Shin splints aan de schenen is pijnlijke hardloopblessure

Shin Splints van de schenen. Het is een van de klassieke lopersblessures. Hoe kom je er eigenlijk aan en nog belangrijker: hoe raak je ervan verlost. En vooral hoe voorkom je shin splints, oftewel scheenbeenontsteking. Want ook hardloopblessures zijn niet bevorderlijk voor je conditie. Dus zijn ze ook een aanslag op je prestaties en humeur.

Wat is precies die aanhoudende pijn in je schenen

Shin splints zijn het gevolg van overbelasting. Het voornaamste slachtoffer is de tibialis anterior, een lange spier aan de voorzijde van het onderbeen, die loopt van de knie tot de enkel. Als je voor het eerst gaat lopen of als je de loopbelasting overmatig opvoert, kan dit leiden tot irritatie en ontsteking van het bindvlies (fascie) en de diepe spieren rond de tibialis anterior en de tibia (scheenbeen). Wanneer je bovendien overproneert (bij het lopen de enkel te veel naar binnen kantelt), draait je scheenbeen enigszins naar binnen en overrekt daarmee je scheenbeenspieren. En dat is pijnlijk.

Door rust en door hersteloefeningen te doen, zodra je scheenbenen ook maar een beetje pijnlijk aanvoelen, voorkom je verdere schade. Maar als je daarentegen doorgaat met meer kilometers te maken veroorzaak je kleine scheurtjes in de tibialis anterior en de omringende spieren, Dat kan leiden tot afbraak van collageen (een belangrijk bestanddeel van de spieren, pezen en botten) en chronische tendinitis (peesontsteking). Dat is het geval als je een heel scherpe pijn voelt aan de buitenkant van het midden van je onderbeen, naast het scheenbeen. De getroffen plek kan 10 tot 15 cm groot zijn en de pijn neemt vaak af na de warming-up, om na de training weer te verergeren. De pijn is eerst wat dof, maar kan zo hevig worden dat je geen stap meer kunt verzetten.

Het slechtste scenario is dat de zwelling in de spier en de fascie onverminderd voortduurt, waardoor de druk en de fascie op den duur ondraaglijk wordt. Dit kan resulteren in een zogeheten compartimentsyndroom, een extreem pijnlijke situatie.

Zelfdiagnose van scheenbeenontsteking

De signalen van shin splints:

• Irritatie of pijn aan de buitenkant van het onderbeen.
• Een lichte zwelling van de spieren rond het scheenbeen.
• De pijn verdwijnt in het begin wellicht na de warming-up, maar kan zich uiteindelijk continu voordoen.

Oorzaak

Overbelasting van het scheenbeen en de omringende weefsels die de spieren met het bot verbinden als gevolg van:

• Heuvel af lopen.
• Te veel aan de zijkant van de weg lopen ( holle of bolle zijkant).
• Versleten schoenen.
• Sporten met veel abrupt starten en stoppen ( bijv tennis).
• Overpronatie.
• De training te fanatiek hervatten na een lange onderbreking.
• In het algemeen te veel en te fanatiek trainen.

Verhelpen

Als je klachten hebt:

• Ogenblikkelijk de trainingsomvang drastisch terugschroeven en rust nemen.
• Behandel de pijnlijke plek met ijs.
• Leg de benen regelmatig hoog.
• Diverse herstellende rekoefeningen doen.
• Eventueel speciale orthopedische inlegzooltjes of sportcompressiekousen laten aanmeten.

Houd er rekening mee dat het herstel, afhankelijk van de ernst van de blessure, 2 tot 24 weken in beslag zal nemen.

Preventie

Voorkom shin splints, door de spieren aan de voorkant van het onderbeen te versterken. Ga bijvoorbeeld op een stoel of tafel zitten en bevestig een gewicht aan je voet. Vervolgens je voet vanaf je enkel op en neer bewegen, zonder je knie te buigen. Of doe deze oefening terwijl je iemand vraagt om je voet tegen te houden. Ook d.m.v. een elastische band kun je het onderbeen versterken. Het uiteinde van de band aan een zwaar voorwerp vastmaken. Het andere einde aan de voorkant van je voet vastmaken. Vervolgens de voet op en neer bewegen, terwijl je behoorlijke tegenkracht voelt. Beweeg de voet ook van links naar rechts. Op die manier worden de verschillende spiergroepen versterkt.

Zwakste schakel

Besef dat ergens in je lichaam de zwakste schakel zit die hoe dan ook een keertje kapot gaat als je de training steeds verder intensiveert. Bij de een is dit de knie of lies, bij de andere de scheenbenen. Gelukkig is het hart vrijwel altijd de sterkste schakel, maar dat betekent dus dat die zwakkere schakel zich in ons aandrijfmechanisme bevind.

Lees verder

• Liesblessure als gevolg van sporten, voorkomen en genezen
• Rust en rekken vaak enige remedie bij achillespeesblessure
• Hardloopblessure door overbelasting van spieren en pezen
• Gezond en snel herstellen na finish van hardloopwedstrijd