Buikspieroefeningen: oefening 1 t/m 6

Wie droomt er niet van een strakke buik of een six-pack? In dit artikel worden 6 buikspieroefeningen besproken om jou te helpen aan een strakke buik. Echter, het is enorm belangrijk als je gaat trainen, dat je het met voorzorg doet en vooral rust is belangrijk.

Oefening 1 – Crunches

Crunches zijn één van de basisoefeningen voor buikspieren. Zij versterken de:

• interne buikspieren
• rugspieren

De oefening

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
• leg je handen op je borst of naast je hoofd met de vingertoppen tegen je oren
• breng je borst en hoofd naar het plafond toe. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft en houd je schouders ontspannen
• houd deze houding gedurende 2 seconden aan en concentreer je op de samentrekking van de buikspieren. Beeld je in dat je een bal tussen je buikspieren en je dijen klemt
• ga langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen
Begin met 10 of minder herhalingen en verhoog geleidelijk aan het aantal tot maximaal 12. Verhoog het aantal enkel als je lichaam comfortabel aanvoelt. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 2 – Decline Crunch

De decline crunch is een geavanceerde variatie op de crunch. Voor deze oefening heb je een licht hellend bankje nodig. De beweging is hetzelfde als de crunch, alleen wordt deze uitgevoerd onder een hoek. Deze hoek moet aangepast worden aan je voorkeur. Kan je de complete beweging niet afwerken, moet de helling minder hoog staan.
Alternatief: gebruik een bankje met een paar blokken of boeken onder een uiteinde

De oefening

• Ga op een hellend bankje (30° helling) zitten, met je handen naast het hoofd
• probeer je voeten vast te zetten, zodat je knieën een hoek van 90° maken
• zorg ervoor dat je rug bijna loodrecht op de bank staat. Dit is je startpositie
• breng je borst langzaam naar je dijen
• ga terug naar de beginpositie en herhaal de bovenste stappen

Veiligheid
Buig niet teveel naar de bank toe wanneer je terug naar de beginpositie gaat. Dit belast de onderrug enorm en het risico op een blessure is hierdoor groot.

Aanbevolen herhalingen
Begin met 5 herhalingen en voer het aantal geleidelijk op, tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 3 – Reverse Crunch

De reverse crunch is een variatie op de gewone crunch en is geschikt voor:

• lage buikspieren

Gedurende de oefening is het dan ook noodzakelijk dat je je concentreert op de lage buikspieren.

De oefening

• ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 10 cm van de grond
• plaats je handen naast je hoofd. Houd je voeten kort bij e heupen, span je lage buikspieren aan, breng je knieën langzaam naar je borst en hef je achterste van de grond
• als je je lichaam zover als je kan gebogen hebt, ga dan langzaam terug naar de beginpositie
• herhaal de bovenstaande stappen
• beeld jezelf in dat je een bal samendrukt tussen je knieën en je borst wanneer je de oefening uitvoert

Veiligheid
Zorg ervoor datje voeten kort bij je achterste blijven als je ze opheft. Laat ze niet te ver los, dit zou je dijen en hamstrings overbelasten.

Aanbevolen herhalingen
Begin met 10 herhalingen en bouw daarna het aantal langzaam op, tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets vn 12 herhalingen.

Oefening 4 – Curl Ups

Curl Ups zijn een variatie op de crunches en zijn geschikt voor:

• lage buikspieren
• rugspieren

De oefening

• ga op je rug liggen met je knieën 90° gebogen. Je voeten staan plat op de vloer. Buig je armen over je borst
• hef je bovenlichaam mangzaam van de grond en let er op dat je hoofd op 1 lijn staat met je bovenlichaam en je schouders relaxed zijn. Je voert de oefening goed uit als je druk in de buikstreek voelt en geen pijn in de nek of onderrug hebt. Hef je bovenlichaam omhoog tot je een hoek van ongeveer 45° maakt. Let erop dat je onderlichaam op de grond blijft
• Houd deze positie 2 seconden aan en laat je bovenlichaam langzaam terug naar de beginpositie zakken. Denk eraan om steeds recht naar boven te kijken en je net niet te buiten gedurende de volledige oefening
• Herhaal de vorige stappen. Curl Ups kunnen ook uitgevoerd worden op een hellend vlak. Dit verhoogt de intensiteit van de oefening

Aanbevolen herhalingen
Net als bij gewone crunches: begin met 10 herhalingen of minder en verhoog geleidelijk het aantal tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 5 – Leg Raises

Leg Raises zijn één van de effectiefste oefeningen om je buik platter te maken. Deze oefeningen versterken:

• onderste en bovenste buikspieren
• rugspieren
• dijen

De oefening

• ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en tegen elkaar. Hef je benen een aantal centimeter van de grond, plaats je handen onder je achterste
• hef beide benen samen omhoog, tot ze een rechte hoek vormen met de grond en houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft en dat je knieën niet buigen
• laat je benen langzaam zakken, zodat je terug in de beginpositie komt
• herhaal bovenstaande stappen

Veiligheid
Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet in je nek.

Aanbevolen herhalingen
Begin met 5 herhalingen van telkens 5 seconden. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 6 – Hip Ups

Dit is een oefening voor:

• onderste buikspieren
• heupen
• rugspieren

Op het eerste zicht lijkt de oefening gemakkelijk, maar het kan toch een uitdaging zijn. Eén veelgemaakte fout is dat mensen denken dat de oefening net hetzelfde is als Leg Raises. Toch is deze oefening totaal verschillend.

De oefening

• ga op je rug liggen met je benen tegen elkaar, ze wijzen recht omhoog naar het plafond en staan loodrecht ten opzichte van de grond. Let erop dat je knieën niet gebogen zijn
• plaats je handen onder je achterste en let erop dat je hoofd naar het plafond wijst en op de grond blijft
• houd je voeten samen en je benen gestrekt en gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te heffen. Breng je heupen langzaam naar je borst tot je voeten boven je hoofd hangen
• houd deze positie gedurende een tweetal seconden aan en keer dan langzaam terug naar de beginpositie
• herhaal de bovenstaande stappen

Veiligheid
Breng je benen niet tot op de grond, dit kan blessures in de onderrug veroorzaken.

Aanbevolen herhalingen
Begin met 5 tot 10 herhalingen. Bouw het aantal geleidelijk op tot maximaal 12 herhalingen per set.

Het vervolg op dit artikel is buikspieroefeningen 7 t/m 12.

N.B.

Het is belangrijk de dokter te raadplegen vooraleer je begint met sporten. De schrijfster van dit artikel, Jootje, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

Lees hier de special over buikspieren © 2007 - 2009 Jootje, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 26-07-2007, laatst gewijzigd op 07-11-2007. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Jootje is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Gerelateerde link

Lang En Gezond Leven.

Verwante artikelen

• Mythes over buikspieroefeningen: In de andere artikels genoemde buikspieroefeningen zijn effectief en zullen helpen jou een hardere buik te krijgen. Toch zijn de laatste jaren over buikspieroefeningen vele m…
• Tips voor meer spieren: Veel mensen zijn op zoek naar oefeningen voor het trainen van het lichaam. Makkelijke oefeningen en altijd uit te voeren. Voor de buik, benen, het achterste, kuiten, taille, décolleté…
• Buikspieroefeningen: oefening 7 t/m 12: Wie droomt er niet van een strakke buik of een six-pack? Dit is het vervolg met de overige 6 buikspieroefeningen, welke jou helpen aan een strakke buik. Echter, het is…
• BBB: De buik trainen met de meest effectieve oefeningen: De billen, buik en benen zijn voor veel vrouwen een probleemgebied. Tijdens het opbouwen van een mooi slank figuur is een strakke en platte buik onmis…
• Vijf tips om Buikvet te verbranden: Buikvet is iets waar veel mensen mee te kampen hebben. Door het doen van buikspieroefeningen kun je buikvet verbranden. Buikvet verbranden lukt echter niet alleen door het…