5 goede bilspieroefeningen voor strakke bilspieren!

Strakke bilspieren wil iedereen natuurlijk wel. Het ziet er niet alleen mooi uit, maar het heeft ook een belangrijke functie in het menselijk mechanisme. Sterke bilspieren werken er namelijk aan mee dat je middel in de juiste positie blijft staan en op die manier geen lage rugpijn veroorzaakt. 5 goede bilspieroefeningen voor strakke bilspieren worden hieronder uitgelegd.

De squat

De meest bekende oefening voor het versterken van de benen en de bilspieren is de squat. De squat is niet voor niets het meest bekend, het is een erg goede oefening voor de bilspieren. Zorg ervoor dat je voeten net zo breed staan als je schouders. Bovendien moeten je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Tijdens de oefening is het belangrijk dat je je rug in een rechte lijn houdt en het is ook belangrijk dat je bij het naar boven gaan door de hakken kracht zet.

Bij de squat moeten de knieën niet voorbij de teen komen. Daarnaast is het belangrijk dat de knieën niet naar binnen gaan bij de oefening. Een tip om het lichaam volledig recht te krijgen is om voordat je naar beneden gaat je de bilspieren volledig aanspant en hierna de squat uitvoert. 3 sets van 8 t/m 12 repetities is een goed aantal om aan te houden.

De bridge

Bij de bridge ga je op de grond liggen en leg je je armen naast je neer zoals te zien is op de foto hiernaast. De benen zet je op schouderbreedte en het is belangrijk dat je middel op een rechte lijn staat. De bilspieren span je zo hard mogelijk aan en je houdt de positie zo lang mogelijk vast. Dit doe je drie keer zo lang mogelijk. Om de oefening moeilijker te maken kun je één been omhoog tillen zoals te zien is in de foto hiernaast. Een andere variatie is om niet in één positie te blijven, maar om steeds van begin positie naar de positie in de foto hiernaast te gaan (maar dan met twee benen op de grond) en dan de bilspieren hard aan te spannen, dit herhaal je 8 t/m 12 keer en doe je 3 sets.

Lunges

Bij lunges begin je in een staande positie met de voeten op schouderbreedte. Beweeg nu in de positie als de foto hiernaast, het is belangrijk dat je knieën niet de grond raken. Daarnaast moet je in het begin geen gewicht gebruiken zoals op de foto hiernaast, dat komt pas in een later stadium van pas. Het kan zijn dat je quadriceps (dijbeenspier) erg stijf is, deze stretch je bij deze oefening dan ook. Verder is het bij deze oefening belangrijk dat je middel recht blijft. Als dit niet het geval is, werk je namelijk minder je bilspieren. Doe voor elk been drie sets van 8 t/m 12 herhalingen.

Leg raise

De leg raise is bedacht door fitness guru Jane Fonda. Het is eigenlijk een zeer makkelijke oefening om uit te voeren, maar het is erg functioneel. Naast dat het de bilspieren traint is het ook een check om te kijken of je zwakke heupspieren hebt. Hier is tegenwoordig een grote kans op omdat men tegenwoordig erg veel, eigenlijk teveel, zittend doorbrengt. Bij de oefening ga je op je zij liggen en het is erg belangrijk dat je recht ligt en je bilspieren aanspant. Nu doe je je been omhoog tot de positie als de foto hiernaast. Van deze oefening kan je meerdere herhalingen doen. Als je het lukt, kun je er gerust vijftig doen. Dit is dan zekere te voelen in je spieren, helemaal als je er niet aan gewend bent.

Hip extension

Bij de hip extension begin je eerst in een kruiphouding op de grond. Hierna verplaats je één been naar achter en span je je bilspieren aan. Ga nu weer terug naar de begin positie. Je kunt eerst het ene been doen en daarna de andere of je wisselt iedere herhaling van been. Doe deze oefening 3 sets van 8 t/m 12 herhalingen.