Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen

Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf oefeningen om je biceps en triceps te trainen: standing dumbbell curl, standing barbell curl, standing barbell press, standing dumbbell triceps extension en de one-arm dumbbell triceps extension.

Biceps en triceps oefeningen

In dit artikel vind je de volgende exercises om deze spieren te trainen:

• Standing dumbbell curl (biceps)
• Standing barbell curl (biceps)
• Standing barbell press (biceps en onderarmen)
• Standing dumbbell triceps extension (triceps)
• One-arm dumbbell triceps extension (triceps)

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Oefening 1: Standing dumbbell curl - Biceps

Houding
Neem een dumbbell in elke hand. Ga ontspannen staan, met je armen langs je zij en je voeten iets gespreid.

Uitvoering
Haal diep adem. Buig je rechterelleboog en curl de dumbbell omhoog. Je laat je linkerarm recht omlaag hangen. Draai je rechterpols zo dat het uiteinde van de dumbbell aan de kant van je pink naar je lichaam toe draait terwijl je hem omhoog brengt.

Adem uit, laat de dumbbell zakken. Draai je pols terug, zodat het uiteinde bij je duim weer het dichtst bij je lichaam komt. Herhaal de oefening met je linkerarm. Let er vooral op dat je je pols op de juiste manier draait. Inademen bij het heffen, uitademen bij het laten zakken.

---

Oefening 2: Standing barbell curl - Biceps

Houding
Pak de barbell in de ondergreep (je handpalmen van je lichaam af) met je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar.

Uitvoering
Terwijl je in ademt curl je de barbell omhoog. Houd daarbij je elleboog langs je bovenlichaam. De halter beweegt in een boog tot vlak bij je lichaam, onder je kin.
Laat de halter nu langzaam in een boog zakken naar de uitgangshouding. Daarbij adem je uit. Herhaal deze oefening.

---

Oefening 3: Standing barbell press (reverse curl) - Onderarmen

Houding
Deze oefening zit vaak in het trainingsschema van boksers. Je houdt de barbell in de bovengreep. Sta rechtop met je armen langs je zij en je voeten iets uit elkaar.

Uitvoering
Je houdt de halter extra stevig vast om je onderamen te trainen. Adem in en curl de barbell langzaam in een boog omhoog. Je houdt je ellebogen dicht bij je bovenlichaam en tilt ze pas op als de barbell op gelijke hoogte met je schouders komt. De barbellstang kan dan licht je kin raken.

Behoud de krachtige greep, adem uit en laat de barbell langzaam zakken tot de uitgangspositie.

---

Oefening 4: Standing dumbbell triceps extension - Triceps

Houding
Let bij deze oefening goed op je ellebogen. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een dubbell aan een kant met wee handen vast ent il hem op tot boven en achte rje hoofd. Je ellebogen moeten een hoek van 45 graden met je lichaam maken; zo worden je tricepsen zo effecient mogelijk geoefend.

Uitvoering
Haal diep adem en laat je dumbbell langzaam zo ver mogelijk achter je zakken. Leun iets achterover. Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam in de beginhouding terugbrengt.

---

Oefening 5: One-arm dumbbell triceps extension - Triceps

Houding
Sta rechtop met een dumbbell in je rechterhand. Til hem op en draai je elleboog zo ver mogelijk naar je achterhoofd.

Uitvoering
Houd je elleboog zo dicht mogelijk bij je hoofd, haal diep adem en laat dan de dumbbell naar beneden zakken tot het midden midden van je rug (aan het begin zul je waarschijnlijk niet verder komen dan je schouderbladen).

Adem uit en strek je arm - met je elleboog nog steeds bij je hoofd - totdat de dumbbell weer helemaal omhoog is. Herhaal de oefening met je linkerarm.

Oefeningen voor je hele lichaam - overige oefeningen

Lees de special 'spieren ontwikkelen' en bekijk ook andere oefeningen voor je lichaam.