Hardlopen voor beginners, hoe en wat? Tips

Je hebt besloten om met hardlopen te beginnen, maar je vraagt jezelf af "hoe"? In dit artikel vind je tips, tricks en dingen waar je aan moet denken als je gaat beginnen met hardlopen

Tip 1: Bouw rustig op

Het allerbelangrijkste als je met hardlopen begint is om het rustig op te bouwen. Hardlopen is een sport met schokbelasting. Bij elke stap die je zet moet je lichaam klappen van 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht opvangen. Je lichaam moet hier aan wennen. Het is dan ook verstandig om met een beginnersschema te beginnen. Ook als je al veel conditie hebt door andere sporten. Zeker wanneer bij deze sporten geen schokbelasting optreedt (zoals wielrennen). Een goed (veilig) beginnersschema is een schema dat je in 3 maanden naar 30 minuten hardlopen leidt.

Tip 2: Voeding

Dat je op een patatje met en een frikandel speciaal niet zo lekker loopt snapt iedereen. Maar welke voeding is nou echt goed voor een hardloper? Probeer vlak voor je gaat hardlopen niet te veel te eten. Lopen met een volle maag is echt niet fijn en ook niet goed voor je. Het is verstandig om je laatste maaltijd te nuttigen minstens 3 uur voordat je gaat lopen. In de tijd tussen je laatste maaltijd en training kun je nog wel een tussendoortje als een banaan nemen.

Na je training moet je zo snel mogelijk de juiste voeding tot je nemen. Een banaan direct na je training is ideaal. Je lichaam heeft na de training eerst koolhydraten nodig, de eiwitten en vetten komen later. Voor een uitgebreid artikel over voeding en hardlopen, zie hier.

Niet alleen eten is belangrijk, maar ook drinken. Je moet voor, (eventueel) tijdens, en na je training voldoende vocht binnen krijgen. Zelfs als je niet zweet tijdens je training verlies je veel vocht via je adem. Als je urine lichtgekleurd is, dan heb je voldoende vocht aanwezig. Als je urine donker is, moet je nodig wat gaan drinken.

Tip 3: Warming-up en cooling down

Het is erg belangrijk dat je spieren en pezen goed warm zijn als je aan je training begint. Getrainde atleten (hard)lopen vaak eerst rustig een stukje in voordat ze aan de training beginnen, maar voor een beginner is dat niet verstandig (zie tip 1). Toch moeten je spieren wel warm zijn voordat je aan de training begint. Hoe doe je dat? Wandel een paar minuten en doe dan wat losmaakoefeningen (zwaaien met armen, zwaaien met benen).

Na afloop kun je een stukje uitwandelen en eventueel weer wat losmaakoefeningen doen. Ook zou je je spieren lichtjes kunnen rekken.

Tip 4: Rust genoeg

Wat beginners vaak niet weten is dat je van de training op zich niet beter wordt. Als je van je training herstelt doet je lichaam er een klein schepje bovenop. Dit heet supercompensatie. Het is deze supercompensatie die je beter maakt. Om deze supercompensatie te bereiken moet je dus genoeg rusten. Onder rust verstaan we alle vormen van rust: van nachtrust tot rust in je hoofd.

Ideaal is om na elke training een rustdag te hebben.

Tip 5: Let op je looptechniek

Veel beginnende hardlopers nemen lopen met een te lage pasfrequentie. Sommige beginners nemen slechts 130 of 140 stappen per minuut. Ideaal is om ongeveer 180 stappen per minuut te nemen, 90 met je linkerbeen en 90 met je rechterbeen. Op deze manier verklein je de schokbelasting op je benen, dit helpt bij het voorkomen van blessures.

De makkelijkste manier om op 180 stappen per minuut te komen is door het ritme aan te geven met je armen. De benen volgen dan vanzelf. Hardlopen doe je niet alleen met je benen, maar ook met je armen. Je kunt makkelijk nagaan hoeveel stappen je ongeveer per minuut neemt. Tel 20 seconden lang het aantal stappen van je rechter- of linkerbeen. Doe dat maal 6 en je weet je pasfrequentie.

Tip 6: Stel jezelf een doel

Hardlopen met een doel is veel gemakkelijker. Als je het een keer moeilijk hebt, dan kun je altijd weer je doel voor ogen halen. Als je je doel gehaald hebt mag dat uiteraard beloond worden. Je kan als doel hebben om binnen 3 maanden 5 kilometer achter elkaar te kunnen lopen, maar het kan ook zijn dat je ooit de marathon wil lopen. Voor beide doelen is training nodig. Zo blijf je gemotiveerd om te trainen.

Succes met je beginnende hardloopcarrière!