Voetbal - De belangrijkste basis krachtoefeningen

Als je later een goede voetballer (professioneel) wilt worden dan is het belangrijk om te weten dat er meer nodig is dan alleen maar goed om kunnen gaan met een bal. Een goed uithoudingsvermogen, kracht en stabiliteit van het lichaam zorgt ervoor dat je minder snel blessures oploopt. Daarnaast kan je op de beslissende momenten in een wedstrijd het verschil maken ten opzichte van je tegenstanders.

Profvoetballer?

Om later een goede en wellicht professionele voetballer te worden, is het van belang dat je al op vroege leeftijd (vanaf ongeveer 12 jaar) bezig bent met kracht en stabiliteitoefeningen voor de benen, heup en romp (rug en buikspieren). De kracht en stabiliteit zorgen ervoor dat je als voetballer sneller kan wenden en keren, makkelijker kracht kan leveren tijdens het schieten of passen van de bal, sneller kan aanzetten en remmen van een sprint en uiteindelijk de wedstrijd makkelijker vol houdt.
Het grootste belang van deze training is dat je tijdens een wedstrijd energie bespaart. Doordat je op jongen leeftijd deze ontwikkelingen door maakt, zal je als voetballer in de toekomst hier veel profijt van hebben.

Fabel

Het is een fabel dat krachttraining voor jonge kinderen slecht zou zijn. Uit wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat krachttraining, bij jongen kinderen, onder begeleiding van een trainer geen schade geeft aan de groei van het kind. Het is zelfs bewezen dat jonge kinderen baat hebben bij deze trainingen. De kracht en stabiliteittraining zorgen ervoor dat kinderen op latere leeftijd minder snel kans hebben op artrose (slijtage), osteoporose (botontkalking) en spier en bandletsels.

Basis krachtoefeningen boven en onderbenen

Calf Raise (kuiten):

• Je staat met de bal van je voeten op een verhoging
• Je duwt je gehele lichaam (gestrekt) omhoog door op de tenen te gaan staan
• Na het uitstrekken beweeg je terug naar de beginpositie

Je kunt de oefening zwaarder maken door een halterstang (op de schouders/nek laten rusten) met gewichten of dumbells in beide handen te gebruiken.

Leg press (benen):

• Je bevind je in een liggende of zittende positie (afhankelijk van het apparaat) met beide voeten tegen de plaat aan geplaatst
• Je duwt jezelf of de plaat (afhankelijk van het apparaat) weg.
• Na het uitstrekken van de benen beweeg je terug naar de beginpositie

Je kunt de oefening variëren door de voeten breder of smaller te plaatsen op de plaat.

Basis krachtoefeningen heup

Achterwaartse heup beweging met een pulley apparaat (kabel machine):

• Je staat op twee benen met je gezicht richting het apparaat
• Je beweegt met één voet (die verbonden is aan de kabel) naar achteren (lichaam blijft rechtop)
• Na het naar achteren bewegen breng je het been terug naar de begin positie

Zijwaartse heup beweging met een pulley apparaat (kabel machine):

• Je staat op twee benen met je lichaam een kwartslag gedraaid van het apparaat (kan beide kanten)
• Je beweegt met één voet (die verbonden is aan de kabel) naar achteren (lichaam blijft rechtop)
• Na het opzij bewegen van het been breng je het terug naar de beginpositie

Basis krachtoefeningen romp (buik/rugspieren)

Sit up (buik):

• Je ligt op een matje met de benen gebogen in de knieën en de voeten plat op de grond. Je armen zijn gekruist voor je lichaam.
• Je beweegt je bovenlichaam omhoog richting de knieën
• Na het omhoog bewegen van het bovenlichaam beweeg je langzaam terug naar de beginpositie

Je kunt de oefeningen variëren door de voeten verder van je lichaam af te plaatsen, je armen gestrekt boven je hoofd te houden of de zolen van je schoenen tegen elkaar te plaatsen (knieën blijven in een licht gebogen positie).

Zittende roeibeweging met een pulley apparaat (rug):

• Je zit op de grond met je rug rechtop en benen gestrekt richting een pulley apparaat. Hierbij houdt je twee kabels met je handen vast.
• Je beweegt de kabels met je armen naar je lichaam toe (beweeg ze langs het lichaam maar niet erachter)
• Na trekken van de kabels naar je lichaam toe beweeg je de armen rustig terug naar de beginpositie

Basis stabiliteitoefeningen benen

• Staan op een tol/instabiliteit kussen met twee benen
• Staan op een tol/instabiliteit kussen met één been
• Staan op een tol/instabiliteit kussen met één been en het terug kaatsen van een bal met de andere voet
• Staan op een tol/instabiliteit kussen met één been (of twee benen) en het terug gooien van een bal vanuit de nek
• Staan op een tol/instabiliteit kussen met één been (of twee benen) en met de handen de grond aantikken
• Etc.

Basis stabiliteitoefeningen romp (buik/rugspieren)

• Bridging = Liggen op de rug met de knieën gebogen en voeten plat op de grond. Armen zijn gekruist over het bovenlichaam. Je maakt nu een bruggetje door de heup van de grond op te tillen (variatie = één been uitstrekken en/of voeten op instabiel ondergrond)
• Planken = Gestrekt lichaam waarbij men steunt op de tenen en de onderarmen (variatie = uitstrekken of buigen van een been/arm)
• Superman oefening = Steunen op beide handen en knieën. Je strekt één arm naar voren en één been naar achteren gestrekt uit (tegenovergesteld van elkaar). Daarna beweeg je de elleboog van de ene arm richting de knie van het been wat werd uitgestrekt (variatie = arm en been van dezelfde zijde hanteren, op instabiele ondergrond en/of met manchetgewichten aan je armen en benen)