Buitensporten in de winter

Als je aan buitensporten doet die in de winter ook gewoon buiten doorgaan, is je voorbereiding zeker zo belangrijk. Blessures liggen altijd op de loer als je niet aan een goede voorbereiding doet, maar in de winter kan dit nog net even steviger uitpakken. Wat moet je doen om je ook voor buitensporten goed voor te bereiden.

Kleding

Het begint met goede kleding. Goedzittende sportkleding is eigenlijk altijd belangrijk, ook al zullen er altijd mensen zijn die dit niet interesseert. Maar in de winter moet je kleding behalve je transpiratie goed doorsluizen je ook beschermen tegen de kou.

Welke sport je ook buiten uitoefent, transpiratievocht moet goed opgenomen worden en daar heb je natuurlijke stoffen voor nodig. Katoen is er bij uitstek geschikt voor, omdat katoen ook in sportkleding een prima pasvorm zal behouden. De synthetische menging van stoffen kan zo tot een minimum worden beperkt.

Warme kleding

Verder is kleding van belang om je in de kou voldoende te verwarmen. En natuurlijk warmt je lichaam tijdens het sporten op, maar dat neemt niet weg dat je je voldoende warm moet kleden. Niet alleen je romp, maar bij kou trekt het bloed als eerste uit de ledenmaten weg en dus van belang deze ook goed warm te houden. Het is altijd gemakkelijk om iets uit te trekken dan dat je te weinig kleding draagt.
Waarbij gezegd moet worden dat teveel ook niet goed is. Je lichaam moet – bij voorkeur met de natuurlijke stoffen – voldoende kunnen ‘ademen’. Daarnaast is passende kleding belangrijk, omdat je je goed moet kunnen bewegen tijdens het sporten.

Schoenen

Tenslotte is de juiste schoen bij iedere sport, zomer en winter, van essentieel belang. Bezuinig daarom nooit op de schoen en ga voor goed passende sportschoenen naar de speciaalzaak. In de winter kan je nog te maken krijgen met gladheid en strikt genomen kan je je daar bij een aantal sporten nauwelijks voor wapenen. Je kunt hooguit iets voorzichtiger zijn als je je schoenen niet kunt aanpassen.

Warming up

De warming up is altijd belangrijk. Spieren moeten opwarmen om zo blessures (bijvoorbeeld verrekte of gescheurde spieren) te voorkomen. Laat je lichaam wennen aan een intensievere activiteit. Een activiteit welke ook meer van je hart verwacht en dan is rustig in de ‘verhoogde stand’ komen goed.

Neem alle spiergroepen mee en hoewel dit heel logisch klinkt is de praktijk vaak anders. Immers, de hardloper beweegt tijdens het lopen met name de benen en de armen nauwelijks, dus… Niets is minder waar, je hele lichaam moet in de modus komen en dus moeten ook de armspieren meegenomen worden. Denk hierbij aan de schoudergewrichten, de ellebogen en de souplesse in zijn algemeenheid.

Oefeningen

Het is prima met de arm- en beenspieren te beginnen en dan verder te gaan met de spieren op de romp. Dat wil zeggen de heupen moeten soepel op gang komen (de hoelahoep beweging maken wil nog wel eens werken), maar ook de buikspieren door de armen van links naar rechts te bewegen. Zover mogelijk uit te strekken, terwijl de heupen en de schouders op dezelfde plaats blijven.
Onder andere de rugspieren kunnen opgewarmd worden door met gestrekte armen en benen de vingers de tenen aan te laten tikken. Ook goed voor de beenspieren. Maar alles in een rustig tempo.

Cooling down

Na het sporten, hoe intensief dan ook, is het belangrijk je lichaam weer in de ‘normale’ modus te krijgen. Dat doe je door je oefeningen in intensiteit af te zwakken. Je hart gaat weer normaal functioneren en je hele lichaam komt in de normale stand terug.

Zorg dat je de oefeningen soepel en losjes houdt en houdt in ieder geval je kleding aan. Veel mensen beginnen al met het uitdoen van de bovenste laag kleding. Zorg dat je met al je kleding de binnenruimte tegemoet gaat.
Heb je door het intensieve sporten wat kleding uitgetrokken, trek deze dan weer aan bij de cooling down. Een kou is snel opgelopen.

Afwikkeling

Als je gaat douchen neem dan niet een te hete douche. Het is zo voor de hand liggend om een hete douche te nemen. Maar als het goed is ben je niet enorm afgekoeld en dan is een lauwwarme douche prima. Douchen zonder zeep is prima, maar de meeste mensen willen toch iets van een douchegel of –olie. Natuurlijk is ph-neutrale zeep altijd het beste en een olie voedt de huid. De huid kan droog zijn door de droge lucht die binnen vaak heerst en dan doet een olieachtig product net even iets meer. Smeer je na het douchen, met of zonder zeep, altijd goed in met een bodylotion. Worden de haren gewassen, voorkom dan dat je met een nat hoofd naar buiten gaat. En als dit niet anders kan, doe je haar dan onder een muts.

Het zijn eigenlijk zaken die zo vanzelf spreken, maar waar we regelmatig aan voorbij gaan. Buitensporten in de winter is dus prima, maar wel met beleid.