Hardlopen? Doen! Maar doe het voorzichtig

Je hebt je enkele weken geleden ingeschreven voor de halve (of misschien wel de hele) marathon. In Eindhoven? Rotterdam? Amsterdam? Of misschien wel New York. Of misschien heb je besloten dat er een aantal kilo's af moeten. Maar na enkele weken enthousiast trainen, begin je last te krijgen van je knie. Of je enkels. En weer enkele weken later, moet je helemaal stoppen met lopen, omdat de pijn ondraaglijk is geworden. Hoe kun je dit te voorkomen?

De plannen...

Je hebt je enkele weken geleden ingeschreven voor de halve (of misschien wel de hele) marathon. In Eindhoven? Rotterdam? Amsterdam? Of misschien wel New York. Of misschien heb je besloten dat er een aantal kilo's af moeten. Dus bond je een paar hagelwitte, nieuwe renschoenen onder en een fris, nieuw loperstenue, dat enkele dagen van tevoren via de post was gearriveerd en weg ben je. De eerste keer lopen gaat goed, de tweede keer ook, dus misschien kun je de volgende keer wel wat sneller lopen? Of we pikken een heuveltje mee...

Maar na enkele weken enthousiast trainen, begin je last te krijgen van je knie. Of je enkels. Of allebei. De laatste keren voelde je na afloop wel wat. Of aan het begin van de training, maar tijdens het lopen, verdween de pijn. En je wilt je natuurlijk niet aanstellen, gewoon er doorheen lopen. Maar weer enkele weken later, besluit je toch maar te stoppen met lopen, omdat de pijn ondraaglijk is geworden. Zelfs een trap oplopen of gewoon wandelen is pijnlijk geworden!
Zie hier een verhaal van een startende loper, zoals dit duizenden beginnende lopers overkomt.

Bijna alle blessures waar beginnende hardlopers mee te maken kunnen krijgen, hebben overbelasting als oorzaak. De geest wil sneller dan het lichaam. In het hoofd wil de loper al die halve marathon lopen. Liefst zo hard mogelijk! Alleen het lichaam heeft misschien al sinds de middelbare school eigenlijk geen fysieke prikkels meer gehad en nu moet het lichaam ineens vol aan de bak! Een ideale voedingsbodem dus voor het ontstaan van blessures.

De meest vookomende blessures

Shin splints (beenvliesontsteking):

Het is pijnlijk bij het lopen en vooral ook bij het aanraken van het scheenbeen. De pijn wordt veroorzaakt door irritatie van het beenvlies op de plaats waar de spieren zich hechten aan het bot. Meestal wordt de pijn gevoeld aan de binnenzijde op de onderste helft van het scheenbeen. De pijn kan ook lager, tot aan de binnenenkel langs, worden gevoeld. Of hoger, zelfs tot aan de knie. De pijn is scherp en kunnen (bij heviger klachten) als 'stokslagen' aanvoelen. Dan is de loper duidelijk te lang met de klachten doorgelopen.

Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van shin splints:

• trainen op een harde ondergrond, zoals een verharde weg;
• teveel of te vaak trainen door beginners. Ook ervaren lopers moeten echter opletten dat ze hun trainingsschema niet ineens teveel opvoeren.
• overpronatie: bij de landing van de voet, kantelt de voet naar binnen. Hierdoor wordt de kuitspier extra belast.
• ongeschikt schoeisel: de loopschoenen moeten voldoende steun bieden tijdens het hardlopen, met name de zool is belangrijk, zodat overpronatie wordt tegengegaan. Als schoenen versleten zijn, bieden ze veel minder steun, met een blessure als gevolg.

Als de loper eenmaal last heeft van de klachten, kunnen de volgende dingen soelaas bieden:

• Zorg voor een goede warming-up!
• Tijdelijk het trainen staken en op de fiets de conditie op peil houden.
• Is het schoeisel aan vervanging toe? Over het algemeen moeten loopschoenen na 1000-1500 kilometer vervangen worden.
• Trainen op een zachte ondergrond, bijvoorbeeld in het bos.

Achillespeesblessure:

Deze blessure laat zich voelen tussen het hielbeen en ongeveer 10 centimeter erboven. De blessure begint verradelijk als een beetje stijfheid bij het opstaan, maar kan het einde van het hardloopavontuur betekenen, als niet op tijd aandacht aan deze blessure wordt geschonken.

De oorzaken kunnen zitten in:

• Onvoldoende schokdemping in de hak:
• Beenlengteverschil of een afwijking in de voetstand
• Druk van de sportschoen
• Heuveltrainingen zijn ook berucht als oorzaak.

Als de loper eenmaal last heeft van de klachten, kunnen de volgende dingen soelaas bieden:

• Zorg voor een goede warming-up!
• Bekijk of de schoenen nog steeds goed zijn en niet versleten.
• Trainingsintensiteit verlagen en weer rustig opbouwen als de klachten zijn verdwenen.

De lopersknie (officieel ook wel tractus iliotibialis frictiesyndroom genoemd):

Hierbij wordt pijn gevoeld aan de buitenzijde van de knie. Deze blessure komt veel bij hardlopers voor. Ook deze blessure heeft verschillende oorzaken:

• beenlengteverschil, O-benen,...
• te snelle trainingsopbouw, heuveltraining
• lopen op de buitenzijde van de weg (het been aan de lage zijde wordt zwaarder belast)

Ook hier zal de oplossing eruit bestaan dat de trainingsintensiteit tijdelijk wordt verminderd en dat er kritisch naar het loopparcours gekeken dient te worden.

Dit is geen eindige lijst van blessures, maar enkel de meest voorkomende. In het algemeen geldt dat de meeste blessures veroorzaakt worden, doordat er iets is wat foutgaat: overbelasting, verkeerde techniek, oud schoeisel,... Probeer uit te zoeken waar de blessure door veroorzaakt wordt. Belangrijker dan de behandeling zelf is misschien wel om te voorkomen dat de er een blessure optreedt, die zo ernstig is dat die je van het hardlopen afhoudt. Enkele tips om te kunnen blijven hardlopen:

• Zorg voor goede loopschoenen. Bezuinig hier niet op!
• Zorg voor een goede warming-up met rekoefeningen.
• Heb je al jaren niet gelopen? Probeer de eerste maanden conditie op te bouwen door middel van walking (snelwandelen) of nordic walking. Of ga bijvoorbeeld 10 keer één minuut rennen, afgewisseld met 1 minuut wandelen tussendoor. Het is in elk geval belangrijk het trainingsschema niet te snel op te voeren. Op internet zijn duizenden beginnersschema's te vinden (voor bijvoorbeeld 5 kilometer rennen in 12 weken).
• Zorg voor een goede looptechniek: probeer te landen op de hak en wikkel de voet af over de grote teen. Landen op de voorvoet is erg belastend voor de achillespees. Gebruik daarnaast ook je armen (maar houdt ze ontspannen). Train ook de buik- en rugspieren. Deze spieren worden ook belast bij het hardlopen en helpen bij een goede looptechniek.
• Wissel regelmatig van loopronde, om verveling tegen te gaan. Varieer. Ga ook eens een keer fietsen. Dan belast je weer andere spieren.
• LOOP NIET TE HARD! Dit is de meest gemaakte fout door beginners. Je hoeft niet elke training tot het gaatje te gaan. De meeste trainingen moet je zo kunnen lopen dat je nog met je looppartner kunt praten.
• Rust is ook belangrijk. Tijdens de training, maak je je spieren kapot. Tijdens de rust herstellen ze en bouwen ze zelfs een klein beetje extra spieren op (supercompensatie)! Vandaar dat elke dag intensief trainen niet verstandig is. Bij te weinig rust ligt het gevaar van oververmoeidheid op de loer.
• Let ook op je voeding: gevarieerd eten en voldoende groente en fruit zijn extra belangrijk als je iets op wilt bouwen. Drink ook voldoende water (2 liter per dag).
• Ga niet lopen bij hitte (boven 28 graden Celsius). Je droogt dan extra snel uit en in dat geval zullen de prestaties ook afnemen.
• Heb er plezier in. Discipline is natuurlijk goed, maar als het buiten stortregent, of je bijna bijna-ziek, moet je ook soms tegen jezelf kunnen zeggen dat het best een dagje rustig aan mag.