Hoger springen (correcte training)

Bij elke sport waarbij het springen belangrijk is zoals volleybal, basketbal, gymnastiek etc. zal een groot deel van het succes afhangen van hoe hoog je kan springen. Elk mens dat gezond is, is in staat om hoger te leren springen. Helaas zijn er talloze misvattingen over het trainen van sprongkracht. Door deze misvattingen is het onduidelijk hoe de wetenschap achter sprongkracht in elkaar zit. Hoe boek je de beste resultaten als je hoger wilt leren springen en een allround betere atleet wilt worden? Je zal je lichaam beter begrijpen, en weten wat voor training er nodig is om hoger te kunnen springen.

• Mysterie
• De basis van sprongkrachtwetenschap
• Maximale kracht
• Explosiviteit
• Andere factoren
• Conclusie

Mysterie

De beste manier om hoger te leren springen is een soort mysterie geworden, we zien mensen met slanke benen die erg hoog kunnen springen zoals de typische hoogspringer, maar we zien ook spelers die ontzettend sterk en zwaar zijn gebouwd die elite hoogte kunnen bereiken bij een sprong. Vernon Davis, Nate Robinson en Shannon Brown zijn hier voorbeelden van.
Sommige mensen springen hoger van één been, en sommige van twee benen. Zo zijn er nog meer onderwerpen met betrekking tot sprongkracht die de meeste mensen niet goed begrijpen. Er wordt ontzettend veel tijd verspild met verkeerde oefeningen die niet bij de behoeften van het eigen lichaam passen. Door middel van dit artikel wordt voor meer inzicht gezorgd bij dit lastige onderwerp.

De waarheid is dat er niet één vaste manier is om hoger te leren springen, elk lichaam zit anders in elkaar en heeft daarom ook andere behoeften. Er bestaan geen magische oefeningen die je binnen één week 20 cm hoger laat springen. Sprongkracht verbeteren is een proces waarbij aan elke zwakte van de atleet gewerkt moeten worden.

De basis van sprongkrachtwetenschap

De hoogte van een springend projectiel is bepaald door hoe snel het centrale zwaartepunt van het projectiel de grond verlaat.
Hoe sneller het zwaartepunt de grond verlaat, des te langer zwaartekracht er over zal doen om het projectiel weer terug te trekken naar de grond, oftewel het projectiel zal hoger de lucht in komen.
Bij menselijke sprongkracht is de mens het projectiel en is de snelheid van het zwaartepunt bepaald door de kracht die het lichaam kan genereren. Betekent dit dat we gewoon gewichten moeten heffen en sterker moeten worden? Ja en nee is het correcte antwoord, want zo simpel zit sprongkracht verbeteren niet in elkaar.

Maximale kracht

De waarheid is dat er twee cruciale onderdelen zijn die de hoogte van iemands sprongkracht bepalen, als eerste zal het belang van maximale kracht beschreven worden. Dit is de meeste kracht die een spier kan genereren. Dit is het meest eenvoudige onderdeel van hoger leren springen. Maximale kracht voor sprongkracht is het beste te trainen door middel van oefeningen zoals de squat en de deadlift. Focus bij deze oefeningen op maximale kracht in plaats van veel herhalingen, onthoud: we zijn op kracht aan het trainen, niet op massa (dit komt er mogelijk ook bij als secundair resultaat maar is niet het primaire doel).

Een typische squat- of deadlifttraining kan er als volgt uitzien: Warming up set 12 herhalingen op licht gewicht. Daarna 1x6 herhalingen met zwaarder gewicht, daarna een set met 3 herhalingen met 80% van de 1 rep max en daarna 2 setjes met 2 herhalingen (90% van de 1 rep max) oftewel 1x12, 1x6, 1x3, 2x2. Dit zijn 5 setjes in totaal, neem veel rust (2 tot 5 minuten) tussen setjes zodat de maximale kracht gebruikt kan worden bij elke herhaling zonder het hinderen van vermoeidheid.

Explosiviteit

Het tweede onderdeel is explosiviteit. Een spier kan niet meteen zijn maximale kracht genereren, spieren hebben tijd nodig om alle spiervezels te activeren. De maximale kracht die een persoon in de grond kan duwen zal altijd langer duren dan de tijd die een persoon nodig heeft om te springen. Dit betekent dat nooit de volledige maximale kracht van een persoon gebruikt kan worden tijdens een sprong, maar altijd een deel ervan. Hoe groter het percentage is dar je van je maximale kracht in een sprong kan gebruiken des te explosiever die persoon is. Dit is de reden van het verschil tussen maximale kracht en spronghoogte.

Een voorbeeld: Er zijn twee verschillende atleten: atleet X en atleet Y. Beide atleten zijn 180 cm groot en wegen beide 80 kilo.
Atleet X heeft een elite level van maximale kracht, en squat maximaal 2,5 x zijn eigen lichaamsgewicht (200 kg) maar is niet heel explosief en hij kan 50% van deze maximale kracht benutten tijdens een sprong.
Atleet Y heeft minder maximale kracht dan atleet X, zijn maximale squat is 2 x zijn lichaamsgewicht, (160 kg) maar hij is erg explosief en kan 70% van zijn maximale kracht benutten tijdens een sprong.

Wie springt hier hoger? Het correcte antwoord is de minder sterke atleet Y. Dit komt omdat Atleet Y 70% van zijn maximale kracht benut (160 x 0,7) en hiermee een kracht van 112 kg in de grond duwt. Atleet X is sterker maar benut maar 50% van die kracht in een sprong (200 x 0,5) en hij duwt hiermee een kracht van 100 kg in de grond. Atleet Y produceert in dezelfde tijd als Atleet X meer kracht en springt daarom hoger.

Explosiviteit kan worden verbeterd door het gebruik van plyometrische oefeningen (plyometrics zoals depth jumps, depth drops, box jumps, bounding, etc.) en olympic lifting (powercleans, snatches, hang cleans).

Om te beslissen wat je voor jezelf nodig hebt zul je moeten testen wat voor atleet je bent, wanneer je veel kracht hebt in verhouding tot je lichaamsgewicht, (bijvoorbeeld 2 x lichaamsgewicht kunnen squatten) maar je springt relatief laag, dan zul je moeten werken aan je explosiviteit om hoger te kunnen springen.

Wanneer je niet sterk bent op het gebied van maximale kracht (bijvoorbeeld maar 1 x lichaamsgewicht kunnen squatten) en je springt gemiddelde hoogte, dan heb je waarschijnlijk een hoog niveau op het gebied van explosiviteit, en zul je het meeste voordeel halen op de lange termijn, door je maximale kracht te vergroten en je explosiviteit te behouden.

Andere factoren

Andere factoren die bepalen of een persoon hoog kan springen zijn flexibiliteit, sprong techniek en het hebben van een sterke core.

Goede flexibiliteit zorgt ervoor dat je lichaam in de juiste posities voor een sprong kan komen zonder dat te korte pezen en spieren de beweging hinderen en er energie verloren gaat. Flexibel zijn is ook een bekend middel om blessures te voorkomen.

Sprongtechniek is erg belangrijk, wanneer je al je atletisch vermogen niet goed kan benutten omdat je techniek slecht is dan zul je nooit zo hoog springen als dat je in potentie zou kunnen.

De core van je lichaam moet sterk zijn, wanneer de core (abs en onderrug) zwak is zal er tijdens een sprong veel energie verloren gaan en kun je de power in je lichaam niet optimaal benutten. Je moet je lichaam als een ketting zien, wanneer er een zwakke schakel tussen zit maakt dat de hele ketting breekbaar, ook al is de rest van de ketting wel sterk.

Conclusie

Je zult je lichaam kortom goed moeten begrijpen. Wanneer er zwakheden zijn, dan zul je daar aan moeten werken. Het doel is om alle factoren op een gelijk niveau te ontwikkelen. Op deze manier zullen de beste resultaten komen van sprongkrachttraining.