Workout fitnessbal voor beginners

Ziet u er ook zo tegenop om naar de sportschool te gaan? Al die extra kosten, de drukte, stank en misschien zelfs vieze apparaten? Misschien is thuis fitnessen wel iets voor u. Met weinig materialen kunt u toch net zo fit worden als wanneer u naar de sportschool gaat. Een fitnessbal is zeer geschikt om oefeningen wat spannender of moeilijker te maken. In dit artikel gaan we het hebben over oefeningen die men kan doen met behulp van een fitnessbal. Zorg overigens altijd voor een goede warming-up

10 oefeningen voor beginners:

Bekken losmaken

• Ga rechtop de bal zitten en zet je voeten een beetje uit elkaar, plat op de grond.
• Draai langzaam je bekken en heupen rond. Probeer hierbij de buikspieren te gebruiken en hou je voeten op de grond
• Draai drie keer naar rechts en daarna drie keer naar links.

Reverse Ball Bridge

• Ga op je rug liggen met je hakken op de bal. Buig je knieën in een rechte hoek. Leg je armen langs je lichaam op de grond.
• Span je buik- en bilspieren en breng je heupen omhoog, zonder dat de bal beweegt.
• Herhaal deze oefening 10 keer.

Back Arch

• Ga met je rug op de bal liggen, met je voeten op de grond en je armen naast je lichaam.
• Strek je armen naar achter en probeer de grond te raken. Houd dit 10 seconden vast.
• Herhaal deze oefening 5 keer.

Leg Extensions

• Ga met je rug op de bal liggen. Zet je voeten op de grond en gebruik je armen voor balans.
• Steek een van je benen recht vooruit, zodat je been een gestrekte hoek maakt. Houd dit 5 seconden vast.
• Herhaal deze oefening 10 keer met het ene been en daarna 10 keer met het andere been.

Sit Backs

• Ga op de bal zitten en leun langzaam achteruit. Haal hierbij je voeten van de grond en gebruik je armen voor balans.
• Leun zover achteruit als je kan en houdt dit 5 seconden vast.
• Herhaal dit 5 keer.

Leg Raises

• Ga met je buik op de bal liggen. Zet je handen voor je op de grond voor balans. Strek je benen naar achter en zet de bal van je voet op de grond.
• Til een been zo hoog op als je kan. Houdt dit 5 seconden vast.
• Herhaal deze oefeningen 10 keer met het ene been en 10 keer met het andere been.

Squats

• Plaats de bal tussen je rug en de muur. Plaats je voeten op schouder breedte en licht naar voren geplaatst. Steek je armen naar voren.
• Beweeg vanuit een staande houding tot een zithouding. Houdt dit 5 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.
• Herhaal dit 5 keer

Push-ups

• Leg je benen op de bal en steun met je armen op de grond (ogen naar de grond gericht)
• Houd je rug recht en buig je armen, zodat je borst bijna tot aan de grond komt, zoals je doet bij gewone push-ups.
• Strek je armen weer langzaam en kom terug in de begin positie.

Back Raises

• Ga op je knieën op de grond zitten. Leun met je buikspieren op de bal.
• Leg de rug van je handen tegen je voorhoofd en ga in een relaxte houding voorover op de bal hangen. Adem uit en breng ondertussen je schouders en hoofd omhoog tot je ruggengraat recht is.
• Adem in terwijl je weer naar de beginhouding terugkeert.

Leg Strectching

• Ga rechtop de bal zitten. Strek beide benen vooruit en laat ze met de hak op de grond steunen.
• Steek je armen omhoog. Buig langzaam vanuit je heupen naar voren en breng je armen naar je tenen.
• Houd dit 15 seconden vast.