InfoNu.nl > Sport > Diversen > Begin de dag met een micro work-out voor meer vitaliteit

Begin de dag met een micro work-out voor meer vitaliteit

Begin de dag met een micro work-out voor meer vitaliteit Voor degene die weinig tijd heeft of neemt, maar ook voor degene die niet echt van sporten of een andere manier van bewegen houdt, is er de micro work-out. De micro work-out vraagt geen uitgebreide sportiviteit op het veld, in de sportschool of joggend in het bos. De micro work-out kan je gewoon naast je bed doen. Wat moet je precies doen en wat is het effect?

Bewegen is gezond

Iedereen weet dat bewegen goed is voor de mens. Eigenlijk is het voor een gezond leven een must. Daarmee niet gezegd dat je dagelijks uren moet sporten, maar dertig minuten tot één uur actief bezig zijn is wel belangrijk. Je kunt gaan sporten, maar fietsen of wandelen is ook goed. Je kunt op deze wijze je lichaam fit en soepel houden en de spijsvertering wordt gestimuleerd.

Hoewel het voor veel mensen geen probleem is die minimale dertig minuten beweging per dag te halen, is er toch ook nog een groep die dit niet haalt. Denk aan de man of vrouw die vanuit bed, de douche induikt en aansluitend de auto in, op naar het werk. Om tijdens de terugreis in de file te komen, thuis te eten en in de avond geen puf meer te hebben om iets te doen. De bank is dan comfortabeler dan de sportschool. Voor deze man of vrouw kan de dagelijkse micro work-out een goed begin zijn.

Bron: Condesign / PixabayBron: Condesign / Pixabay

Hoe werkt de micro work-out?

Voor de micro work-out heb je wel discipline nodig, want je moet er net even iets eerder voor je bed uit komen. Voor de man of vrouw die te weinig beweegt, maar ook voor de man of vrouw die moeite heeft met op gang komen in de ochtend, kan de micro work-out uitkomst bieden. Je begint namelijk op deze wijze energiek aan je dag.

Het is belangrijk dat je snapt dat je lichaam uit de slaapstand gehaald moet worden en dat kan je het beste doen door je lichaam de kans te geven ‘wakker’ te worden.

Start in bed

Het begint bij je uitgebreid uit te rekken in bed. Niet even een keer stevig rekken, maar rek je beide benen achter elkaar maar stevig enkele keren uit en doe hetzelfde met je armen. Het mag ook tegelijk, maar dat is hét begin voor je lichaam om alle processen in het lichaam actief te krijgen. Trek enkele keren je benen tegelijk op richting de billen en strek ze dan weer. Doe dit een drietal keer achter elkaar. Blijf dan even stil liggen in bed en voel de eerste energie voor de dag door je lijf stromen.

Op de rand van je bed

Ademen

Kom altijd rustig omhoog uit ligpositie en ga op de rand van je bed zitten. De meeste bedden zijn tegenwoordig weer wat hoger, zodat je met je benen in een hoek van vijfenveertig graden kunt zitten. Haal enkele keren diep adem door de neus en laat je buik opbollen. Adem zo diep als mogelijk (dus niet ademen zodat je schouders omhoog komen) richting je buik. Adem rustig uit en doe dit een keer of vijf achter elkaar. De extra zuurstof die je binnenhaalt is goed voor je lichaam.

Armen en schouders

Leg je armen op je bovenbenen en rek je nek rustig naar links en leg vervolgens je rechterarm over je hoofd om deze houding nog even te benadrukken. Probeer zo dicht als mogelijk bij je schouder te komen met je hoofd. Doe deze oefening zo’n drie keer achter elkaar en wissel dan af met rechts. Sluit deze houding af door je handen op je bovenbenen te leggen en met je schouders (tegelijk) enkele keren rustig naar achter te draaien. Dit is een oefening die je ook staand mag doen.

Bron: Keifit / PixabayBron: Keifit / Pixabay
Buig vanuit en rechte zithouding je linkerarm voor je borst langs richting je rechter schouder, strek zover als mogelijk en zet je rechterhand tegen je linker elleboog om deze houding te benadrukken. Zo’n tien seconden vasthouden en wissel af. Wissel links er rechts vervolgens nog zo’n drie keer af. Sluit deze houding af door je handen op je bovenbenen te leggen en met je schouders (tegelijk) enkele keren rustig naar achter te draaien. Dit is een oefening die je ook staand mag doen.

Onderbenen en voeten

Haal je voeten een klein stukje van de vloer, leg je handen weer rustig op je bovenbenen en buig je onderbenen iets naar voren. Schud je enkels nu als het ware los. Draai ze daarna een minuut of wat linksom en daarna rechtsom. Je kunt je voeten identiek bewegen, maar als het beter voelt om ze verschillende kanten op te bewegen is dat ook prima.

De borst

Zet je handen voor de borst, plat tegen elkaar en druk de handen daarna een minuut of wat stevig tegen elkaar. Je voelt dit aan de spieren op de borst. Houd je handen daarna los van elkaar voor de borst en laat je vingers even goed bewegen vanuit de pols. Desgewenst beweeg je je vingers nog even alsof ze in de lucht aan het krabben zijn. Doe dit gedurende zo’n tien seconden.

Naast je bed

Romp en benen

Ga in een rechte houding naast je bed staan en begin vanuit deze rechte houding enkele keren door de knieën te buigen. De handen kunnen voor de balans, vóór het lichaam gehouden worden. Wissel dit vervolgens af met enkele keren vanuit een gestrekte houding en met gestrekte benen je handen voor je benen omlaag richting je voeten te laten gaan. Tik je met de vingers de tenen aan, dan is dit prima. Echter, haal je het niet dan kijk je hoever je komt.

Spreid nu de benen zijwaarts zover als mogelijk en ga met een recht bovenlichaam in één beweging naar beneden en zet je handen – als het lukt – plat op de grond (zo dicht mogelijk bij de voeten). Druk enkele keren stevig op de grond met je handen en kom daarna in alle rust terug. Herhaal deze oefening nog een tweetal keren.

Heupen

Maak nu een hoelahoepbeweging met de heupen. Je houdt je schouders stil, de armen gestrekt haaks op het lichaam en draai met je heupen alsof je een hoelahoep om je middel draaiende moet houden. Deze beweging gedurende één minuut volhouden. Schud hierna de benen even los door ze ietwat schuin van het lichaam af losjes te bewegen vanuit het enkelgewricht. Na deze oefening opnieuw even de schouders losjes naar achter draaien. Je kunt je schouders ook om en om naar achter draaien.

Bron: Keifit / PixabayBron: Keifit / Pixabay
Strekken
Ga rechtop staan en steek je armen gestrekt recht omhoog. Maak jezelf zo groot mogelijk, ga op je tenen staan en probeer zo hoog mogelijk te komen. Maak desgewenst een klein sprongetje. Breng je armen naast het lichaam en herhaal de oefening een drietal keer.

Gestaag en rustig oefenen

Deze oefeningen zorgen er voor dat je lichaam wakker en soepel wordt. Je lichaam is klaar voor activiteit. Dat wil echter niet zeggen dat je de oefeningen als een bezetene moet doen. Luister naar je lichaam en ervaar wat prettig voelt. Het is wel van belang dat je dit dagelijks doet en dan zal je na verloop van tijd (dit verschilt per persoon) merken dat je soepeler wordt en dat de oefeningen je steeds gemakkelijker afgaan. Je kunt dan je oefeningen in aantal ook opschroeven, maar het hoeft niet.

Tot slot

Bewegen is en blijft belangrijk en het is goed dat steeds meer mensen daar doordrongen van zijn. Probeer dat te doen wat dicht bij je staat. De kans dat je dit volhoudt is dan vele malen groter. Desgewenst combineer je het met een lekker muziekje op de achtergrond. Het is opgeteld niet meer zo'n vijftien minuten. Een micro work-out laat je lichaam op gang komen en gereed maken voor de dag. Bijkomend voordeel is dat de spijsvertering in het lichaam ook direct goed op gang komt. Succes!
© 2016 - 2017 Annastaal, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Voldoende bewegen om te kunnen afvallenVoldoende bewegen om te kunnen afvallenOm uw gewichtsverlies te versnellen is het belangrijk om voldoende te sporten. Afhankelijk van ieder zijn tijd dient hie…
Men At Work: winkels, adressen en openingstijdenMen At Work: winkels, adressen en openingstijdenModeketen Men At Work is al langere tijd actief op de Nederlandse markt. Lees hier alles wat je weten moet over dit bedr…
Walk-to Work VesselWalk-to Work VesselDe Nederlandse Aardolie Maatschappij (NAM) heeft een nieuw schip laten bouwen dat hij de Walk-to-Work vessel heeft genoe…
DOC-WORK: flexibele werkplek voor kleine professionalDOC-WORK: flexibele werkplek voor kleine professionalDe flexplek voor ondernemers. Een uurtje werken als je onderweg bent, voorzien van alle professionele gemakken. Of een v…
CX30, de manier om uw gewenste "sixpack" te behalenCX30, de manier om uw gewenste "sixpack" te behalenCX30 is een stevige work-out die door Les Mills in april 2011 in Nederland werd geïntroduceerd. Deze 30 minuten durende…
Bronnen en referenties

Reageer op het artikel "Begin de dag met een micro work-out voor meer vitaliteit"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Annastaal
Gepubliceerd: 01-11-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 5
Schrijf mee!