Buikspieroefeningen voor een strakke buik

Iedereen wil een strakke buik. En om dat te bereiken zul je vaak buikspieroefeningen moeten doen. In dit artikel lees je waar je op moet letten bij het uitvoeren van buikspieroefeningen. Daarnaast staat stap voor stap beschreven hoe je een aantal buikspieroefeningen correct uitvoert. Van de zeer bekende crunches en sit-ups tot het optillen van de benen om de lage buikspieren te trainen. In dit artikel vindt u alle informatie om zelf buikspieroefeningen uit te voeren, thuis of in de sportschool.

Indeling

• Het principe van buikspieroefeningen
• Crunches - voor de bovenste buikspieren
• Sit-ups - voor de gehele buik
• Benen optillen - voor de onderste buikspieren
• Knipmes sit-ups - voor de gehele buik
• Statische houdingsoefening - voor de gehele buik
• Fiets-crunches - voor de schuine buikspieren

Het principe van buikspieroefeningen

Iedereen wil graag een strakke buik en om dat te bereiken zul je vaak buikspieroefeningen moeten doen. Het is heel belangrijk dat je buikspieroefeningen correct, rustig en zorgvuldig uitvoert. Dat heeft veel meer effect dan wanneer je als een bezetene tekeer gaat. Ook is het belangrijk dat je de oefeningen met een bepaalde regelmaat uitvoert. Eén keer per week heel veel oefenen heeft minder zin dan elke dag oefenen en de hoeveelheid herhalingen opbouwen.
Let bij het doen van buikspieroefeningen ook goed op je ademhaling, adem in als je omhoog komt en adem uit als je weer teruggaat naar de startpositie.
En tenslotte, hou het leuk. Wissel eens af tussen verschillende oefeningen. En als een bepaalde oefening te gemakkelijk wordt, probeer dan eens om de oefening te verzwaren door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen.

Hieronder staat stap voor stap beschreven hoe je de belangrijkste buikspieroefeningen uitvoert. Hopelijk heb je er wat aan!

Crunches - voor de bovenste buikspieren

• Ga liggen op de vloer met of zonder een matje onder je. Buig je knieën. Hou je armen gekruist voor je borst of hou je handen naast je hoofd met je vingertoppen licht tegen je slapen gedrukt (verstrengel nooit je vingers in elkaar achter je hoofd).
• Beweeg je schouders (en zo een groot deel van je bovenlichaam) naar je knieën toe. Gebruik hiervoor alleen de buikspieren. Trek niet aan je hoofd met je handen want dit komt de oefening absoluut niet ten goede. Het is ook zeer belangrijk om niet je hele rug op te tillen van de vloer, want dit kan op den duur leiden tot blessures. Deze oefening draait om de spanning op de buikspieren, niet om hoe hoog je van de vloer kunt komen.
• Het belangrijkste onderdeel van de crunch is de eerste aanspanning van je buikspieren; het moment dat je je schouders van de vloer optilt. Zodra je je schouders begint op te tillen van de vloer adem je rustig uit door je mond, versnel je uitademing zodra je schouders van de vloer zijn. Op de top van de crunch pauzeer je een seconde en adem je het laatste beetje lucht uit.
• Nu ga je weer langzaam en beheerst met je schouders terug naar de grond, terwijl je inademt door je neus. Dit doe je tot je schouderbladen de grond raken. Laat ook je hoofd de grond raken.
• Nu heb je één herhaling uitgevoerd. Tijd voor de volgende!

Sit-ups - voor de gehele buik

• Ga liggen op de vloer, met je voeten op de grond, je knieën gebogen en je handen gekruist op je borst. Laat iemand je voeten naar beneden houden of zorg dat ze onder iets zwaars liggen waardoor ze tegen de grond worden gehouden.
• Ga nu helemaal omhoog zitten, til je onderrug van de vloer samen met je schouderbladen. Houd je rug recht.
• Als je helemaal omhoog bent gekomen ga je weer terug naar beneden.
• Adem ook hierbij rustig uit door de mond tijdens het naar boven komen en rustig in door de neus tijdens het naar beneden komen.
• Dat is het! Zodra deze oefening te eenvoudig is geworden voor je kun je beginnen met het toevoegen van uitdagingen. Denk hierbij aan een schuine bank of het doen van sit-ups met een gewicht tegen uw borst gedrukt.

Benen optillen - voor de onderste buikspieren

• Ga liggen op de grond, met je benen gestrekt naar voren en je handen langs je lichaam.
• Til je benen gestrekt omhoog (buig je knieën helemaal niet) tot ze in een hoek van 90 graden staan met de rest van je lichaam.
• Laat je benen weer zakken zonder dat je benen de vloer raken.
• Herhaal deze oefening.

Knipmes sit-ups - voor de gehele buik

• Ga plat op de vloer liggen en plaats je handen op de grond aan beide zijden van je lichaam voor het evenwicht.
• Til tegelijkertijd je knieën en je romp van de vloer, zodat je knieën en je gezicht elkaar ontmoeten op een denkbeeldige lijn die van het bekken naar het plafond loopt.
• Je moet in staat zijn om je knieën te kunnen kussen op de top van de beweging.
• Ga weer terug naar beneden (dat wil zeggen ga weer plat liggen) en herhaal de oefening.

Statische houdingsoefening - voor de gehele buik

• Plaats jezelf in een push-up positie, met alleen je ellebogen en je tenen op de grond en je hele lichaam gestrekt.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Beginners moeten streven om te beginnen met ten minste 45 seconden, terwijl de doorgewinterde fanatiekelingen dit wel meer dan 5 minuten vol kunnen houden.

Fiets-crunches - voor de schuine buikspieren

• Ga op je rug liggen en til je voeten van de grond.
• Hou je armen gekruist voor je borst of hou je handen naast je hoofd met je vingertoppen licht tegen je slapen gedrukt (verstrengel nooit je vingers in elkaar achter je hoofd).
• Maak met de benen een fietsbeweging in de lucht en til hierbij de schouders van de grond. Breng hierbij je linkerknie omhoog naar je rechter schouder en je rechterknie naar je linker schouder.

Veel buikspierplezier!