Oefeningen en schema's om de zwemconditie te verbeteren

Conditie is naast spierkracht een belangrijk element voor elke sporter. Conditie moet worden opgebouwd, dit is een langdurig proces en hiervoor is het belangrijk dat er wekelijks wordt getraind. Het niveau van de conditieoefeningen waarmee een zwemmer begint is verschillend en hangt af van de aanwezige zwemtechniek en conditie. Gedurende de tijd zullen de oefeningen zwaarder moeten worden gemaakt. Een gevorderde zwemmer zal een oefening vaker achter elkaar uitvoeren of minder rust tussen de oefeningen door nemen. De afstand die in een training wordt gezwommen zal met de tijd ook toenemen.

• Combinatie van sprinten en rustig zwemmen
• Zwemschema gevorderde
• Zwemschema beginner
• Snelheid opbouwen per afstand
• Zwemschema - afstand neemt af
• Zwemschema - afstand blijft hetzelfde
• Snelheid opbouwen tijdens de afstand
• Zwemschema gevorderde
• Zwemschema beginner
• Piramide
• Zwemschema gevorderde
• Zwemschema beginner

Combinatie van sprinten en rustig zwemmen

Een combinatie van sprinten en rustig zwemmen kan voor een verbetering van de conditie zorgen. Deze oefening kan in verschillende afstanden. Bijvoorbeeld: 25 meter sprinten, de zwemmer moet alles geven wat hij heeft, dit noemen we ook wel zwemmen op 100%. De sprint zal gevolgd worden door 50 meter op rustig tempo, bijvoorbeeld 60%. Na het zwemmen van de 75m volgt er een korte pauze, bijvoorbeeld 15 tot 30 seconde rust. Dit is afhankelijk van het zwemniveau. Het setje wordt meerdere keren achter elkaar gezwommen, bijvoorbeeld 10 keer. Het aantal setjes dat een zwemmer zal doen is ook afhankelijk van het niveau.

Bij zwemtrainingen wordt er vaak gewerkt met percentages om zo de snelheid aan te geven. 0% betekent dat de zwemmer stil ligt en 100% betekent dat de zwemmer zo hard gaat als hij kan. Bij 50% gaat de zwemmer dus op de helft van zijn kracht. Als een beginnende zwemmer 100 meter zwemt in 120 seconde, mag hij bij de training, als het op 50% is, er 240 seconde over doen. Bij 70% is het doel 171 seconde, bij 80% 150 seconde en bij 90% 133 seconde. Tijdens een training hoeft er natuurlijk niet precies de tijd die bij het percentage hoort gezwommen te worden. Het percentage is vooral een richtlijn zodat het duidelijk is in welke snelheid een set gezwommen moet worden.

Zwemschema gevorderde

• 10 x (25m 100% + 50m 60%)
• 15 seconde rust
• Totaal: 750 meter

• 4 x (50m 90% + 100m 70%)
• 20 seconde rust
• Totaal: 600 meter

Zwemschema beginner

• 4 x (25m 100% + 50m 60%)
• 30 seconde rust
• Totaal: 300 meter

• 2 x (50m 80% + 100m 60%)
• 30 seconde rust
• Totaal: 300 meter

Snelheid opbouwen per afstand

Een andere oefening die veel wordt gebruikt voor het verbeteren van de conditie is het opbouwen van de zwemsnelheid per afstand.
Deze oefening kan op 2 verschillende manieren. Bij de eerste manier zal de zwemmer beginnen met een grote afstand op een laag tempo en zal eindigen met een kleine afstand op hoog tempo. De zwemmer zal bijvoorbeeld beginnen met 100 meter op 60 % en zal eindigen met 25 meter op 90%. Bij de tweede manier zal de afstand niet veranderen, alleen het tempo neemt toe. De zwemmer zal bijvoorbeeld 4 keer 50 meter zwemmen. De eerste 50 meter zal gezwommen worden op 60%, de snelheid wordt per afstand opgebouwd. Zo zal de laatste 50 meter op 90% gezwommen worden. Beide setjes kunnen meerdere keren achter elkaar worden uitgevoerd. Een beginnende zwemmer zal de setjes bijvoorbeeld 2 keer uitvoeren een gevorderde 4 keer.

Zwemschema - afstand neemt af

• 100m 60%; 75m 70%; 50m 80%; 25m 90%
• Na elke afstand 20 seconde rust.
• Totaal: 250 meter

Zwemschema - afstand blijft hetzelfde

• 4 x 50m (1e 50m 60%; 2e 50m 70%; 3e 50m 80%; 4e 50m 90%)
• Na elke afstand 20 seconde rust.
• Totaal: 200 meter

Snelheid opbouwen tijdens de afstand

Deze oefening wordt ook wel 'steigerung' genoemd, de snelheid wordt tijdens de afstand opgebouwd. De afstand start in een laag tempo en eindigt in een sprint. De afstand kan zelf worden bepaald en hangt samen met het zwemniveau, bijvoorbeeld: 25, 50 of 100 meter. De zwemmer zal bijvoorbeeld een afstand van 50 meter zwemmen, hij begint op 60 % en zal eindigen op 90%. Gedurende de afstand zal de snelheid vloeiend toenemen. Het is de bedoeling dat de snelheid geleidelijk, stapje voor stapje, toeneemt.

Zwemschema gevorderde

• 10 x 50m (60% naar 90%)
• 20 seconde rust
• Totaal: 500 meter

• 10 x 25m (70% naar 100%)
• 20 seconde rust
• Totaal: 250 meter

Zwemschema beginner

• 6 x 50m (60% naar 90%)
• 30 seconde rust
• Totaal: 300 meter

• 6 x 25m (70% naar 100%)
• 30 seconde rust
• Totaal: 150 meter

Piramide

Een piramide is een schema waarbij de lengte van de afstand eerst toeneemt, waarna hij in dezelfde stappen qua afstand weer afneemt. Na elke afstand volgt er een korte rustpauze. Bij een gevorderde zwemmer zal de piramide verder toenemen in afstand dan bij een beginnende zwemmer. De zwemsnelheid tijdens de piramide mag constant blijven, bijvoorbeeld 70%. De zwemslag mag hetzelfde blijven, alles kan in borstcrawl worden gezwommen. Het kan ook in een andere slag worden gezwommen. Tijdens de piramide is het ook mogelijk om de zwemslagen af te wisselen.

Zwemschema gevorderde

• 50m - 100m - 150m - 200m - 400m - 200m - 150m - 100m - 50m
• Na elke afstand 20 seconde rust
• Totaal: 1400 meter

Zwemschema beginner

• 25m - 50m - 75m - 100m - 200m - 100m - 75m - 50m - 25m
• Na elke afstand 30 seconde rust
• Totaal: 700 meter

Lees verder

• Oefeningen om de zwemtechniek te verbeteren
• Wedstrijdzwemmen: hulpmiddelen voor een goede training