Looptraining in de winter

Voor lopers een schrikbeeld: de winter. Een door training moeizaam opgebouwde conditie dreigt te verpieteren. Welke training kan in de winter je conditie op peil houden, zodat je looptraining in het voorjaar niet vanaf punt nul hoeft te beginnen.

Niet alleen de neus loopt bij koude

Zelfs als je adem buiten dampt en de zon veel te vroeg onder gaat, kan je de loopschoenen aanrijgen. Joggers laten zich door vriestemperaturen niet afschrikken. Hoeft ook niet als ze een aantal zaken in acht nemen.

Risico op blessures en verkoudheid

Ook als het buiten kil en onbehagelijk is willen lopers het joggen niet opgeven. Sport in dit donkere jaargetij is vaak een goede uitlaatklep voor het werk en biedt de kans om tenminste een beetje frisse buitenlucht op te doen. Maar juist bij lage temperaturen moeten lopers enkele tips in acht nemen, zodat de fysieke activiteit niet averechts uitpakt voor de conditie. Het risico op blessures en verkoudheid is in de winter bijzonder groot.

Pas je kleding aan

Voordat lopers zich in de kou begeven moeten ze hun kleding aan de temperaturen aanpassen. Ervaren lopers kleden zich volgens het principe van de ui: veel dunne lagen dus. En bij extreme koude horen daar muts en hoofdband vanzelfsprekend bij. Handschoenen mag een jogger alleen thuislaten als hij bovenmatig transpireert. Aan de goed doorbloede vingers koelt men namelijk extra sterk af. Het materiaal moet ademend zijn om warmte-accumulatie te vermijden. Synthetische vezels zijn dan geschikter dan katoen, omdat die zich niet met zweet volzuigen. Dat verlaagt het risico om met een kletsnatte rug een verkoudheid op te lopen.

Rekken en stretchen

De gepassioneerde hardloper heeft geen angst voor koude voeten. Ook bij pooltemperaturen waagt hij zich buiten de deur. Maar vooral nu geldt: warm je spieren vooraf op met een paar gymnastiekoefeningen binnenshuis! Het rekken van de spieren mag daarbij niet verwaarloosd worden.

Hoe kouder het is, hoe langzamer het lichaam reageert. Daarom is het belangrijk om voldoende te stretchen en de spieren te ontspannen. Met name bij joggers die op ijs of sneeuw rennen, lonen speciale rekoefeningen waarbij vooral de aanhechting van de spieren aandacht krijgt. Dat verlaagt bij het lopen het risico van blessures.

Even belangrijk als de voorbereiding is ook de afsluiting van de training. De jogger moet ten minste één minuut uitlopen, zodat de spieren niet verharden. Lopers kunnen beter niet te lang in de buitenlucht rekken, maar liever binnenshuis.

Alleen honden hijgen bij vrieskou, échte joggers niet

Bij temperaturen onder nul kunnen mond en neus hun normale functie onvoldoende uitoefenen: het voorwarmen van de ijskoude lucht. De droge, koude lucht tast de slijmvliezen aan. En hoe zwaarder de ademhaling hoe meer de bronchiën, voorhoofdholte etc. worden belast. Wie desondanks lopen wil, kan beter zijn tempo een beetje aanpassen zodat de rustige ademhaling geen hijgen wordt.

Drinken niet vergeten

Ook voeding draagt ertoe bij om het lichaam bij lage temperaturen in conditie te houden. Lopers moeten ervoor zorgen dat ze in de winter evenveel drinken als in de zomer. Door de koude hebben velen het gevoel dat ze minder zweten en daarom drinken ze minder. Maar voldoende vochtaanvoer is ook belangrijk in de winter. Wie veel transpireert, verliest bovendien mineralen. Daarom kunnen magnesiumtabletten een nuttige aanvulling zijn. Of permanente aanvulling met voedingssupplementen zoals vitaminen en mineralen zinvol is, kan het beste met de (sport)arts besproken worden. Dat hangt ook van het normale voedingspatroon af en moet per geval bekeken worden.

Conditie op peil houden, ontspannen lopen

Ambitieuze sporters moeten rekening houden met een verhoogde temperatuursregulatie en dientengevolge met een verhoogde stofwisseling. Dit verhoogt de hartslag. Lopers met een hartslagmeter dienen te weten dat de totaalbelasting in de winter hoger ligt. Joggers moeten er daarom naar streven om hun prestaties bij extreme koude alleen op peil te houden en hun lichaam niet te zeer te belasten.

Veiligheid gaat boven snelheid: recordtijden kan je bij ongunstige weersomstandigheden het best vergeten. De stopwatch mag je thuislaten. Het gaat er per slot van rekening om in training te blijven. Des te ambitieuzer kan je in het voorjaar presteren.

Kwetsbaar immuunsysteem

Lopers moeten oppassen om na het joggen niet te sterk af te koelen. Na het lopen opent zich als het ware het afweervenster. Het immuunsysteem is na de belasting bijzonder zwak en kwetsbaar. Daarom moet de loper na een training zijn doorzwete kleren liefst meteen wisselen en de warmte opzoeken. Met name het eerste half uur na het joggen is men het meest ontvankelijk. In deze tijd is het lichaam bijzonder gevoelig voor verkoudheid.

Maar wie in de winter jogt, werkt daarmee ook aan zijn gezondheid. Sport in de kou heeft een immuunstimulerend effect. Koude verlangt van het immuunsysteem dat het zich versterkt. Per saldo is er dus geen reden om in de winter binnen te blijven.

De beloning na het joggen

Tijdens koude geeft ons lichaam slechts een zwak dorstsignaal af. Maar ook tijdens het lopen in sneeuw en ijs verliezen we vocht door uitademen en zweten. Denk er daarom na het thuiskomen aan om, net als in de zomer, genoeg water te drinken. En vocht van buiten het lichaam doet nét zo goed: een warm bad met essentiële oliën kan de "strijd" tegen de kou verbeteren.

Doe eens iets anders dan joggen

Als trampelen in de sneeuw aan jou niet besteed is, bestaan er voldoende alternatieven voor het lopen. Zo kun je in het warme binnenbad al baantjes trekkend aan je conditie werken of de voor een soepele tred belangrijke rompspieren in het fitnesscentrum bijschaven. Of de spieren gewoon een keer relaxt in de sauna ontspannen. En kan je écht niet zonder frisse lucht dan zijn een paar rondjes op de langlaufpiste een effectief trainingsalternatief.