Buikspieroefeningen: oefening 7 t/m 12

Wie droomt er niet van een strakke buik of een six-pack? Dit is het vervolg met de overige 6 buikspieroefeningen, welke jou helpen aan een strakke buik. Echter, het is enorm belangrijk als je gaat trainen, dat je het met voorzorg doet en vooral rust is belangrijk. Dit artikel is het vervolg van buikspieroefeningen 1 t/m 6.

Oefening 7 – Sit Ups

Sit Ups zijn de effectiefste oefeningen voor de buikspieren, tevens worden getraind:

• buikspieren
• rugspieren
• heupen

De oefening

• ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Houd je handen naast je lichaam met de handpalmen plat op de grond
• breng je bovenlichaam in een vloeiende beweging omhoog, zonder je knieën of benen van de grond te heffen
• breng je bovenlichaam zover omhoog, tot het een rechte hoek vormt met de groend. Je kan na deze beweging je armen uitstrekken en je voeten aanraken
• laat je lichaam langzaam naar de beginpositie zakken en herhaal de bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen
Begin met 5 herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen per set, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 8 – Elevated Crunch

De Elevated crunch is een variatie op de Leg Raises. Deze oefening traint:

• volledige buikregio
• rug
• hamstrings

De oefening

• ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd
• til je benen van de grond, met je knieën gebogen
• til je schouders van de grond en breng je kin naar het plafond toe
• span je buikspieren een beetje aan en houd deze positie gedurende 2 seconden aan. Breng je schouders langzaam terug naar de beginpositie
• herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen
Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer het aantal geleidelijk op, tot maximaal 12 herhalingen per set.

Oefening 9 – Bicycle Crunch

Dit is een andere variatie op de Leg Raises. Je beweegt je benen alsof je op een fiets rijdt.
Het is geschikt voor:

• buikspieren
• rug

De oefening

• ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond
• breng je handen samen achter je hoofd en beweeg je benen in een fietsende beweging. Breng de tegenovergestelde elleboog naar je opgetrokken knie toe
• herhaal deze stappen
• beeld in dat je echt op een fiets rijdt, dit zal het resultaat positief beïnvloeden
• let erop dat je je hoofd stil en steeds op de grond houdt

Veiligheid
Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet onder je nek.

Aanbevolen herhalingen
Begin met 25 ‘omwentelingen’ en bouw dit aantal geleidelijk op, tot 50, daarna 100 enzovoort.

Oefening 10 – V Ups

V Ups zijn een geavanceerde oefening. Het kan een tijdje duren vooraleer je gewend bent om deze oefening uit te voeren. Toch is deze oefening zeer geschikt voor:

• buikspieren
• onderrug

Waarschuwing
Doe deze oefening niet als je een zwakke rug of nek hebt! Als je pijn voelt, stop onmiddellijk met de oefening.

De oefening

• ga op je rug liggen met je benen gestrekt en armen gestrekt, achter je hoofd.
• Til je armen en benen gelijktijdig op. Je benen moeten zo’n 45° van de grond getild woren, terwijl je je armen naar je benen toe brengt. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog; zodat je dijen en buikspieren een ‘V’ vormen. Adem in terwijl je je benen en armen optilt. Let erop dat zowel je knieën als je armen gestrekt blijven
• Laat je armen en benen langzaam zakken, tot in de beginpositie. Maar laat je benen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je armen en benen laat zakken
• herhaal bovenstaande stappen

Aanbevolen herhalingen
Begin met 5 herhalingen en doe geleidelijk meer herhalingen per set, tot maximaal 12.

Oefening 11 – Side Crunches

Deze oefening is ook gekend onder de naam Side Obliques, ze traint:

• zijdelingse buikspieren
• bovenlichaam

De oefening

• ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je boeten raken de grond. Houd je benen samen
• draai je bovenlichaam tot 1 been de grond raakt en het andere op steunt
• breng je bovenlichaam nu omhoog, terwijl je naar het plafond kijkt. Je moet nu druk voelen in je zij
• herhaal bovenstaande stappen voor de andere zij

Aanbevolen herhalingen
Begin met 8 tot 10 herhalingen voor iedere zij, voer daarna het aantal herhalingen op: tot maximaal 12 herhalingen per zij per set.

Oefening 12 – Side Bends

Dit is een andere oefening voor:

• zijdelingse buikspieren
• interne buikspieren

De oefening

• ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte
• buig naar rechts; terwijl je je linkerarm tot boven je hoofd optilt. Let erop dat je je knieën niet buigt en dat je benen gestrekt blijven
• buig zo diep door als je kan. Je rechterhand zou je rechterenkel moeten raken. Forceer nie, het bereik vergroot je alleen door te trainen
• ga langzaam terug naar de beginpositie
• herhaal voor de andere zijde

Aanbevolen herhalingen
Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer het aantal op tot maximaal 12 per set.

N.B.

Het is belangrijk de dokter te raadplegen vooraleer je begint met sporten. De schrijfster van dit artikel, Jootje, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

Lees hier de special over buikspieren