InfoNu.nl > Sport > Sportieve activiteiten > Snel een strak lichaam krijgen

Snel een strak lichaam krijgen

Je kent het wel, het is bijna voorjaar, de zon schijnt, tijd om naar het strand te gaan! Of toch niet... In de koude wintermaanden zijn er toch wat kilootjes bij aangekomen en zitten de spieren wat in een dip. Dat is ook niet zo gek met al die feestmaaltijden en het weinig buiten bewegen vanwege het koude weer. Tijd om er wat aan te doen dus! Ik zal je enkele tips geven zodat je zometeen weer strak in je vel zit en met een fijn gevoel naar het strand kunt.

Motivatie

Allereerst motivatie. Motivatie is erg belangrijk als je een strak lichaam wilt krijgen. Veel mensen stoppen al vrij snel met sporten bijvoorbeeld doordat het teveel tijd kost, het te duur is of saai is. Om te zorgen dat je gemotiveerd blijft is het goed om te kijken naar je planning, een niet al te dure sportschool en misschien iemand die met je mee wil trainen. Vooral dat laatste is erg fijn, als je een goede vriend of vriendin mee neemt om te sporten, heb je er meer plezier aan en kun je elkaar stimuleren om toch nog net even verder te gaan! Wil er niemand met je mee? Neem dan je favoriete muziek mee naar de sportschool, ook dit helpt goed als motivatie. Draai bijvoorbeeld je favoriete nummer om zo nog net dat laatste beetje uit je te halen!

Sportschool

Nu wordt het tijd om je aan te melden bij een sportschool. Kijk op internet of zoek in de buurt een sportschool op. De prijzen verschillen nogal. Vaak komt dit door de apparatuur die ze gebruiken en de extra’s die ze bieden. Sommige sportscholen hebben bijvoorbeeld extra’s zoals: een zwembad, sauna of een Turks stoombad.

Ben je krap bij kas dan kun je het beste kiezen voor een sportschool die goedkoop is (beneden de 20 euro ongeveer). Vaak kun je bij de sportschool een proefweek/dag aanvragen om even te kijken of het wat voor je is, maak hier vooral gebruik van!
Kijk naar de kwaliteit van de apparaten. Zijn ze makkelijk in te stellen? Zitten ze goed? Is er uitleg aanwezig bij de apparaten? Kijk ook naar de behulpzaamheid van het personeel.

Plannen

Eenmaal aangemeld bij een sportschool wordt het tijd om te plannen. Kijk wanneer je het liefst wilt sporten. Dit kan ‘s ochtends/’s middags/’s avonds zijn. Veel mensen gaan ‘s ochtends of ‘s avonds sporten omdat ze overdag naar school moeten of aan het werk zijn. Het kan dus zijn dat het vrij druk is op de sportschool rond deze tijden. Kijk ook naar wanneer je het meeste energie hebt: ben je een avond- of een ochtendmens? Dit kan heel erg veel uitmaken in de hoeveelheid energie die je hebt. Sommige mensen sporten graag voor het avondeten, sommige vinden het beter na het eten omdat ze dan meer energie hebben. Probeer dit even uit bij jezelf en kijk wat je het beste vindt voelen.

Wat nu?

Als je alles geregeld hebt dan ben je klaar voor het echte werk: het sporten zelf! Heb je weinig ervaring met de apparaten? Vraag dan eerst of iemand je wil helpen met het instellen en eventueel met het trainen zelf. Het is belangrijk dat je de juiste beweging maakt en dat je op de juiste hoogte zit. Zo voorkom je blessures en blijf je met plezier sporten. Als het goed is, is er ten alle tijden iemand aanwezig van het personeel die toezicht houdt op de apparatuur en veiligheid.

Nu komt het volgende: Wil je vooral vet verbranden en aan je conditie werken, of wil je spiermassa erbij krijgen? Dit zijn twee verschillende doelen die je kunt behalen op de sportschool. Je kunt ze natuurlijk ook beide behalen.

Wil je vooral je conditie opkrikken en vet verbranden? Maak dan vooral gebruik van de cardio-apparaten. Dit zijn apparaten zoals: loopband, fiets, roeimachine en de steps. Ook hier geldt: probeer ze allemaal eens uit en kijk wat jij het fijnste vindt aanvoelen. Krijg je bijvoorbeeld snel last van je benen/voeten bij het hardlopen, ga dan eens fietsen of steppen. Vaak zit op deze apparaten een computertje die bijhoud wat je aan calorieën verbrandt e.d. Het kan in het begin wat ingewikkeld zijn om de juiste instellingen uit te vinden maar je kunt dit natuurlijk ook aan iemand vragen.

Vet verbranden

Allereerst is het goed om je vetpercentage te meten. Dit kan vaak in de sportschool gebeuren door bijvoorbeeld een huidplooi meting of door op een speciale weegschaal te gaan staan.

  • Een goed vetpercentage voor mannen is: 8% tot 20%
  • Een goed vetpercentage voor vrouwen is: 20% tot 35%

Is je vetpercentage te hoog? Geen paniek! Je hebt het er zo weer af!

Tijd om te bewegen! Neem plaats op het apparaat en stel deze in volgens de aanwijzingen die je hebt gekregen van iemand of die op het apparaat staan. Bij vet verbranden is het niet nodig om heel zwaar te trainen. Het gaat erom dat je redelijk relaxed zonder al teveel te zweten gaat trainen. Train je te zwaar, dan gaat je lichaam ook spieren verbranden en dit wil je vaak niet. Probeer ongeveer 30 minuten te trainen op een lage tot gemiddelde stand. Doe dit ongeveer een week en verhoog vervolgens de duur op naar 1 uur. De week daarop probeer je de duur te verhogen naar 2 uur. Probeer dit enkele weken vol te houden!

Waar je ook rekening mee moet houden is je eten. Dit kan soms nog lastiger zijn dan de motivatie opbrengen voor het sporten. Kijk goed naar wat je zoal eet.
  • Eet geen vette dingen zoals: Chocolade, Snacks, Chips, (Room)boter, Veel vlees, Brood
  • Eet geen dingen met veel suikers zoals: Chocolade, Snoepjes, Drinken met suikers

Veel van deze vette/zoete dingen zijn te vervangen door:
  • Noten
  • Kip
  • Vis
  • Mager gehakt
  • Sappen zonder veel suikers (pure sappen)
  • Fruit
  • Groenten
  • Rijst(wafels)

Kijk goed op verpakkingen van producten om te zien hoeveel suiker en vet er in zit. Kijk hierbij naar de “verzadigde vetten”. Deze vetten zijn slecht voor je. Onverzadigde vetten juist niet, deze zorgen er juist voor dat je cholesterol verlaagd wordt. Wat olie en boter betreft: Neem vooral plantaardige oliën zoals olijfolie of zonnebloem olie. Hier zitten namelijk onverzadigde vetten in: dus alleen maar goed voor je!

Probeer recepten te vinden met de groenten/vlees die je lekker vindt. Op deze manier houdt je het langer vol!

Conditie opkrikken

Wil je aan je conditie werken, dan zul je toch redelijk zwaar moeten trainen. Vooral in het begin kan dit lastig zijn. Ook je conditie train je op de cardio-apparaten. Echter in tegenstelling tot vet verbranden zul je hier wel het apparaat wat zwaarder in moeten stellen of sneller moeten bewegen. Conditietraining kun je zo lang of kort maken als je zelf wilt. Het gaat erom dat je tot het uiterste gaat. Kies een apparaat uit dat je fijn vindt en stel deze in om de stand die jij het prettigste vindt. Vervolgens voer je de snelheid steeds iets op. Kijk hierbij vooral naar je hartslag, deze zal oplopen en voorbij de 160 slagen per minuut gaan als je het goed doet. Je zal flink gaan zweten en dieper gaan ademhalen. Dit is goed en probeer dit vol te houden tot je eigenlijk niet meer verder kunt. Vervolgens ga je nog even door op een rustig tempo om af te sluiten. Dit is wel belangrijk omdat je lichaam even moet afkoelen en tot rust moet komen voordat je van het apparaat af gaat. Je zult merken dat je na een aantal dagen/weken steeds verder komt en steeds langer kunt trainen. Probeer een schema bij te houden en kijk op welke stand je welke tijd hebt neergezet, dit maakt het ook motiverend om te blijven sporten!

Let er wel op dat je bij lange conditietrainingen vooral veel calorieën verbrandt. Eet dus goed voordat je begint zodat je niet te snel vermoeid raakt. Eet vooral producten met veel koolhydraten erin zoals: Noodles, Pasta’s en Brood. Deze zullen je energie geven om langer door te kunnen gaan!

Nog een tip: Probeer te stoppen met roken als je een betere conditie wilt opbouwen.

Spiermassa en kracht ontwikkelen

Wil je graag sterker worden en er strakker uitzien, dan zul je flink moeten trainen! Voor krachttraining gebruikt je vooral de apparatuur met gewichten eraan. Deze gewichten kun je instellen om zo de ideale balans te vinden. Kijk goed naar welke spiergroep elk apparaat traint. Je wil niet dat bepaalde spieren overbelast raken omdat je teveel dezelfde spieren hebt getraind. Als je voor het eerst begint is het slim om iemand te vragen om advies over de apparatuur. Sommige apparaten kunnen gevaarlijk zijn als je ze niet goed gebruikt of te zwaar instelt.

Probeer ook een schema te maken samen met een instructeur. Deze persoon kan samen met je kijken naar de oefeningen die je moet doen en hoe zwaar en hoe vaak je deze moet doen. Begin niet te zwaar! Begin bijvoorbeeld met 2x 20 herhaalde bewegingen (reps) op een apparaat op een laag aantal kilo’s. Hou dit een aantal weken vol en ga daarna over op zwaarder gewicht en minder reps (bijvoorbeeld 3x 10 herhaalde bewegingen). Tussen elke set van bewegingen probeer je ongeveer 1-2 minuten te rusten om daarna de volgende set te beginnen. Je kunt ervoor kiezen om iedere dag 1 spiergroep te trainen, bijvoorbeeld je armen en dan de volgende dag je benen, rug/buik of schouders. Of je kunt alle spiergroepen trainen en daarna 2 dagen rust nemen om vervolgens weer alle spiergroepen te trainen. Waarschijnlijk heb je na de eerste dag last van spierpijn, neem daarom altijd rust totdat de spierpijn weg is. Je zult zien dat je na enkele weken vooruit zult gaan en meer kilo’s kunt tillen. Probeer je schema goed bij te houden om zo makkelijker je vooruitgang te zien!

Ook bij spiermassa en kracht ontwikkelen zul je een bepaald dieet moeten volgen om het beste resultaat te behalen. Hierbij gaat het er vooral om dat je veel eiwitten binnen krijgt. Eiwitten worden omgezet in zuren die je spiercellen herstellen. Kijk dus naar producten met veel eiwitten zoals: Kwark, Kip, Eieren, Biefstuk, Noten, Vis. Wil je snel veel eiwitten binnen krijgen dan kun je het beste een grote pot met Whey-poeder aanschaffen. Met dit spul kun je shakes maken die je snel kunt opdrinken als je weinig tijd hebt bijvoorbeeld. Wat ik altijd doe is voor het slapen gaan een bak kwark eten, deze eiwitten worden namelijk langzaam omgezet in zuren en dat zorgt ervoor dat je ook als je slaapt je spieren voedt.

Nog een voordeel van krachttraining is dat je wat meer kunt eten dan normaal. Omdat je spieren groeien heeft je lichaam meer calorieën nodig om fit te blijven. Blijf daarom ook goed eten (en gezond natuurlijk). Sla je ontbijt niet over en eet een flinke warme maaltijd ‘s avonds. Als je te weinig eet dan zullen je spieren minder snel groeien of ze kunnen zelfs minder worden omdat je lichaam energie nodig heeft en daar de spieren voor aan gaat spreken.

Tot slot

Het is belangrijk dat je je eigen lichaam accepteert en dat je je fijn voelt in je lichaam. Dit is namelijk het halve werk om je ook geestelijk fijn te voelen. Probeer je lichaam te zien als iets moois, iets waar je trots op kunt zijn! Besef je dat niet iedereen een goed werkend lichaam heeft en dat je blij moet zijn dat jij dat wel hebt. Kijk eens in de spiegel en probeer te zien wat er aan echt mooi is aan je en wat je graag zou willen veranderen. Zodra je dit hebt bereikt zul je zien dat de motivatie om te sporten ook veel makkelijker wordt! Verder hoop ik dat je wat gehad hebt aan dit artikel. Succes!
© 2011 - 2019 Janw87, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Buikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenBuikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenStrakke buikspieren trainen. Een sixpack trainen. Buikvet verbranden of ander lichaamsvet verbranden. Welke oefeningen m…
Fitness, de soorten en het resultaatWanneer een nieuw jaar van start gaat, grijpen veel mensen dit aan om hun leven te beteren. Afvallen, gezond eten en spo…
Fitnesstrends voor vrouwenFitnesstrends voor vrouwenVoor vrouwen is het vaak lastig om te kiezen wat voor programma's zij gaan doen in de sportschool. Veel vrouwen kiezen v…
Sportschool in Rotterdam: Welke past het beste bij u?Sportschool in Rotterdam: Welke past het beste bij u?Welke Sportschool in Rotterdam is nu het meest geschikt voor het bereiken van uw persoonlijk fitnessdoelen? In Rotterdam…
Klassieke vormen van fitnessKlassieke vormen van fitnessDe klassieke vormen van fitness bestaan uit 'step aerobics, cardiotraining, zumba, spinning, aquagym en striding'. Ieder…

Reageer op het artikel "Snel een strak lichaam krijgen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Janw87
Gepubliceerd: 13-06-2011
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Schrijf mee!