Volledige zwemschema's en uitleg voor beginnende zwemmers

Zwemmen is een populaire sport, die bijdraagt aan de fysieke gezondheid. Er zijn verenigingen die trainingen geven, waar de zwemschema's op maat worden gemaakt. Maar als beginnende zwemmer wilt u misschien eerst kijken of deze sport wel wat voor u is of wilt u zich niet (meteen) bij een vereniging aansluiten. Het kan moeilijk zijn om een begin te vinden en te starten met zwemmen. Door het gebruik van een zwemschema is het makkelijker om te beginnen, wordt de conditie opgebouwd en is de voortgang beter inzichtelijk te maken.

• Aanvang trainingen
• Benodigdheden
• Motivatie
• Uiterlijk zwemschema
• Zwemtermen
• Zwemschema's voor een beginnende zwemmer
• Zwemschema 1 (0.8 km)
• Zwemschema 2 (1.1 km)
• Zwemschema 3 (1.2 km)
• Zwemschema 4 (1.4 km)
• Zwemschema 5 (1.5 km)

Aanvang trainingen

Benodigdheden

Voordat de trainingen beginnen is (goede) badkleding noodzakelijk. De juiste badkleding zorgt er namelijk voor dat er minder weerstand is tijdens het zwemmen en de bewegingen soepeler kunnen verlopen. Trainen in een wijde zwembroek of bikini is niet aan te bevelen, strakke zwemkleding heeft de voorkeur. Hiernaast zijn een badmuts en zwembril ook aan te raden, beide zwemartikelen verminderen de weerstand en vergroten het zicht tijdens het zwemmen.

Motivatie

Het kan van belang zijn een doel te stellen, wat wilt u bereiken met de trainingen? Door het stellen van een doel is het makkelijker de motivatie te behouden, u werkt immers naar uw doel toe. Hiernaast is het belangrijk om te bedenken hoe vaak u wilt zwemmen. Één keer in de week trainen is het minimum om te beginnen met zwemmen en het volgen van zwemschema's, twee keer in de week trainen is voor beginnende zwemmers aanbevolen. Door vaker te zwemmen zal de conditie en techniek sneller verbeteren. Toch is het belangrijk hierin niet te overdrijven, het is niet slim om als beginnende zwemmer direct 4 of 5 keer in de week te gaan zwemmen. De spieren hebben tussen de trainingen door rust nodig om te herstellen.

Uiterlijk zwemschema

Een zwemschema geeft aan wat een zwemmer in één training moet zwemmen. Het geeft de afstanden, zwemslag en eventueel ook de nodige zwemsnelheid aan. Doorgaans is een zwembad 25 meter lang, enkele zwembaden zijn 50 meter lang. Wanneer er in het schema staat dat er 100 meter gezwommen moet worden, zijn dit dus 4 banen in een zwembad van 25 meter lang. Wanneer er in een 50 meter zwembad wordt getraind zijn dit dus 2 banen.

Een zwemschema is altijd opgebouwd uit drie onderdelen: inzwemmen, middendeel/kern en uitzwemmen. Het inzwemmen gebeurt altijd in een rustig tempo, het doel is om de spieren los en warm te maken. Het middendeel, ook wel de kern genaamd, is het grootste deel van een training. In dit deel kunnen techniekoefeningen en conditieoefeningen voorkomen. Het uitzwemmen, ook wel cooling-down genaamd, heeft als doel om het lichaam en de spieren na de training weer tot rust te laten komen. Het is niet de bedoeling dat een sporter, beginner of ervaren, het uitzwemmen in een hoog tempo zwemt. Hoge tempo's en sprintafstanden dienen voornamelijk in het middendeel gezwommen te worden.

Een zwemschema kan gedurende de tijd moeilijker worden gemaakt, zo zal een beginnende zwemmers steeds meer meters kunnen maken. De totale afstand kan dus worden vergroot, maar dit hangt samen met de voortgang van de zwemmer. Als een zwemmer nog veel moeite heeft met de totale afstand, hoeft het niet altijd vergroot te worden. De zwemmer kan ook eerst oefenen met de totale afstand, wanneer dit goed gaat kan het schema altijd nog moeilijker worden gemaakt. Een te moeilijk of te hoog gegrepen zwemschema kan het zwemplezier en de motivatie van de zwemmer belemmeren.

Zwemtermen

In de zwemwereld en in de zwemschema's wordt er veel gebruik gemaakt van afkortingen en termen. Enkele belangrijke termen voor het begrijpen van een schema:

• BC = borstcrawl
• SS = schoolslag
• RC = rugcrawl
• VL = vlinderslag
• WL = wisselslag
• ES = eigen slag, de zwemmer mag zelf kiezen welke slag hij wilt zwemmen.
• Benen = de zwemmer mag alleen de benen gebruiken, vaak wordt hiervoor een zwemplank gebruikt.
• Armen = de zwemmer mag alleen de armen gebruiken, vaak wordt hiervoor een beendrijver gebruikt.
• Rust = is de tijd die een zwemmer tussen de onderdelen door aan de kant mag hangen om uit te rusten.
• % = geeft de snelheid aan die een zwemmer grofweg moet zwemmen. Bij 0% ligt de zwemmer stil en bij 100% gaat de zwemmer maximaal, op 50% gaat de zwemmer dus op de helft van zijn kracht.

Zwemschema's voor een beginnende zwemmer

Er bestaan enorm veel zwemschema's, een zwemmer kan ook zelf een schema bedenken bij aanvang van zijn training. Voorbeelden van enkele zwemschema's worden hieronder genoemd. Het kan verstandig zijn om de schema's zo toe te passen dat naarmate de zwemmer meer getraind is, de trainingen in afstand toenemen. Dit kan bijvoorbeeld toegepast worden door elke week op een langer schema over te stappen. In week 1 zou de zwemmer bijvoorbeeld 2x 'zwemschema 1' kunnen gebruiken, in week twee 2x 'zwemschema 2', enzovoort. Echter wanneer een sporter zich tijdens een training vermoeid of ziek voelt, kan het soms beter zijn om een korter zwemschema te gebruiken.

Zwemschema 1 (0.8 km)

Inzwemmen

• 50m BC - 50m ES - 50m BC
• Na elke afstand 15 seconden rust

Middendeel

• 100m armen - 50m ES - 100m benen - 200m BC - 50m ES
• Na elke afstand 30 seconden rust

Uitzwemmen

• 100m BC - 50m benen
• Geen rust tussendoor

Zwemschema 2 (1.1 km)

Inzwemmen

• 200m ES
• 30 seconden rust

Middendeel

• 25m - 50m - 75m - 100m - 200m - 100m - 75m - 50m - 25m (alles BC)
• Na elke afstand 30 seconden rust

Uitzwemmen

• 50m armen - 50m benen - 100m ES
• Geen rust tussendoor

Zwemschema 3 (1.2 km)

Inzwemmen

• 100m ES - 50m ES - 100m ES - 50m BC
• Na elke afstand 30 seconden rust

Middendeel

• 4x 25m (1e 25m op 50%, 2e op 60%, 3e op 70% en 4e op 80%)
• Na elke afstand 30 seconden rust
• 100m ES - 200m WL - 50m SS - 100m BS - 50m ES
• Na elke afstand 30 seconden rust

Uitzwemmen

• 100m armen - 100m benen - 100m ES
• Na elke afstand 15 seconden rust

Zwemschema 4 (1.4 km)

Inzwemmen

• 200m BC - 50m VL - 50m RC - 50m SS - 50m BC - 50m benen
• Na elke afstand 30 seconden rust

Middendeel

• 200m WL
• 1 minuut rust
• 100m armen - 100m benen - 100m WL
• Na elke afstand 30 seconden rust
• 4 x 50m op 70%
• Na elke afstand 20 seconden rust

Uitzwemmen

• 100m BC - 100m ES - 50m benen
• Na elke afstand 15 seconden rust

Zwemschema 5 (1.5 km)

Inzwemmen

• 200m BC - 100m armen - 200m ES - 50m benen
• Na elke afstand 20 seconden rust

Middendeel

• 4x 25m op 90%
• Na elke afstand 30 seconden rust
• 4x 25m op 70%
• Na elke afstand 20 seconden rust
• 200m benen - 50m armen - 50m ES - 50m BC
• Afstanden op 60%, geen rust tussen de afstanden door

Uitzwemmen

• 200m BC - 50m SS - 50m RC - 100m benen
• Na elke afstand 20 seconden rust