Supplementen zin en onzin

Sporters geloven graag in een pilletje die de sportprestatie bevordert. Er is een hoop op de markt, maar wat werkt er nu echt? Hier zullen de volgende stoffen worden besproken. Carnitine, creatine, cafeïne en als laatste bicarbonaat. Hiervoor is gekozen, omdat bij de (top)sporter deze supplementen vaak wel bekend zijn, maar de vraag is dan ook of deze supplementen een bijdrage leveren aan de sportprestatie.

Carnitine

Carnitine komt in het lichaam van nature voor en is een ‘hulpje’ bij het verbranden van vetzuren. Hierdoor is de verwachting dat een suppletie van carnitine het lichaamsvet zou kunnen reduceren. Echter hier zijn maar een klein aantal onderzoeken naar geweest. Hieruit is niet gebleken dat extra inname van carnitine het lichaamvet reduceert. Daarnaast zijn er onderzoeken geweest om te kijken of het helpt de sportprestatie te verbeteren. In deze onderzoeken zijn er geen positieve effecten gevonden bij suppletie. Wellicht komt dit omdat er nog geen duidelijke aanwijzingen zijn gevonden dat er carnitinetekorten voorkomen. Carnitine komt voor in rood vlees en zuivelproducten. Ook bij veganisten is er geen tekort gevonden aan carnitine. Het lichaam is echter in staat om carnitine zelf aan te maken in de lever en in de nieren. Hierdoor is suppletie van carnitine niet nodig en zal het verder ook geen bijdrage leveren aan de sportprestatie.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die bij suppletie de prestatie kan verbeteren bij zeer intensieve inspanningen van ongeveer 5 seconden tot 3 minuten. De gemiddelde inname van creatine in normale voeding bedraagt minder dan 1 gram. Creatine komt voornamelijk voor in vlees. Bij suppletie van creatine word er in de oplaadfase meestal zo’n 20 gram creatine aanbevolen. De oplaadfase is het begin van de suppletie en duurt ongeveer 5 dagen. Tijdens de onderhoudsfase wordt er 1-2 gram per dag aanbevolen. De onderhoudsfase duurt ongeveer 2 tot 3 weken. Na deze periode is er een pauze nodig van minimaal 4 weken voordat er weer een nieuwe periode kan beginnen voor de suppletie van creatine. Dit moet, omdat het lichaam anders gaat wennen aan de creatine hoeveelheid en zal daarna de sportprestatie ook niet meer positief beïnvloeden. Bij veel onderzoeken is een gewichtstoename van meestal 1 tot 2 kilogram gevonden door het gebruik van creatine. Dit is vooral te wijten aan het vasthouden van vocht. Het is onwaarschijnlijk dat het gewicht is toegenomen door aanmaak van spieren in deze korte tijd, maar daarbij moet worden toegegeven dat ook de gemelde winst aan spierkracht in diezelfde tijd moeilijk te verklaren is. Positieve effecten worden naast inspanningen van 5 seconden tot 3 minuten ook gevonden bij intervalsporten zoals rugby, voetbal en hockey. De positieve effecten waren meer energie en het vaker kunnen herhalen van de sprintjes. Deze positieve effecten zijn niet terug te vinden bij duurbelasting zoals wielrennen of het lopen van een marathon. Hier is zelfs een verminderde prestatie gevonden. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de gewichtstoename. De creatine suppletie kan het beste samen gaan met een koolhydraatrijke maaltijd. Koolhydraten bevorderen de opnamen van creatine. Cafeïne moet dan wel worden gemeden, omdat deze stof de opname van creatine weer tegengaat. Creatine wordt geleverd in pillen. Deze worden dan geslikt tijdens de maaltijd met een ruime hoeveelheid water. Ook is het verkrijgbaar in poedervorm. Deze dient te eerst te worden opgelost in water.

Cafeïne

Cafeïne is waarschijnlijk het meest geconsumeerde stimulerende middel ter wereld. Cafeïne heeft een prestatie verhogend effect bij inname van meer dan 4 mg per kg lichaamsgewicht ( 7-8 koppen koffie). Het activeert het centrale zenuwstelsel. Daarom is het mogelijk om, bij een inname die gelijk is aan ongeveer zeven tot acht koppen koffie, door te gaan tot aan de pijngrens. Cafeïne is een van de weinige stoffen die bij veel soorten inspanningen een prestatieverbetering te weeg brengt. Van korte krachtinspanningen met een hoge intensiteit tot langdurige met matige intensiteit. Een nadeel van het gebruik van cafeïne is wel dat het de urineproductie doet verhogen, wat tijdens de inspanning natuurlijk niet prettig is. Evenals bij een te grote inname van cafeïne kunnen er niet gewenste reacties als hypernervositeit ontstaan. Wanneer een sporter cafeïne wilt gebruiken als supplement zal hij moeten letten of hij ook geen nadelige effecten merkt van het gebruik van cafeïne.

Natriumbicarbonaat of natriumcitraat

Natriumbicarbonaat en natriumcitraat vergroten de capaciteit van het lichaam om zuur, dat spiervermoeidheid veroorzaakt, te neutraliseren. Dit betekent dat er meer zuur kan worden geproduceerd, zonder dat je daar extra vermoeidheidsverschijnselen of krampen van hebt. Het gebruik van natriumbicarbonaat of natriumcitraat kan een positief effect hebben bij inspanningen van 1 tot 3 minuten. Denk hierbij aan sporten als 800m hardlopen en 200m zwemmen. Door de hoge dosering (0,5g per kilo lichaamsgewicht) kunnen, met name bij natriumbicarbonaat, wel een opgeblazen gevoel,braken en diarree ontstaan. Deze effecten worden ook gevonden bij lagere doseringen. Aangezien dit tijdens een wedstrijd erg lastig is, is het aan te raden gebruik tijdens de trainingen uit te proberen.

Doping

Aangezien er een hoop verschillenden supplementen op de markt zijn is het verstandig om naar de dopinglijst te kijken, zodat er niet ineens stoffen inzitten die je niet mag gebruiken en hier tijdens een controle pas achter kom. Vergeet niet dat deze supplementen het topje van de ijsberg zijn. Er zijn heel veel supplementen in de markt die allemaal claimen dat ze heel goed voor je zijn. Wanneer er getwijfeld wordt over het gebruik van supplementen is het altijd mogelijk om een sportdiëtist om raad te vragen. Deze specialist weet of het gebruik van een supplement voordelig kan zijn voor de sportprestatie. Voor een goede sportprestatie dient allereerst de basis goed te zijn. Een goed getraind sportlichaam met de juiste voeding en voldoende rust is de basis voor een goede sportprestatie.. Een supplement kan daar wellicht nog iets aan toevoegen, maar het compenseert niet een mindere voeding of het maken van minder trainingsuren.