Het basisrecept voor spiermassa

In dit artikel wordt beschreven hoe er op een effectieve wijze spiermassa kan worden aangemaakt. De opbouw van de spieren is namelijk een directe gevolg van een juiste voeding. Binnen de voeding kan men de voedingsstoffen weer verdelen in drie componenten, namelijk: de eiwitten, de koolhydraten en de vetten. Ook zal verduidelijkt worden wat de componenten precies doen en hoeveel men er van nodig heeft.

Eiwitten

Voor een optimale spiergroei wordt het aangeraden 1,5 keer het lichaamsgewicht aan eiwitten over de gehele dag heen te nuttigen. In formule vorm ziet dat er als volgt uit:

• aantal eiwitten (in gram) = gewicht (in kg) x 1,5

Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam. Vergelijk het met de bakstenen voor het opbouwen van een huis, als men maar genoeg bakstenen heeft, is het huis in no-time opgebouwd. Heeft men echter te weinig bakstenen, dan wordt het proces vertraagd of blijft het helemaal weg. Bij het sporten ontstaan minuscule scheurtjes in de spieren. De eiwitten vullen deze op zodat de spier zal groeien. Hoe harder en gevarieerder men traint, hoe meer scheurtjes zullen ontstaan.
Eiwitten zitten veelal in:

Vis

Denk hierbij vooral in de trant van tonijn, zalm, haring, sardines, kabeljauw. Men hoeft overigens niet bang te zijn voor vette vis, deze bevatten meerdere onverzadigde vetzuren die het lichaam eerder goed dan slecht zullen doen. Voor aankomen hoeft men daarom ook niet bang te zijn bij de vette vissoorten. Vis heeft ook een gunstige werking op de hormonen, het testosteron-niveau zal toenemen (vooral bij het eten van haring) en het lichaam komt in een opbouwende (anabole) toestand, wat ook weer een verhoogde spieropbouw betekent. Probeer daarom minstens twee keer vis per week te eten.

Vlees

Absoluut eiwit-rijk, let alleen wel op bewerkt vlees. Hier zijn vaak verschillende additieven aan toegevoegd die het vlees ongezond maken. Probeer regelmatig onbewerkte kipfilet te eten. Dit is zeer hoog in eiwit-gehalte en laag in de vet-gehalte.

Zuivel

Zeer eiwit-rijk en vooral aan te raden voor het slapen gaan. Men raadt aan magere zuivelproducten te consumeren. Niet alleen omdat de magere zuivelproducten vet-arm zijn, maar ook omdat deze relatief gezien meer eiwitten bevatten dan volle zuivelproducten. Zeer aan te raden hierbij is magere kwark. Aangezien men in de slaapperiode herstelt en het opbouwen van spieren dan begint, is het ideale tijdstip dan ook om kwark te nuttigen voor het slapen gaan.

Let op: De eiwitten zullen helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar ook hier geldt dat te veel slecht kan zijn. Probeer daarom niet meer dan twee keer het droge (vetloze) lichaamsgewicht aan eiwitten te nuttigen. Bij het herhaaldelijk te veel binnen krijgen van eiwitten kan nierfalen optreden met alle gevolgen van dien.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn minstens zo belangrijk als eiwitten. De juiste koolhydraten leveren energie. Men kan twee groepen koolhydraten onderscheiden:

Complexe koolhydraten

Dit zijn de koolhydraten met een grote molecuulformule. Het lichaam haalt hier geleidelijk nuttige energie uit. Zo blijft de glucose-waarde in het bloed constant en kan men maximaal presteren bij de training. Daarom raadt men het ook aan om minstens een bord havermout per dag te eten (bij voorkeur in de ochtend voor de training). Havermout bevat naast de complexe koolhydraten ook veel vezels, deze geven een vol gevoel en zorgen voor een juiste darmwerking. Verder kan men complexe koolhydraten vinden in o.a. roggebrood, bruinbrood, zoete aardappelen en zilvervliesrijst.

Enkelvoudige koolhydraten

Dit zijn de boosdoeners. Denk hierbij aan de toegevoegde suikers in bijvoorbeeld snoep, taart en andere zoete producten.
Zo goed als alle soorten junkfood bevatten naast een hoog vet-gehalte ook een enorme hoeveelheid aan enkelvoudige koolhydraten.
De enkelvoudige koolhydraten worden vrijwel direct door het bloed opgenomen in de vorm van glucose. Het glucose moet per direct benut worden door het lichaam, wanneer dit niet direct kan gebeuren dan zal het lichaam de glucose op gaan slaan in de vorm van vet. Men zal vrijwel daarom direct na het eten van de enkelvoudige koolhydraten te maken krijgen met een sugar-high. Hierbij is het lichaam verzadigd met glucose, waardoor het tijdelijk genoeg energie heeft en al de overtollige glucose op zal slaan in de vorm van vet. Daarna volgt de sugar-low. Het lichaam heeft zojuist al het glucose opgeslagen en komt nu energie tekort. Presteren zal hierdoor moeilijker gaan.

Voor een optimale spiergroei wordt geadviseerd om tussen de 4,5 tot 6,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten. Zo voorkomt men uitputting.

Vetten

Een schijnbare taboe voor vele mensen die bezig zijn met het optimaliseren van hun lichaam. In de werkelijkheid zijn de (juiste) vetten een goede aanvulling en onmisbaar voor het lichaam. Vooral omdat bepaalde vitamines vet-oplosbaar zijn en alleen door vet door het lichaam opgenomen zullen worden. De vetten kan men in drie groepen verdelen:

Onverzadigde vetten

Deze zijn oké, hier heeft heeft het lichaam behoefte aan. Denk hierbij o.a. aan de vette vis, noten, zaden, olijfolie en avocado. Onverzadigde vetten verkleinen de kans op hart- en vaatziekten en zullen dus bijdragen aan een gezonde lifestyle.

Verzadigde vetten

Deze zijn verkeerd, ze komen vaak voor in (bewerkt) vlees, vette kazen, snoepgoed, frieten en andere soorten junkfood.
De verzadigde vetten kunnen bij te grote hoeveelheden verschillende kwalen veroorzaken ten gevolge van cholesterol. Men kan hierbij denken aan verschillende soorten hart- en vaatziekten. Daarnaast wordt het verzadigde vet snel omgezet in lichaamsvet.
Het lichaam heeft echter wel degelijk verzadigde vetten nodig, deze kan het echter ook zelf maken uit onverzadigde vetten. Het hoeft niet genuttigd te worden.

Transvetten

Deze zijn nog slechter dan de verzadigde vetten. Hier zou een sporter bij uit de buurt moeten blijven, het zal niks bijdragen aan de spiermassa en enkel een obstakel zijn in het zichtbaar maken van de spieren. Het transvet wordt namelijk per direct opgeslagen als lichaamsvet. Deze vetten zijn vaak te vinden in (bewerkt) vlees, chips en andere soorten junkfood.

Maar hoeveel vet mag men dan binnen krijgen per dag?

• Grofweg geldt voor de mannen: 56 tot 100 gram (onverzadigde) vetten per dag.
• Voor de vrouwen geldt: 44 tot 80 gram (onverzadigde) vetten per dag.

Een laatste tip

Men raadt het aan om maaltijden te verdelen over minimaal zes porties per dag, dit houdt namelijk de verbranding op gang en maakt het makkelijker voor het lichaam om voedingsstoffen vrij te maken.