InfoNu.nl > Sport > Diversen > Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen

Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen

Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf oefeningen om je biceps en triceps te trainen: standing dumbbell curl, standing barbell curl, standing barbell press, standing dumbbell triceps extension en de one-arm dumbbell triceps extension.

Biceps en triceps oefeningen

In dit artikel vind je de volgende exercises om deze spieren te trainen:
  • Standing dumbbell curl (biceps)
  • Standing barbell curl (biceps)
  • Standing barbell press (biceps en onderarmen)
  • Standing dumbbell triceps extension (triceps)
  • One-arm dumbbell triceps extension (triceps)

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.



Oefening 1: Standing dumbbell curl - Biceps

Houding
Neem een dumbbell in elke hand. Ga ontspannen staan, met je armen langs je zij en je voeten iets gespreid.

Uitvoering
Haal diep adem. Buig je rechterelleboog en curl de dumbbell omhoog. Je laat je linkerarm recht omlaag hangen. Draai je rechterpols zo dat het uiteinde van de dumbbell aan de kant van je pink naar je lichaam toe draait terwijl je hem omhoog brengt.

Adem uit, laat de dumbbell zakken. Draai je pols terug, zodat het uiteinde bij je duim weer het dichtst bij je lichaam komt. Herhaal de oefening met je linkerarm. Let er vooral op dat je je pols op de juiste manier draait. Inademen bij het heffen, uitademen bij het laten zakken.



Oefening 2: Standing barbell curl - Biceps

Houding
Pak de barbell in de ondergreep (je handpalmen van je lichaam af) met je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar.

Uitvoering
Terwijl je in ademt curl je de barbell omhoog. Houd daarbij je elleboog langs je bovenlichaam. De halter beweegt in een boog tot vlak bij je lichaam, onder je kin.
Laat de halter nu langzaam in een boog zakken naar de uitgangshouding. Daarbij adem je uit. Herhaal deze oefening.



Oefening 3: Standing barbell press (reverse curl) - Onderarmen

Houding
Deze oefening zit vaak in het trainingsschema van boksers. Je houdt de barbell in de bovengreep. Sta rechtop met je armen langs je zij en je voeten iets uit elkaar.

Uitvoering
Je houdt de halter extra stevig vast om je onderamen te trainen. Adem in en curl de barbell langzaam in een boog omhoog. Je houdt je ellebogen dicht bij je bovenlichaam en tilt ze pas op als de barbell op gelijke hoogte met je schouders komt. De barbellstang kan dan licht je kin raken.

Behoud de krachtige greep, adem uit en laat de barbell langzaam zakken tot de uitgangspositie.



Oefening 4: Standing dumbbell triceps extension - Triceps

Houding
Let bij deze oefening goed op je ellebogen. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een dubbell aan een kant met wee handen vast ent il hem op tot boven en achte rje hoofd. Je ellebogen moeten een hoek van 45 graden met je lichaam maken; zo worden je tricepsen zo effecient mogelijk geoefend.

Uitvoering
Haal diep adem en laat je dumbbell langzaam zo ver mogelijk achter je zakken. Leun iets achterover. Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam in de beginhouding terugbrengt.



Oefening 5: One-arm dumbbell triceps extension - Triceps

Houding
Sta rechtop met een dumbbell in je rechterhand. Til hem op en draai je elleboog zo ver mogelijk naar je achterhoofd.

Uitvoering
Houd je elleboog zo dicht mogelijk bij je hoofd, haal diep adem en laat dan de dumbbell naar beneden zakken tot het midden midden van je rug (aan het begin zul je waarschijnlijk niet verder komen dan je schouderbladen).

Adem uit en strek je arm - met je elleboog nog steeds bij je hoofd - totdat de dumbbell weer helemaal omhoog is. Herhaal de oefening met je linkerarm.

Lees verder

© 2008 - 2014 Victorho, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Fitness: oefeningen en bewegen thuis en op het werkFitness: oefeningen en bewegen thuis en op het werkVeel mensen leven een zittend bestaan. Op het werk zitten ze achter hun bureau, zittend achter het stuur gaan ze weer na…
Fitness oefeningen: Biceps & TricepsFitness oefeningen: Biceps & TricepsDe Biceps & Triceps spieren geven de man een mannelijke uitstraling. De spieren zijn thuis heel eenvoudig te trainingen…
Je biceps trainen doe je zo!Je biceps trainen doe je zo!Het eerste waar veel mensen aan denken bij spieren is aan de biceps, of ook wel de spierballen genoemd. Maar hoe kun je…
8 oefeningen om Armen te trainen8 oefeningen om Armen te trainenGespierde armen trekken de aandacht van mannen en vrouwen. Door regelmatig je armen te trainen en gezond te eten kun je…
Fitnessschema massaFitnessschema massaFitness wordt vaak gedaan om er beter uit te zien. Veel mensen willen een gespierd lichaam en de bekende sixpack is erg…
Bronnen en referenties
  • Bron: Het Fitnessprogramma voor mannen

Reageer op het artikel "Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Dennis, 27-06-2012 20:36 #5
Hallo,

Ik ben 14 jaar (Bijna 15) en doe sinds mijn 13e al krachttraining, buikspiertraining, schouderspiertraining, ik zit zelfs op kickbox waar ze dat allemaal ook doen. Ik ben sinds mn 13e ongeveer 6-9 centimeter gegroeid, mijn spieren zijn aanzienlijk veranderd. En ik loop nog gewoon recht en groei nog steeds, ik zal het je niet afraden om te beginnen op je 12e maar doe het alleen als je weet wat je doet!

Dick, 03-06-2011 09:56 #4
Graag wil ik iets weten over aders; mijn armen zijn in principe goed ontwikkeld maar ik mis de aftekening in de zin van aders, betekent dit misschien dat ik meer reps moet doen of dat mijn vetpercentage te hoog is?

D'heedene Benny, 08-11-2010 21:11 #3
Ik vind het een goed artikel, want ik zou graag ook beginnen met een beetje thuistraining van men biceps en triceps. maar voornaelijk de triceps. kunt u me meer info geven in verband met de oefeningen?

Sander, 16-06-2009 18:56 #2
Uuh, waar slaat dit op volgens mij is het toch echt de bedoeling dat je andersom ademt, bij concentrisch uitademen, excentrisch inademen.!

Even zomaar was commentaar hoor. plus idd als je 12 bent serieus geen kracht training doen, ik heb het ook gedaan, en ben nu 1.70 meter. ik ben gewoon neit meer gegroeit vanaf mijn 14e, terwijl de artsen toen nog zeiden dat ik zeker rond de 1.90m zou worden!

Groeten!

Norbert, 25-05-2009 15:03 #1
Hallo, Ik ben Norbert, 12 jaar en 1,72m. Ik wil graag mijn armspieren trainen, daar ben ik ook al mee bezig maar ik ben bang dat het mijn groei verstoort. Wat kan er mis gaan als ik toch train? En kan ik wél mijn buikspieren trainen? Reactie infoteur, 26-05-2009
Beste Norbert,
Bedankt voor je reactie.
Het is niet raadzaam om op 12 jarige leeftijd krachttraining te doen. Je bent namelijk in de groei en de training kan dit verstoren (ontwikkeling botten en spieren). Bij fout trainen kan ook de houding veranderen (bijvoorbeeld krom gaan lopen).
Daarom wordt meestal geadviseerd om v.a. 16 jaar te beginnen met krachttraining en daarvoor alleen nog cardio te doen.
Groet,
Victor

Infoteur: Victorho
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: Spieren ontwikkelen
Bronnen en referenties: 1
Reacties: 5
Schrijf mee!