InfoNu.nl > Sport > Diversen > 5 oefeningen voor grotere kuitspieren

5 oefeningen voor grotere kuitspieren

Een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen zijn de kuitspieren. Over het algemeen heeft men voor het ontwikkelen van indrukwekkende kuitspieren veel discipline nodig en moet men niet bang zijn voor pijn. Dit is een van de redenen waarom veel mensen kuitspieroefeningen overslaan of op het eind van een beenspiertraining ze nog maar even snel doen omdat het moet. Daarnaast maken goed getrainde biceps en borstpartij meer indruk dan die moeilijk en ondankbaar te trainen kuitspieren. Omdat de kuitspieren de hele dag uw lichaamsgewicht al dragen lijken ze onvermoeibaar. Hierdoor zijn zware oefeningen nodig om de spieren tot groei aan te sporen. Om de kuitspieren optimaal te trainen zal men ze daarom ook "flink op hun donder" moeten geven en loopt men de dagen daarna meestal niet zo soepel.

Inhoud


Musculus soleus / Bron: Henry Vandyke Carter / Wikimedia CommonsMusculus soleus / Bron: Henry Vandyke Carter / Wikimedia Commons

Anatomie van de kuitspieren

Om de kuitspieren te kunnen trainen zullen we eerst iets moeten weten over de functie van deze spiergroep. De kuit heeft zo een vijftal spieren voor diverse functies, maar twee daarvan bepalen het uiterlijk van de kuit en we zullen ons tot deze twee beperken. Dit zijn de musculus gastrocnemius en de musculus soleus. Omdat dit twee verschillende spieren zijn zullen ze ook op twee verschillende manieren moeten worden getraind. De musculus gastrocnemius is de grootste spier van de kuit en beslaat ongeveer 70% van de spiergroep. De musculus gastrocnemius wordt ook wel de tweehoofdige kuitspier, oppervlakkige kuitspier, of kortweg kuitspier genoemd. De musculus gastrocnemius ontspringt boven het kniegewricht met twee koppen en de aanhechting vindt plaats aan het hielbot. De voornaamste functie van de musculus gastrocnemius is het buigen van het onderbeen en het strekken van de voet. Wanneer de knie gebogen wordt dan doet de musculus gastrocnemius eigenlijk niet zo veel meer. Willen we deze spier goed trainen dan zullen de knieën dus recht moeten blijven en zullen we de voeten moeten strekken. Onder de musculus gastrocnemius vinden men de musculus soleus en samen vormen zij de driehoofdige kuitspier ofwel musculus triceps surae. De musculus soleus ontspringt onder het kniegewricht en de aanhechting vindt ook plaats aan het hielbot. De voornaamste functie van de musculus soleus is het strekken van de voet in het enkelgewricht. Omdat de aanhechting onder het kniegewricht plaatsvindt zal de musculus soleus met gebogen knieën getraind moeten worden.

Blessure aan de kuitspieren

Zweepslag is een veel voorkomend blessure aan de kuitspier. Het gaat gepaard met het gevoel van een scherpe pijn in de spier. Deze pijn ontstaat omdat er een scheurtje in de kuitspier is ontstaan door een plotselinge, krachtig aanspanning van de spier. Soms is deze scheuring hoorbaar in de vorm van een klap. Tijdens de spierscheuring kunnen er ook bloedvaatjes scheuren en kan een zwelling en een blauwe plek ontstaan. Een spierscheuring is tussen de 1 en 3 cm groot en geneest vanzelf. Een kleine scheuring is meestal binnen een week of twee genezen en de genezing van een wat grotere spierscheuring zal acht weken in beslag nemen. Als men de onderstaande oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert dan is de kans op zweepslag zeer klein. Bij deze oefeningen zijn namelijk geen plotselinge, krachtig aanspanningen van de spier vereist, maar rustig en gecontroleerd. Om een kuitblessure te voorkomen kan men de kuitspier voor de oefening eventueel strekken.

Calf raise beginpositie / Bron: Everkinetic / Wikimedia CommonsCalf raise beginpositie / Bron: Everkinetic / Wikimedia Commons

Kuitspieroefeningen

In menig sportschool vindt men (als men geluk heeft) twee apparaten voor kuitspieroefeningen. Maar voor onderstaande oefeningen zijn geen apparaten nodig en deze oefeningen kunnen thuis gedaan worden. De meeste oefeningen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht als weerstand. Wil men de oefeningen zwaarder maken dan kan men eventueel dumbbells/halterschijven gebruiken en deze in een rugtas op de rug doen. Het is de bedoeling, bij krachtsport, om spieren bewust te beschadigen zodat deze groeien wanneer ze zich herstellen. Aangezien de kuiten wel wat gewend zijn (de hele dag het lichaamsgewicht dragen) zal men ze zeer intensief en met veel variatie moeten trainen waardoor de kuiten iedere keer weer op hun donder krijgen. Intensiteit van de oefeningen kan men verhogen door:
  • Met meer gewicht trainen of meer herhalingen.
  • Drop-sets: waarbij de oefening zwaar begonnen wordt en men doorgaat tot men het niet meer goed kan uitvoeren, hierna doet men meteen dezelfde oefening nogmaals maar dan lichter, ook tot men niet meer kan enz. enz. tot men de oefening uiteindelijk zonder gewichten ook niet meer kan uitvoeren.
    Calf raise eindpositie / Bron: Everkinetic / Wikimedia CommonsCalf raise eindpositie / Bron: Everkinetic / Wikimedia Commons
  • Super-sets: meerdere kuitspieroefeningen direct achter/na elkaar zonder rust tussen de verschillende oefeningen.
Variatie in een oefening kan men bewerkstelligen door de stand van de voeten te wijzigen. Hierdoor wordt er steeds een ander deel van de spier aangesproken. Door de voeten recht naar voren te houden traint men de algehele kuitspier. Door de tenen naar elkaar toe te laten wijzen legt men de nadruk op de buitenkant van de spiergroep. Als men de hielen naar elkaar toe wijst legt men de nadruk op de binnenkant van de spiergroep. Om de kuitspieren optimaal te trainen en tot groei aan te sporen zullen de oefeningen tot falen toe moeten worden uitgevoerd (tot men de oefening niet meer naar behoren kan uitvoeren).

Oefeningen

Calf raise op de trap (musculus gastrocnemius)

Voor deze oefening heeft men enkel een stevige verhoging nodig zoals een traptrede (bij voorkeur de onderste). Het aantal herhalingen is afhankelijk van het eigen kunnen. Bij deze oefening trainen we de kuitspieren apart.
  • Ga met de bal van de voeten op de onderste traptrede staan.
  • Trek één been omhoog.
  • Hou het been waarop u staat gestrekt.
  • Hou uzelf vast om in balans te blijven maar gebruik dit niet om uzelf op te trekken.
  • Zak op de bal van uw voet zover mogelijk naar beneden.
  • Druk uzelf nu rustig en gecontroleerd zo ver mogelijk omhoog totdat u op de tenen staat en de kuitspier helemaal aangespannen is.
  • Hou dit enkele seconden vast en zak rustig en gecontroleerd weer naar beneden tot de kuitspier helemaal gestrekt is.
  • Herhaal zo vaak tot er een branderig gevoel in de kuit ontstaat en verwissel dan van been.
  • Doe drie sets per been.

Wall squat calf raise (musculus soleus)

Voor deze oefening heeft men enkel een steuntje in de rug nodig zoals een muur of deur. Bij deze oefening trainen we beide kuitspieren tegelijk.
  • Ga met de rug tegen de muur staan en zak door de knieën.
  • De voeten staan recht onder de knieën en de knieën maken een hoek van 90° zodat de bovenbenen parallel lopen met de vloer.
  • Leun met de onderarmen op de knieën.
  • Druk de voeten omhoog totdat men op de tenen staat en de kuitspieren helemaal aangespannen zijn.
  • Hou deze stand enkele seconden vast en zak weer door de tenen tot de hiel bijna de vloer raakt en herhaal.
Om de spieren rondom te trainen kan men de stand van de voeten veranderen, door de voeten recht vooruit, naar buiten of naar binnen te plaatsen.

Tenen lopen (musculus gastrocnemius)

Een van de redenen waarom vrouwen vaak gespierde kuiten hebben komt door het lopen op hoge hakken. Hier een soortgelijke oefening waar geen hulpmiddelen voor nodig zijn (dus ook niet de hoge hakken van uw vrouw of vriendin). Wel kan men de oefening zwaarder maken door extra gewicht mee te dragen, bijvoorbeeld zware dumbbells of een zware rugtas.
  • Neem twee zware dumbbells of een zware rugtas en ga op de tenen staan.
  • Hou de knieën op slot en loop met kleine pasjes de kamer rond.
  • Hou dit net zo lang mogelijk vol.
  • Rust een minuut en herhaal.
  • Om het extra zwaar te maken kan men aan het eind van een set met de benen gestrekt op de tenen op en neer springen (dit gaat u zeker voelen).
Door de voeten in een andere stand te plaatsen (naar voren, naar buiten of naar binnen) bij iedere set worden de kuitspieren rondom getraind.

Sprinthouding op één been (musculus gastrocnemius & soleus)

Bij deze oefening wordt zowel de musculus gastrocnemius alsook de soleus getraind.
  • Neem de starthouding van een sprinter aan, buig door de knieën en plaats de handen voor u op de grond.
  • Trek één been omhoog van de grond, men staat op één voet en de twee handen.
  • Druk uzelf omhoog door op uw tenen te gaan staan en strek uw been, de handen blijven op de grond.
  • Zak weer terug door eerst uw knie te buigen en daarna uw voet weer plat op de grond te plaatsen.
  • Maar zoveel mogelijk herhalingen en wissel daarna van been.

Om deze oefening extra zwaar te maken:
  • Neem dezelfde houding aan met één voet en twee handen op de grond.
  • Duw uzelf hard af met de bal van u voet en spring op één been omhoog.
  • Landt op hetzelfde been en zak tot de startpositie en herhaal.

Calf raise tegen de muur (musculus gastrocnemius)

Dit is een soortgelijke oefening als de calf raise op de trap. Het enigste wat men hiervoor nodig heeft is een muur ter ondersteuning.
  • Ga op anderhalve meter van de muur staan en plaats uw handen tegen de muur.
  • Buig de ellebogen, val voorover en laat het hoofd bijna tegen de handen aankomen.
  • Plaats de rechtervoet plat op de grond en plaats de linkervoet achter de rechterenkel.
  • Hou het rechterbeen gestrekt.
  • Druk uzelf omhoog met de kuitspieren tot u op de tenen staat.
  • Hou deze positie enkele tellen vast en zak rustig terug.
  • Blijf doorgaan tot het maximaal haalbare herhalingen en wissel van been.

Let op: de beste resultaten bij krachtsport zijn afhankelijk van een combinatie van: voeding, training, rust en discipline.

Lees verder

© 2014 - 2017 Erik67, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Zweepslag kuit of kuitspier: symptomen en behandelingZweepslag kuit of kuitspier: symptomen en behandelingDe medische term voor zweepslag is coup de fouet. Een zweepslag vindt vaak plaats in de musculus gastrocnemius of kuitsp…
Zweepslag, oorzaken, symptomen en behandelingZweepslag wordt ook wel coup de fouet of spierruptuur. Zweepslag is een scheur in de spier. De scheur kan variëren van e…
Triggerpoints - Spierknopen in de kuitspierenTriggerpoints - Spierknopen in de kuitspierenTriggerpoints zijn gedeeltes van spiervezels die in elkaar zijn geschoven en die als gevolg van een slechte schakeling,…
Wat is een zweepslag in de kuit? Oorzaken, behandeling, tipsWat is een zweepslag in de kuit? Oorzaken, behandeling, tipsVoel je bij het sporten of bij het opstaan een plotse, stekende pijn in de kuit waardoor je haast niet meer kan stappen?…
De achillespees en de blessuresDe achillespees is de sterkste pees in het menselijk lichaam. De pees heeft zijn naam te danken aan de Griekse mythologi…
Bronnen en referenties

Reageer op het artikel "5 oefeningen voor grotere kuitspieren"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reactie

Ria Boots, 29-09-2016 13:46 #1
Ik wil graag beenoefeningen die je zittend kunt doen.

Infoteur: Erik67
Laatste update: 12-10-2015
Gepubliceerd: 22-04-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: Krachtsport
Bronnen en referenties: 9
Reacties: 1
Schrijf mee!