Rugpijn bij buikspieroefeningen voorkomen

Krijg je last van rugpijn tijdens en na het doen van crunches en andere buikspieroefeningen? Wellicht kun je dit voorkomen door een paar kleine aanpassingen die je rugspieren ontlasten. Lees hier meer over waar je op moet letten. Wanneer de aanpassingen geen soelaas bieden kun je de oefening ook vervangen door een andere die minder belastend is voor je onderrug maar even goed voor je buikspieren zoals de reverse crunches of de bicycle crunches.

Geen rugpijn meer bij buikspieroefeningen

• Goede crunches geven geen rugpijn
• De perfecte crunch
• Vervangende buikspieroefeningen
• Hulpmiddelen

Goede crunches geven geen rugpijn

Crunches zijn buikspieroefeningen die zich concentreren op de rechte buikspier (Musculus rectus abdominis). Het betreft een ander type oefening dan de tevens bekende sit-ups, waarbij je ook je onderste ruggenwervels van de grond tilt. Wanneer je je set crunches op de juiste manier uitvoert dan hoor je - mits je geen onderliggende blessures hebt - hier geen rugklachten aan over te houden. Het probleem is echter dat veel mensen niet weten hoe ze deze oefening correct moeten uitvoeren. Door te ver omhoog te komen of de kin te veel naar beneden te drukken kan onnodige overbelasting ontstaan die bij veel repetities tot veel pijnklachten kan leiden. Zorg er in ieder geval voor dat je een goede ondergrond hebt zoals een yoga-matje.

De perfecte crunch

Wanneer je de volgende stappen nauwkeurig doorloopt zul je deze oefening kunnen gaan uitvoeren zoals hij bedoelt is. Wanneer je dit een tijd lang dagelijks doet dan komt er routine in en zul je niet snel vergeten hoe het moet.

Set up

1. Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat je onderrug tegen de grond gedrukt wordt. Dit moet de hele oefening lang zo blijven.
2. Sla je armen voor je borst zodat je een x-teken maakt of hou je vingers tegen je slapen. Plaats de handen in ieder geval niet achter het hoofd om te voorkomen dat je gaat smokkelen door je kin naar beneden te duwen en zo de beweging niet volledig af te maken.
3. Zet je voeten plat op de grond, parallel aan je schouders.
4. Span je buikspieren aan.

De crunch beweging

1. Hou je buikspieren de gehele tijd aangespannen zodat je zeker weet dat je niet je heup- of rugspieren aanspreekt.
2. Rol jezelf zo ver als je kunt naar voren zonder je onderrug van de vloer te tillen en zonder je kin op de borst te duwen.
3. Wanneer je op het toppunt van de beweging bent span je je buikspieren nog wat extra aan zodat ze volledig op spanning zijn.
4. Maak rustig weer de neerwaartse beweging terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Deze beweging behoort vier aan vijf seconden te duren.
5. Ga zonder te rusten door naar de volgende repetitie.
6. Let erop dat je inademt tijdens de neerwaartse beweging en uitademt tijdens de opwaartse beweging.
7. Hou de set beperkt tot maximaal 20 repetities. Doe je er meer dan is de kans groot dat je buikspieren niet meer op optimale spanning zijn waardoor je je rug- en heupspieren kunt gaan forceren.

Tussen de sets door

1. Stretch tussen de sets door je buikspieren door op je buik te gaan liggen, je handen op de grond te plaatsen en met een boog omhoog komt alsof je de lucht in kijkt.

Vervangende buikspieroefeningen

Sommige mensen blijven ondanks het correct uitvoeren van de oefening rugklachten houden. In dit geval zou je kunnen overwegen de oefening te vervangen door een andere buikspieroefeningen, zoals bijvoorbeeld de reverse crunch.

Een goede reverse crunch voer je uit door allereerst plat op de grond te gaan liggen met uitgestrekte armen en benen. Til vervolgens je benen op en buig ze tot je knieën recht omhoog en je voetzolen recht vooruit wijzen. Je armen liggen vlak naast je op de grond met de handpalmen naar beneden. Adem in en trek je benen omhoog naar je borst. Je heupen worden hierbij van de vloer getild en aan het einde van de beweging raken je knieën je borst. Breng hierna je benen weer rustig en gecontroleerd naar beneden. Maak niet meer dan 20 repetities per set en doe drie tot vijf sets, twee tot drie dagen in de week.

Hulpmiddelen

Bij het trainen van je buikspieren kun je er ook voor kiezen gebruik te maken van een hulpmiddel. Er bestaan diverse buikspierapparaten die bijvoorbeeld de rug ondersteunen wanneer je van de grond omhoog komt en weer naar beneden gaat. Zo kun je gebruikmaken van een buikspiertrainer, trainingsbank, AB-shaper, AB-rocket of power roller. Ook zijn er apparaten die je extra weerstand kunnen bieden zodat je nog intensiever kunt trainen. Heb je last van je stuitje, dan kun je veel buikspieroefeningen ook doen terwijl je je benen laat rusten op een skippybal. Zo ontlast je de pijnlijke plek.

Lees verder

• Pijn aan stuitje zonder val: oorzaken en behandeling