Meer bewegen, rustig opbouwen

Als de zon nadrukkelijker gaat schijnen en we willen naar buiten, dan willen we er ook op ons moois uitzien. Voor veel mensen hoort daar een strakker lichaam bij en/of een frisse blik naar de wereld en daar hoort een goede conditie bij. Daar is niets op tegen, maar wat er helaas nog wel eens mis gaat is het fanatisme waarmee men aan iets begint. Als het eenmaal in het hoofd zit, moet het snel gebeuren en dat gaat nogal eens fout. Hoe bouw je verantwoord conditie en spieren op?

Een fris lichaam dan ook een fris hoofd

Als je fris en fruitig de warme maanden tegemoet wil treden, dan doe je dat eigenlijk het beste met ook een fris en fruitig hoofd. Als het in de geest niet goed zit, dan straal je dat uit en is het beoogde effect beduidend minder. Je wordt er bovendien over het algemeen geen prettiger mens van.

Zorg ervoor dat als je extra gaat bewegen voor een goede conditie en prettig getrainde spieren je je hoofd niet vergeet. Er zijn legio mogelijkheden om in gesprek te gaan als er nog ergens een psychische blokkade zit, je iets niet verwerkt of een plaats gegeven hebt, dan wel je nog angsten of onzekerheden uit de weg moet ruimen. Laat het desnoods samenvallen met je lichamelijke training.

Normale beweging

Voor een normaal bewegingspatroon als een soort onderhoud voor je lichaam, wordt minimaal vijf keer een half uur bewegen per week aangegeven als norm (o.a. door het Voedingscentrum). Dit kan van alles zijn, zoals:

• Wandelen. Zo’n 5 km per uur is stevig doorwandelen, ben je met de hond en moet je af en toe stoppen voor zijn/haar sanitaire stop, plak er dan wat minuten aan vast.
• Zwemmen. Gewoon lekker aan een stuk door baantjes trekken.
• Fietsen. Probeer zo’n 15 km per uur te halen.
• Dansen. Welke dans maakt niet zoveel uit, als je maar stevig in beweging bent.
• Tuinieren. Schoffelen, grasmaaien, nieuwe plantjes zetten … gewoon lekker bezig zijn dus.
• Huishoudelijk werk. Alle huishoudelijke werkzaamheden, waarbij stofzuigen, ramen zemen en de vloer dweilen wel tot de meer intensieve taken behoren.

Opbouw conditie en spieren

Beweeg je in de basis al goed?

Afhankelijk van wat je gewend bent aan beweging te krijgen, bouw je verder de conditie op. Zo kan de man of vrouw die bijvoorbeeld al dagelijks één uur met de hond wandelt, sneller naar 1,5 uur gaan of het één uur wandelen in combinatie met een 15 minuten joggen (en dit opbouwen naar 30 minuten). Gewoon lekker doorstappen, want je hart moet wel aan de slag gezet worden. Bij hardlopen beweeg je andere beenspieren en betrek je de armen er meer bij.

Ga je dagelijks op de fiets naar het werk en ben je al pakweg één uur onderweg, dan kan je van daaruit opbouwen. Je kunt extra fietsen, maar je kunt het ook combineren met zwemmen. Je gaat dan andere spiergroepen trainen. Hoewel door het fietsen je benen dan het nodige aankunnen, gebruik je bij zwemmen ook je armen heel intensief. Dit is voor de armspieren een kwestie van opbouwen en begin met 30 minuten en las daar twee kleine pauzemomenten bij in. Naarmate je langer traint vervallen die pauzemomenten.

Ben je dagelijks in het huishouden en in de tuin actief, dan krijg je je dagelijkse dosis beweging wel. Je kunt je benen echter meer trainen door alle overige taken ‘op afstand’ zoveel als mogelijk met de fiets of lopend te doen. Naar de winkels, kinderen van en naar school brengen etc. Al met al gebruik je de verschillende spiergroepen eigenlijk prima. Wil je toch wat meer conditie, loop dan twee keer per week 30 minuten in een rustig tempo. Neem dezelfde route en probeer iedere keer één minuut sneller te gaan. Als je eenmaal op dezelfde tijd blijven hangen, dan kan je de route wat verlengen.

Beweeg je nu al te weinig?
Als je van jezelf weet dat je te weinig beweegt, dan is het sowieso belangrijk om aan die vijf keer per week 30 minuten te komen. Heb je een zittend beroep en ben je niet regelmatig actief in het huishouden of in de tuin, probeer dan zoveel als mogelijk te lopen. Op het werk alles lopend doen, de trap nemen als je naar een andere etage moet, stap een halte eerder uit of parkeer de auto iets verder weg. Tien minuten lopen is niet veel, maar je hebt er heen en terug op dat moment op dagbasis al wel een deel opzitten.

Daarnaast is het voor extra conditie en een wat strakkere lijn handig om na het werk ook wat actiefs te gaan doen. Je kunt feitelijk van alles doen van dansen tot zwemmen, lekker lopen met de hond of een stukje joggen, alleen of met vrienden.

Begin rustig om blessures te voorkomen. Het is dus niet vreemd om te proberen 15 minuten hard te lopen (in een rustig tempo). Hoewel het weinig lijkt, kan het de ongeoefende loper nog wel eens tegenvallen. Maar dat is heel normaal. Je zult merken dat als je bijvoorbeeld twee keer per week gaat lopen, je er vrij snel zo’n 5 minuten aan zult kunnen plakken. Als je dus ongeoefend bent en je wilt je aansluiten bij een groepje, dan is het niet handig bij geoefende lopers mee te willen doen. Bij een sportvereniging houden ze daar rekening mee, maar als je zelf gaat lopen moet je dus ook zelf waakzaam zijn.

Afwisseling

Om meer spiergroepen te gebruiken dan waar je met name mee bezig bent tijdens het bewegen, is het goed wat oefeningen tussendoor te doen. De wandelaar/jogger/fietser/danser/zwemmer kan het lichaam trainen door bijvoorbeeld onderstaande oefeningen te doen en deze in alle rust in aantal uit te breiden.

• Met de armen het lichaam een aantal keer opdrukken.
• De armen gespreid (in een hoek van 45 graden met het lichaam) in kleine cirkels draaien. Altijd naar voren én naar achteren draaien.
• De armen in cirkels van voor naar achter langs het lichaam draaien (probeer de cirkel zo groot als mogelijk te maken en de schouders op de plaats te houden). Altijd naar voren én naar achteren draaien.
• De heupen linksom en rechtsom draaien alsof je met de hoelahoep om je taille draait.
• In spreidstand het bovenlichaam in een vloeiende beweging naar de grond brengen en met de handen de grond aanraken.
• Voeten naast elkaar, het bovenlichaam in een vloeiende beweging naar voren brengen en dan de handen plat op de grond zetten en naar voren proberen te lopen met de handen.
• De benen/voeten tegen elkaar en dan gestrekt met de armen de tenen aanraken.
• Rechte houding en de handen plat tegen elkaar voor de borst. Druk de handpalmen tegen elkaar.

Ga niet te radicaal van start en bouw de oefeningen op van enkele keren tot bijvoorbeeld tien of twintig keer. Alle spiergroepen komen aan bod en door een rustige opbouw is de kans op blessures klein.

Tot slot

Bewegen is goed voor lichaam en geest, laat het een automatisme zijn en doe het desgewenst net iets intensiever tijdens de warme maanden. Geniet er vooral ook van, dan is het goed vol te houden en geeft het je zelfs energie.