan met een barbell (halterstang), maar is ook te doen met twee dumbbells.

Leg de barbell op de grond. Zet je voeten op schouderbreedte en zak door je knieën, net als bij de squat. Pak de barbell op iets breder dan schouderbreedte en kom met een rechte rug omhoog, hou je hoofd omhoog en kijk naar voren. Zodra je met de stang op kniehoogte bent, duw je je heupen (gelijkmatig) naar voren.

Calf raise (isolatie)

Deze oefening is bedoeld voor de kuiten, de kleinere spiergroep in de benen.

Nodig: een barbell of dumbbells en een opstapje, bijvoorbeeld een traptrede of een step (in de sportschool).

De uitvoering is vrij simpel: sta met je tenen op het opstapje met je hakken naar de grond. Laat je hakken nu zakken en kom weer omhoog. Hou je knieën bijna gestrekt tijdens de oefening.

Borst

Bench-press (compound)

Nodig: een fitnessbankje, een barbell en het liefst, voor de veiligheid, haltersteunen waar je de barbell in kan leggen.

Ga liggen op het bankje met je hoofd bij de haltersteunen. Maak een kommetje van je rug, zodat er een kleine ruimte tussen jou en het bankje ontstaat. Krul je schouders naar achteren. Dit is erg belangrijk, want zo voorkom je schouderblessures. Pak nu de halterstang op (ongeveer) schouderbreedte en laat hem zakken tot je borst en duw hem weer omhoog. Let op: laat de barbell niet zakken tot je keel maar tik hem desnoods zachtjes aan op je borst. Stop wanneer je hem nog net omhoog krijgt of laat je helpen door een ander.

Push-up (compound)

Dit is de oefening die het meest thuis wordt gedaan en samen met de squat de bekendste oefening als je aan fitness denkt. Voor de push-up heb je geen materiaal nodig, je kunt hem overal uitvoeren.

Ga op je buik liggen met je tenen in de grond. Leg je handen naast je schouders en duw jezelf met een rechte rug omhoog. Lukt het om deze meer dan vijftien keer te doen, dan kan je proberen om, als je omhoog komt, in je handen te klappen en ze snel weer terug op de grond te zetten.

Push-up incline (compound)

Nodig: een verhoging van minimaal 30 centimeter.

Doe precies hetzelfde als bij de push-up, maar zet dan je handen op de verhoging.

Dumbbell press (compound)

Deze oefening lijkt heel erg op de bench-press.

Nodig: een fitnessbankje en dumbells.

Ga liggen op het bankje en zorg voor een holle rug. Pak de dumbbells en duw ze ter hoogte van je borst omhoog.

Cable-fly (isolatie)

Nodig: (sportschool) “pulley station”.

Pak een handvat per hand en zet een stap naar voren. Duw ze handvaten naar voren, totdat ze voor je borst zijn.

Bovenrug

Lat pull-down(compound)

Nodig: (sportschool) Lat pull-down-machine.

Schuif met je benen zo ver mogelijk naar voren in het bankje. Pak de stang breed vast en haal hem naar je borst. Trek hem niet te ver door!

Pull-up (compound)

Nodig: een optrekstang die je net of net niet kan aanraken. Deze hangt in de sportschool, maar je kunt zo’n stang ook thuis monteren, bijvoorbeeld in je deurpost.

Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en trek jezelf omhoog tot je kin voorbij de stang is.

Bent over row (compound)

Nodig: een barbell.

Ga licht door je knieën staan en pak de barbell op schouderbreedte vast. Zorg voor een rechte rug en trek de barbell naar je navel toe.

Seated row (compound)

Nodig: (sportschool) seated row pulley system.

Pak de handvatten vast en trek deze met een rechte rug richting je navel.

Dumbbell row (compound)

Nodig: Dumbbells en een fitnessbankje.

Leg een knie op het bankje en houd je andere voet op de grond. Leg een hand voor je knie op het bankje, ongeveer een halve meter afstand vanaf je knie. Pak nu met je andere hand de dumbbell en trek hem langs je lichaam richting je ribben, als een zaagbeweging.

Core

De core bestaat uit de buik- en onderrugspieren. Deze zijn heel erg belangrijk, ze houden je in balans. Er mag best veel aandacht besteed worden aan de core. Je kan daarom proberen om wat meer herhalingen per oefening te doen, bijvoorbeeld afbouwen vanaf zestien. Bij de plank doe je geen herhalingen maar probeer je de houding voor een bepaalde tijd vol te houden.

Plank (compound)

Deze oefening is erg goed voor de buikspieren.

Nodig: in principe kan je deze oefening zonder materiaal doen. Een fitnessmatje is wel handig, anders kan je een handdoek gebruiken.

Ga liggen op de grond met je tenen in de grond gedrukt. Kom nu omhoog met je elleboog op de grond. Dit is de basishouding. Zorg voor een rechte rug, maar zeker geen holle rug, eerder een bolle rug. Probeer dit minimaal een halve minuut vol te houden.

Crunch (isolatie)

Nodig: fitnessmatje.

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen. Houd je handen achter je oren en kom een beetje omhoog, zodat je je buikspieren voelt aanspannen.

Leg raise (isolatie)

Nodig: fitnessmatje.

Ga liggen op je rug en houd je armen langs je lichaam. Beweeg nu je benen omhoog tot een hoek van 90 graden met de grond.

Back extension (compound)

De back extension is een goede oefening voor de onderrugspieren.

Nodig: fitnessmatje.

Ga op je buik liggen met je handen naast je hoofd. Beweeg nu je schouders tegelijk omhoog.

Side plank (beide kanten) (compound)

Nodig: fitnessmatje.

Ga op je zij liggen. Zet je elleboog in de grond en beweeg je heupen omhoog. Houd gestrekte benen.

Armen en schouders

Bicep curl (isolatie)

Nodig: dumbbells.

Pak één dumbbell per hand en houd deze langs je lichaam. Beweeg je hand nu met een draaiende beweging naar je borst.

Tricep extension (isolatie)

Nodig: dumbbells.

Pak een dumbbell met twee handen vast. Breng hem langs je hoofd achter je nek en houd je ellebogen tegen je hoofd. Strek je armen nu uit.

Side raise (isolatie)

Nodig: dumbbells.

Pak in elke hand een dumbbell. Houd je armen langs je lichaam. Beweeg je armen nu omhoog, aan de linker- en rechterkant. Probeer je hoofd en nek stil te houden.

Shoulder press (isolatie)

Nodig: dumbbells.

Houd de dumbbells naast je schouders en duw ze omhoog.

Diamond push-up (isolatie)

Deze oefening is een variant op de normale push-up. Voor deze oefening heb je geen materiaal nodig.

Doe een normale push-up, maar nu zet je je handen bijna tegen elkaar aan en maak je met je vingers een diamantvorm.

Rust

Zoals eerder gezegd kan je rust nemen van de vorige oefening terwijl je de oefening er na uitvoert. Rust na een training is echter ook heel belangrijk. Tijdens een training worden er op microscopisch niveau scheurtjes in je spieren gemaakt. Tijdens de rust worden deze scheurtjes geheeld, dit voel je als ‘spierpijn’, de spier komt er zo sterker uit. Als je de rust verstoord, helen de scheurtjes dus niet goed. Dit heeft op korte termijn geen grote gevolgen, maar op lange termijn zul je blessures krijgen. Dit wil niemand, dus ga pas weer trainen als je geen spierpijn meer hebt.

Na de training is het verstandig om rustig uit te lopen/fietsen. Dit brengt je hartslag die tijdens de training flink omhoog is gegaan weer langzaam terug. Ook een paar rekoefeningen zijn nooit verkeerd om te doen na een training.