Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningen

Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf oefeningen om je biceps en triceps in de juiste vorm en conditie te trainen: standing dumbbell curl, standing barbell curl, standing barbell press, standing dumbbell triceps extension en de one-arm dumbbell triceps extension. Voor deze oefeningen is het wel noodzakelijk dat je beschikt over dumbbells en een barbell.

Biceps en triceps trainen: oefeningen armspieren

In dit artikel vind je de volgende oefeningen om deze armspieren te trainen:

• Standing dumbbell curl (biceps)
• Standing barbell curl (biceps)
• Standing barbell press (biceps en onderarm)
• Standing dumbbell triceps extension (triceps)
• One-arm dumbbell triceps extension (triceps)

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Oefening biceps: Standing dumbbell curl

Houding

Neem een dumbbell in elke hand. Ga ontspannen staan, met je armen langs je zij en je voeten iets gespreid.

Uitvoering

Haal diep adem. Buig je rechter elleboog en curl de dumbbell omhoog. Je laat je linkerarm recht omlaag hangen. Draai je rechterpols zo dat het uiteinde van de dumbbell aan de kant van je pink naar je lichaam toe draait terwijl je hem omhoog brengt.

Adem uit, laat de dumbbell zakken. Draai je pols terug, zodat het uiteinde bij je duim weer het dichtst bij je lichaam komt. Herhaal de oefening met je linkerarm. Let er vooral op dat je je pols op de juiste manier draait. Inademen bij het heffen, uitademen bij het laten zakken.

---

Oefening biceps: Standing barbell curl

Houding

Pak de barbell in de ondergreep (je handpalmen van je lichaam af) met je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar.

Uitvoering

Terwijl je in ademt curl je de barbell omhoog. Houd daarbij je elleboog langs je bovenlichaam. De halter beweegt in een boog tot vlak bij je lichaam, onder je kin.
Laat de halter nu langzaam in een boog zakken naar de uitgangshouding. Daarbij adem je uit. Herhaal deze oefening.

---

Oefening onderarmen: Standing barbell press (reverse curl)

Houding

Deze oefening zit vaak in het trainingsschema van boksers. Je houdt de barbell in de bovengreep. Sta rechtop met je armen langs je zij en je voeten iets uit elkaar.

Uitvoering

Je houdt de halter extra stevig vast om je onderarmen te trainen. Adem in en curl de barbell langzaam in een boog omhoog. Je houdt je ellebogen dicht bij je bovenlichaam en tilt ze pas op als de barbell op gelijke hoogte met je schouders komt. De barbellstang kan dan licht je kin raken.

Behoud de krachtige greep, adem uit en laat de barbell langzaam zakken tot de uitgangspositie.

---

Oefening triceps: Standing dumbbell triceps extension

Houding

Let bij deze oefening goed op je ellebogen. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een dumbbell aan een kant met wee handen vast en til hem op tot boven en achter je hoofd. Je ellebogen moeten een hoek van 45 graden met je lichaam maken; zo worden je triceps zo efficiënt mogelijk geoefend.

Uitvoering

Haal diep adem en laat je dumbbell langzaam zo ver mogelijk achter je zakken. Leun iets achterover. Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam in de beginhouding terugbrengt.

---

Oefening triceps: One-arm dumbbell triceps extension

Houding

Sta rechtop met een dumbbell in je rechterhand. Til hem op en draai je elleboog zo ver mogelijk naar je achterhoofd.

Uitvoering

Houd je elleboog zo dicht mogelijk bij je hoofd, haal diep adem en laat dan de dumbbell naar beneden zakken tot het midden midden van je rug (aan het begin zul je waarschijnlijk niet verder komen dan je schouderbladen).

Adem uit en strek je arm - met je elleboog nog steeds bij je hoofd - totdat de dumbbell weer helemaal omhoog is. Herhaal de oefening met je linkerarm.