Gezondheid: Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn niet de meeste gewilde oefeningen, maar wel essentieel om een platte buik te krijgen en / of te houden. Toch kunnen ze, als onderdeel van je dagelijkse beweging, zonder al te veel problemen meegenomen worden. Los van die platte buik is bewegen sowieso goed. De kunst is om er ook van te gaan genieten … maar dat is meestal fase twee.

Met oefeningen doordacht aan de slag

Zomaar aan de slag gaan is eigenlijk niet goed. Je kunt zeggen dat zelf aan de slag gaan, beter is als niets doen en strikt genomen is dat ook zo. Dat neemt niet weg dat je je behoorlijk kunt blesseren als je ongecontroleerd aan de slag gaat.
Om blessures zoveel mogelijk uit te bannen zijn enkele zaken essentieel, maar garanties worden uiteraard nooit gegeven:

• Bouw een ongetraind lichaam qua training op, startende met bijvoorbeeld 10 minuten en voeg er dagelijks enkele minuten aan toe.
• Warm het lichaam op met wat lichte oefeningen. Zorg dat de spieren loskomen en gereed voor een intensievere training.
• Zoals je het lichaam opwarmt, moet het ook weer afgekoeld worden. Sluit een training af met enkele lichte oefeningen, zodat het lichaam weer in de normale ‘stand’ terecht komt.

Buik als centrum

Ieder lichaamsdeel heeft natuurlijk zijn functie, maar de buik vervult een centrale rol in het lichaam. De streek rond de navel is namelijk de basis voor de balans van je lichaam en bij nagenoeg alle oefeningen wordt er een beroep gedaan op de spieren van de buik. Daarnaast een niet onaanzienlijke rol voor degene die lage rugklachten hebben (en helaas zijn er dat nogal wat). Want de buikspieren compenseren nogal eens verkeerde houdingen van de rug.

De oefeningen

De kunst van de oefeningen ligt niet in het feit dat je de spieren nu eens grof aanpakt (onder het motto dat spierpijn goed is), maar dat je de spiercontracties subtiel aanpakt en dit consequent doet. Zo krijgen je spieren, zonder veel kans op blessures, de kans zich verantwoord te ontwikkelen. Verder is het van belang om je ademhaling te regulieren en in balans te houden tijdens de oefeningen.

Diagonaal

Neem een houding aan dat je op je knieën en handen zit, waarbij je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders moeten staan. Span je buikspieren aan (de buik in-houden) en strek dan je linker been naar achter en je rechter arm naar voren. Het gaat er niet om dat het zo hoog mogelijk gaat, maar dat je in een rechte lijn je been en arm houdt. Wissel nu af en herhaal dit minimaal 5 keer. Bouw dit op naar zo’n 10 keer.

Draaien

Ga op de rug liggen en breng de benen in een hoek van 90 graden t.o.v. je heupen. Je armen moeten t.h.v. je hoofd gebracht worden met de ellebogen naar buiten gericht. Hef je hoofd en schouders een beetje op en haal je linkerschouder iets naar voren en tegelijkertijd je rechter been strekken. Even vasthouden en afwisselen. Begin ook met dit 5 keer te doen en bouw het op naar zo’n 10 keer.

Molen

Ga recht staan en zorg dat je voeten onder de heupen staan. Ontspan je armen langs het lichaam en hef dan je linkerarm op tot zover als je kan (langs je hoofd) achter je lichaam. Je voelt je rug in een lichte buiging naar achter gaan. Even vasthouden en dan afwisselen van arm. Bouw het op met afwisselend 10 keer en bouw het op naar zo’n 25 keer.

Boot

De boot maak je door te gaan zitten met je knieën gebogen en je handen in de knieholtes. Lift de voeten een klein stukje van de vloer en hel iets over naar achter. Strek nu de benen naar voren en laat je armen in dezelfde meegaan, even vasthouden en dan terug in de oorspronkelijke houding. Bouw dit op van 5 keer naar zo’n 10 keer.

Rolletje

Ga rechtop zitten en buig de knieën een beetje en pak met de handen de enkels (of iets hoger) vast. Hef je voeten iets van de vloer en in deze ietwat ronde houding rol je als het ware wat naar achter. Kom terug en herhaal de oefening opbouwend van 5 keer tot zo’n 10 keer.

Fiets

De fiets maak je door recht op je rug te gaan liggen, de armen gestrekt langs het lichaam en de benen recht (niet spreiden). Hef daarna je benen zo’n 10 cm. van de grond, buig de knieën vervolgens een beetje en maak luchtfiets bewegingen. Breng de beweging weer terug naar gestrekte benen tot 10 cm boven de grond, even vasthouden en ontspannen. Bouw dit op van 1 minuut naar zo’n 5 minuten per keer.

Tot slot

Je mag de oefeningen altijd nog wat langer doen, maar zorg er wel voor dat de opbouw in alle rust gaat en je lichaam went aan deze oefeningen. Warming op, cooling down en lekker soepele kleding aan in een bij voorkeur open ruimte of goed geventileerde ruimte en je je doet je buikspieren alleen maar goed.