Hardlopen: tips voor beginners over ondergrond en marathons

De mensheid heeft waarschijnlijk zijn bestaan te danken aan het feit dat we kunnen rennen. De mens is zeker niet het snelste dier op de planeet maar beschikt wel over een goed uithoudingsvermogen. De eerste mensen in Afrika konden bijvoorbeeld dagen rennen om hun prooi te vangen. Door dagenlang een prooi op te jagen kon de mens het dier uitputten. Dat rennen in de wortels van de mensheid ligt komt ook naar voren uit de hardloopevenementen die er tegenwoordig te vinden zijn. Welke tips voor beginners zijn er? Wat is een goede ondergrond om te hardlopen? Waarom is hardlopen populair?

Hardlopen in Nederland

De meest beoefende sportactiviteit in Nederland is hardlopen. Hardlopen is een vorm van atletiek en kan recreatief of in competitieverband plaatsvinden. Ongeveer 1 op de 5 mensen beoefent deze sport in Nederland. Hardlopen is een goede en leuke activiteit om je fysieke grens te ontdekken of als sociale bezigheid in een groep. Deze sport is geschikt voor bijna iedereen die ook kan lopen. De sportieve bezigheid zorgt ervoor dat je spieren opbouwt en werkt aan de conditie. Veel mensen voelen zich mentaal ook beter als ze zijn wezen joggen.

Tips voor beginners

Hardlopen is een sportieve bezigheid die goed is voor lichaam en conditie. Door het regelmatig sporten bouwt het lichaam en geest steeds grotere weerbaarheid op. Het is dan ook belangrijk om het hardlopen rustig aan op te bouwen. Deze manier van rustig aan beginnen motiveert omdat je steeds persoonlijke doelen kan halen. Na langere tijd trainen kan je steeds meer van je lichaam en geest vragen. Bovendien kan het ook een leuke sociale bezigheid zijn voor met vrienden of in clubverband. Hieronder handige tips voor beginnende hardlopers!

Tips

• Koop goede hardloopschoenen. Goede schoenen zijn nodig om blessures tegen te gaan.
• Probeer mensen met ongeveer hetzelfde uithoudingsvermogen te vinden. Gezamenlijk rennen motiveert en je kunt elkaar zo nodig oppeppen.
• Mensen boven de 40 doen er verstandig aan om een sportkeuring aan te vragen. Als je weinig hebt gesport moet er gekeken worden of hardlopen een verstandige activiteit is. Wellicht past zwemmen of lopen meer bij de fysiek op het moment van keuring.
• Het is belangrijk om een warming up en een cooling down te doen. In het begin is 5 minuten rekken en strekken voldoende.
• Begin rustig aan met het opbouwen van conditie. Dit ter voorkoming van vervelende blessures. De eerste weken/maanden staan in het teken van conditie opbouwen. In het begin zal de vooruitgang het grootst zijn.
• Kies een beginnersschema dat binnen je capaciteiten ligt. Doelen halen motiveert.
• Zorg voor genoeg vochtinname bij het lopen!
• Goed eten en drinken maakt het makkelijker om je doel te behalen.
• Een hartslagmeter is een handige tool om je hartslag te controleren.
• Zorg dat je zichtbaar bent in het donker.
• Looptechniek is belangrijk om je gewrichten niet teveel te forceren.
• Probeer een logboek bij te houden met je resultaten. Hierin kan je dan zien wat er goed of fout gaat.
• Een mooie omgeving kan je motiveren om door te gaan met rennen

Ondergrond

Er is een groep hardlopers die graag op natuurlijke ondergrond hardloopt en andere sportievelingen lopen liever hard op kunstmatige ondergrond. Voor beide types ondergronden zijn er diverse redenen te verzinnen om erop te gaan hardlopen. Laten we de verschillende type ondergrond even kort doornemen.

Natuurlijke ondergrond

Natuurlijke ondergrond is zand, gras en modder. De verschillende soorten natuurlijke ondergrond hebben als voordeel dat ze zacht zijn. Een zachte ondergrond zorgt voor wat minder weerstand op de botten en spieren. De ondergrond deinst als het ware mee als je aan hardlopen bent. Het is natuurlijk ook lekker dat je in een natuurlijke omgeving hardloopt. Je bent als het ware een met de natuur. Dit zorgt ervoor dat het hardlopen boeiend blijft. Nadeel is wel dat je eerder kan struikelen of blijft hangen in bijvoorbeeld de modder. Het is dus wel goed opletten als je op een zachte ondergrond gaat hardlopen. Je wilt natuurlijk niet vallen en vervelende blessures oplopen. Natuurlijke ondergrond is dus ideaal om op te lopen mits je goed uitkijkt voor mogelijke obstakels.

Kunstmatige ondergrond

Onder kunstmatige ondergrond vallen beton, asfalt en bijvoorbeeld een atletiekbaan. Het grote voordeel van deze soort ondergrond is dat het dikwijls mooi egaal is. Dit zorgt ervoor dat je niet zo snel struikelt. Asfalt heeft echter wel als nadeel dat het een harde ondergrond is. Deze ondergrond zorgt voor wat extra spanning op de spieren en botten. Vooral een trottoir is slechter voor de gewrichten. Het is dan beter om op een fietspad of weg te hardlopen, indien dit mogelijk is uiteraard. Als je in het donker gaat hardlopen zorg dan dat je goed zichtbaar bent. Dit kan door bijvoorbeeld een reflecterende jas of een lichtje vastgemaakt aan je shirt. Goede looptechniek en schoenen zijn essentieel voor het hardlopen op kunstmatige ondergrond. Door goede schoenen en looptechniek kan je een deel van de spanning wegnemen op de gewrichten en spieren. De atletiekbaan is een wat zachtere ondergrond en dus beter voor gewrichten en spieren dan asfalt. Nadeel van een atletiekbaan is dat je minder van een omgeving kan zien. Een goede voorbereiding is dus zeer belangrijk om plezierig te kunnen hardlopen op een kunstmatige ondergrond zoals asfalt en beton.

De marathon, een hele uitdaging!

Het ultieme doel van vele beoefende lopers is om uiteindelijk een keer de marathon te volbrengen. De marathon beslaat een loopafstand van 42 kilometer en 149 meter. Het is een enorme uitdaging om deze fysieke uitputtingsslag te voltooien. Een goede voorbereiding is essentieel om dit doel te behalen. Het lichaam heeft na het voltooien van deze uitdaging tijd nodig om te herstellen. Een marathon loop je dus niet elke dag.

Een marathon is niet voor iedereen weggelegd. Je moet immers in goede conditie verkeren wil je dit kunnen halen. Een advies is dan ook om eerst te beginnen met een halve marathon. Hier bouw je conditie mee op en zo kan je lichaam wennen aan het hardlopen over een grote afstand. De marathon van Rotterdam en de marathon van Amsterdam zijn veruit de bekendste marathons van ons land.

Marathons in Nederland 2016

De volgende marathons in Nederland 2016 staan op de planning. Het is mogelijk dat er een marathon door onvoorziene omstandigheden wordt afgelast. Marathons onder voorbehoud:

• Marathon van Amsterdam
• De groene van Amersfoort
• Zeeuwse kust marathon
• Den Haag Marathon
• Den Haag strandmarathon
• Midzomeravond marathon
• Drents Friese WorldMarathon
• Marathon van Enschede
• Eindhoven Marathon
• Marathon Brabant Etten-Leur
• Beekse Marathon Hilvarenbeek
• Marathon van Hoorn
• Drenthe Marathon
• Marathon van Leiden
• Rietvelt Natuurmarathon
• Marathon van Oisterwijk
• Mergelland Marathon
• Marathon Zeeuws Vlaanderen Terneuzen
• Slachtemarathon
• Marathon Rotterdam
• Scheveningen-Zandvoort Marathon
• Mar-athon
• Pijnenburg Bosmarathon
• Spark Marathon Spijkenisse
• Berenloop
• Utrecht Marathon
• Brabantse Wal Marathon
• Boscross marathon

Maximumsnelheid

De snelste man op aarde in 2015 is Usain Bolt. Deze man rent de 100 meter in 9,58 seconden. Dat is ongeveer 38km/h. Men gaat er vanuit dat mensen in de toekomst door betere oefeningen nog een stuk sneller kunnen rennen. Het trainen op één been zal helpen bij de spierontwikkeling. Wel is het belangrijk dat je beide benen dan traint, anders is een been een stuk sterker dan het andere. Dus eerst het rechterbeen en later het linkerbeen. Bij het goed oefenen van elk been apart zal de maximumsnelheid wetenschappelijk gezien dan op 65km/h uitkomen. Het is echter maar de vraag of de mens dat uiterste uit zichzelf zal weten te halen.