Aërobe training en hartslag

Spieren hebben energie nodig om te werken. De energie kan op twee manieren worden verkregen: aeroob (= met zuurstof) of anaëroob (= zonder zuurstof). Van aerobe stofwisseling spreken we als zuurstof bij de verbranding van koolhydraten en vetten wordt verbruikt. Op die manier wordt energie voor de spierarbeid gewonnen. Dat werkt bij een lage trainingsbelasting zoals langzaam lopen, zwemmen, etc. Bij snelle training met hoge intensiteit heeft het lichaam in korte tijd meer energie nodig. De aërobe energieproductie is dan niet langer voldoende. Daarom zet het lichaam koolhydraten dan om in energie zonder zuurstof. Dat wordt het anaerobe stofwisseling genoemd. Vetten worden op die manier niet verbrand want daarvoor heeft het lichaam noodzakelijkerwijs zuurstof nodig. Of je kiest voor aërobe of anaërobe training, hangt voornamelijk af van je trainingsdoel. Is het trainingsdoel vetverbranding en afslanken, dan is aërobe training tegen een lage hartslag het meest effectief.

Aërobe training betekent simpelweg: 'trainen met zuurstof'

Je lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren en energie om te zetten. Ademen is een aërobe activiteit want je lichaam neemt er zuurstof door op. Aërobe training, bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of hardlopen, voert de hartslag op en daarmee het zuurstofverbruik van het lichaam; dit is niet alleen goed voor hart, longen en bloedsomloop, maar het verhoogt ook het energieverbruik.

Conditie en vetverbranding

Als je actief bezig bent verbruikt je lichaam voornamelijk vet en omgezette suikers, maar als je conditie niet zo goed is en je aërobe vermogen - ofwel het vermogen om zuurstof op te nemen en te verbruiken - daardoor minder is, verbruikt je lichaam meer suikers dan vet. Als je aëroob vermogen en dus je conditie toeneemt, verbrand je meer vet.

Maar ook als je niet erg fit bent en pas begint met trainen, verbrand je wel enig vet. Naarmate je conditie verbetert, neemt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden toe.

De maximale hartfrequentie (Hf-max)

Om het maximale uit de aërobe training te halen moet je binnen de voor jou optimale trainingszone werken. Die kun je berekenen door eerst je maximale hartfrequentie (Hf-max) te bepalen: 220 minus de leeftijd. Als je veertig bent is je Hf-max 180 slagen per minuut

Je kunt je hartfrequentie tijdens het trainen vaststellen door een tijdje te trainen en dan even te stoppen en gedurende vijftien seconden je hartslag op te nemen; vermenigvuldig de uitkomst met vier om de hartslag per minuut te berekenen. Beter is natuurlijk om te trainen met een hartslagmeter.

Hartslag en trainingszones

Om zo efficiënt mogelijk vet te verbranden, moet je trainen binnen de optimale trainingszone, dat is de zone waarin je hartfrequentie tussen de 75 en 90 procent van je maximale hartfrequentie (Hf-max) bedraagt. Als je je hartslag nog verder opvoert, train je anaëroob, ofwel 'zonder zuurstof'; de training is bij deze hartfrequentie niet vol te houden en bovendien verbruikt je lichaam zijn suiker- en vetreserves dan niet op dezelfde manier.

Gemiddelde hartfrequenties

In het schema hieronder zijn de percentages van de Hf-max voor verschillende leeftijdsgroepen in gemiddelde hartslagen per minuut weergegeven. Aan de hand hiervan kun je jouw optimale trainingszone bepalen.

Leeftijd	70% Hf-max	75 % Hf-max	80 % Hf-max	85 % Hf-max	90 % Hf-max
18-25	139	149	159	169	179
26-30	134	144	153	163	172
31-36	130	140	149	158	168
37-42	126	135	144	153	162
45-50	121	129	138	147	155
51-58	116	124	133	141	149
59-65	110	118	126	134	142
65+	106	114	121	129	136