Oefeningen om de zwemtechniek te verbeteren

Zwemmen is goed voor het lichaam en geest. Het is goed voor de conditie, het versterken van de spieren en voor het vergroten van de longinhoud. Er zijn zowel recreatieve zwemmers als fanatieke wedstrijdzwemmers in het zwembad te vinden. Vooral voor wedstrijdzwemmers is de zwemtechniek belangrijk. Door de juiste techniek heeft een zwemmer minder weerstand, waardoor hij beter door het water glijdt. De juiste techniek zorgt ervoor dat er meer snelheid gemaakt kan worden en het makkelijker is om langer door te zwemmen. Tijdens trainingen van een zwemvereniging worden er vaak techniekoefeningen gedaan, maar zwemmers kunnen ook zelf aan de slag in het zwembad om de techniek te verbeteren.

• Oefeningen voor de armslag
• Vingers gespreid
• Bijleggen
• Armslagen tellen
• Oefeningen voor de beenslag
• Extra beenslag
• Benen onder water zwemmen
• Oefening voor de arm- en beenslag
• Adembeperking
• Oefeningen voor de coördinatie
• Bekertje op het hoofd
• Twee zwemslagen als één zwemslag

Er zijn enorm veel techniekoefeningen die in de zwemwereld worden gebruikt. Soms wordt er hiervoor gebruik gemaakt van hulpmiddelen zoals een zwemplank, flippers en een beendrijver. De meeste oefeningen kunnen echter ook zonder hulpmiddelen worden uitgevoerd. Er wordt per zwemslag gekeken hoe de techniek verbeterd kan worden. Techniekoefeningen kunnen in principe door iedereen worden uitgevoerd, het zwemniveau is hierbij niet van belang. De beginnende en gevorderde zwemmer hebben beiden baat bij techniekoefeningen.

Oefeningen voor de armslag

Vingers gespreid

Alle zwemslagen kunnen worden gezwommen met de vingers open. Dit zorgt ervoor dat er minder water wordt verplaatst tijdens het uitoefenen van de slag. Wanneer de vingers weer gesloten worden is er gelijk een verschil te merken, de zwemmer gaat sneller vooruit. Doordat de zwemmer tijdens de oefening minder water kan verplaatsen is een goede insteek en doorhaal van de armen extra belangrijk. De zwemmer zal door met open vingers te zwemmen vaak automatisch zijn armslag optimaliseren zodat hij alsnog vooruit komt. Het is de bedoeling dat na deze oefening, wanneer de vingers weer dicht mogen, deze verbeteringen in de slag worden meegenomen. Hiernaast zal de zwemmer door deze oefening realiseren hoe belangrijk het is dat de vingers goed gesloten zijn. Beginnende zwemmers sluiten de vingers soms niet goed, door deze oefening wordt voor hen zichtbaar hoe belangrijk gesloten vingers zijn om meer water te verplaatsen en dus sneller vooruit te gaan. Een variatie op deze oefening is zwemmen met gebalde vuisten.

Bijleggen

Bijleggen zorgt voor het verbeteren van de armslag bij de rug- en borstcrawl. Het zorgt ervoor dat de handen goed worden ingestoken. De arm wordt doorgehaald en ingestoken, waarna de arm languit voor het lichaam blijft liggen. Nu wordt de andere arm doorgehaald en ingestoken, met deze hand wordt de andere hand aangetikt, waarna de andere arm weer aan de slag gaat. Er wordt dus eigenlijk één armslag per keer uitgevoerd. Door deze oefening zullen de handen recht voor het lichaam moeten worden ingestoken, omdat daar de andere hand moet worden aangetikt. Het is belangrijk dat de handen recht voor het lichaam worden ingestoken, omdat er vanuit deze positie het beste water kan worden verplaatst tijdens de duwfase van de armen. Hiernaast zorgt een goede insteek ook voor minder weerstand tijdens het zwemmen.

Armslagen tellen

Bij de vlinderslag, borstcrawl en rugcrawl kan de armslag worden geoefend door de slagen te tellen. Per 25 of 50 meter wordt er door de zwemmer geteld hoeveel armslagen er worden gemaakt. Deze oefening wordt meestal gezwommen als een setje, bijvoorbeeld 4 keer 50 meter. In de eerste set begint de zwemmer met een korte slag, hij telt het aantal armslagen die hij in deze 50 meter heeft gebruikt. Nu is het de bedoeling dat hij in de volgende set 2 armslagen minder maakt dan in de eerste set. Stel dat de zwemmer in de eerste 50 meter 20 armslagen heeft gemaakt, dan zal hij tijdens de tweede 50 meter proberen om met 18 armslagen de afstand te zwemmen. In de derde set probeert hij het met 16 armslagen en in de vierde set met 14. Let erop dat er natuurlijk wel een limiet aan het verminderen van het aantal slagen zit. Het is bij deze oefening niet de bedoeling dat een zwemmer met alleen benen naar de overkant zwemt, het moet een vloeiende slag blijven. Het is de bedoeling dat er van een korte armslag, dus de handen niet ver insteken, naar een lange armslag wordt overgegaan, dus zo ver mogelijk de handen insteken. Het doel van deze opdracht is dan ook dat de handen verder worden ingestoken, waardoor er meer water per armslag kan worden verplaatst en er een rustige en krachtige slag ontstaat.

Oefeningen voor de beenslag

Extra beenslag

Bij de vlinder- en schoolslag kan de beenslagtechniek verbeterd worden door een extra beenslag te maken. Er wordt één extra beenslag aan de zwemslag toegevoegd. Bij vlinderslag zullen er nu dus drie beenslagen zijn waarna er één armslag volgt. Bij schoolslag zullen er twee beenslagen zijn waarna er één armslag volgt. Deze oefening zorgt ervoor dat de beenslag techniek verbeterd wordt, door het aanpassen van de slag moet er naar een nieuw zwemritme worden gezocht. Het is hiernaast ook een kracht oefening voor de benen.

Benen onder water zwemmen

Alle zwemslagen kunnen worden geoefend door ze onder water te zwemmen. Alleen de beenslag wordt gezwommen en deze wordt onder water uitgevoerd. Vaak komt deze oefening in kleine setjes voor, omdat het natuurlijk niet mogelijk is om lang onder water te zwemmen zonder adem te halen. De oefening kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd door 4 keer 25 meter te zwemmen. Na het zwemmen van de 25 meter volgt er een korte pauze, bijvoorbeeld 20 seconden. Deze oefening zorgt ervoor dat de beenslag zo effectief mogelijk wordt uitgevoerd. Hiernaast is het ook een krachtoefening voor de benen, omdat alleen de benen worden gebruikt om vooruit te komen. Tijdens deze oefening is de weerstand erg belangrijk, door een zo laag mogelijke weerstand is de zwemmer eerder aan de overkant. De zwemmer zal vaak automatisch zo gestroomlijnd mogelijk proberen te zwemmen, zodat hij sneller aan de overkant is en weer adem kan halen. Een gestroomlijnde houding wordt tijdens deze opdracht dus ook geoefend.

Oefening voor de arm- en beenslag

Adembeperking

Een adembeperkingsoefening kan tijdens alle zwemslagen worden geoefend, behalve bij de rugcrawl. Tijdens de rugcrawl kan de zwemmer in principe altijd ademhalen, dit hangt niet van de arm- of beenslagen af. Het doel is dat er meer focus op de zwemslag komt en er steeds minder adem mag worden gehaald. Deze oefening wordt vaak gezwommen in setjes.

Bijvoorbeeld: 4 setjes van 50 meter met als zwemslag borstcrawl. In de eerste set is de ademhaling 1:2, dit betekent dat de zwemmer tijdens de tweede armslag adem mag halen. Tijdens de tweede 50 meter is de ademhaling 1:3, dit betekent dus dat de zwemmer tijdens de derde armslag adem mag halen. Tijdens de derde set is de ademhaling 1:4 en tijdens de vierde set 1:5.

Deze oefening draagt ook bij aan een goede ademtechniek en longinhoud. Wanneer de zwemmer op oneven momenten moet ademhalen, dus bijvoorbeeld per 3 armslagen, zal hij elke keer aan een andere kant ademhalen: links, rechts, links... Dit zorgt ervoor dat de stabiliteit in het water verbetert. Door elke keer aan een andere kant adem te halen is het mogelijk dat de zwemmer rechter en dus stabieler in het water zal liggen. Dit in vergelijking tot ademhalen bij even armslagen (1:2 en 1:4). Wanneer een zwemmer zal ademhalen bij even armslagen, zal er maar aan één kant adem worden gehaald, dus bijvoorbeeld alleen links. Hierdoor kan het voorkomen dat de houding van de zwemmer in het water naar links is en hij dus niet recht in het water ligt. Door bij oneven slagen adem te halen kan de houding van de zwemmer in het water verbeteren, waardoor ook de weerstand kan afnemen.

Oefeningen voor de coördinatie

Bekertje op het hoofd

Tijdens het zwemmen van de rugcrawl is het belangrijk dat het hoofd stil in het water blijft liggen. Hierdoor wordt de weerstand tijdens het zwemmen verminderd. Het hoofd stil houden kan geoefend worden door een bekertje met water te vullen en hem op het voorhoofd te plaatsen. Het is de bedoeling dat het bekertje blijft staan.

Twee zwemslagen als één zwemslag

Een soms wat moeilijke oefening is het zwemmen van twee zwemslagen als één zwemslag. Deze oefening kan als onnatuurlijk worden ervaren en kan daarom moeilijk zijn. Er worden twee verschillende zwemslagen gezwommen en die worden samen uitgevoerd als één zwemslag. Er bestaan vier zwemslagen: vlinderslag, rugcrawl, schoolslag en borstcrawl. Bij deze oefening wordt er door de armen één zwemslag gezwommen en door de benen één andere zwemslag. Dit kan op veel manieren en kan naar eigen wens wonder geoefend en samengesteld.

Voorbeelden van combinaties zijn:

• Vlinderslag armen met borstcrawl benen
• Vlinderslag armen met schoolslag benen
• Schoolslag armen met vlinderslag benen
• Schoolslag armen met borstcrawl benen
• Borstcrawl armen met schoolslag benen
• Borstcrawl armen met vlinderslag benen
• Rugcrawl armen met schoolslag benen
• Rugcrawl armen met vlinderslag benen

Dit is een typische coördinatie-oefening. De twee verschillende zwemslagen moeten zo worden afgesteld dat ze vloeiend als één zwemslag worden gezwommen. Het afstemmen van de slagen en dus het vinden naar een nieuw ritme kan even duren. Naar mate deze oefeningen vaker in een training voorkomen zal het afstemmen van de slagen op elkaar beter verlopen.

Lees verder

• Oefeningen en schema's om de zwemconditie te verbeteren
• Wedstrijdzwemmen: hulpmiddelen voor een goede training