Eten en drinken rond professionele wielerwedstrijden

Professionele wielrenners volgen een speciaal programma op het gebied van voeding. Een wedstrijd duurt al gauw tussen de 4,5 en 6,5 uur en renners verbruiken dan grote hoeveelheden calorieën en verliezen liters vocht. Daarom moeten ze veel eten en drinken en ook goed opletten wat ze binnen krijgen en wanneer. Dat geldt met name tijdens grote ronden als de Tour en met warm weer, wanneer de reserves het meest worden aangesproken. Er zijn dan nog eens extra maatregelen nodig om ziektes, uitdroging of de gevreesde hongerklop te voorkomen. Gelukkig is er tegenwoordig veel kennis over sportvoeding voor duursporters. Artikelindeling (interne links)

• Geschiedenis van voeding tijdens wielerwedstrijden
• Calorieverbruik
• Eten voor wielrenners
• Energierijke voeding
• Hongerklop
• Drinken voor wielrenners
• Bevoorrading
• Voor alle actieve wielrenners geschikt

Geschiedenis van voeding tijdens wielerwedstrijden

De eerste generatie wielrenners die in de 19de eeuw deelnam aan langdurige wegwedstrijden had nog niet met het probleem te maken. Om de zoveel uur (afhankelijk van de persoon) pauzeerde de renner en nuttigde wat bij een lokale horecagelegenheid. Gezien de relatief oncomfortabele bezigheid die fietsen destijds nog was, waren dergelijke pauzes ook om andere redenen onvermijdelijk. Al zullen de grote kampioenen die om de overwinning streden zich ongetwijfeld gehaast hebben met de lunch.

De gewoonte om de renners onder de koers van eten en drinken te voorzien via etenszakjes en bidons, zodat ze onderweg niet meer hoeven af te stappen, ontstond pas later.

Eigenaardige oplossingen

Gedurende de eerste decennia van de Tour de France (vanaf 1903), toen de etappes gemiddeld zo'n 360 km lang waren en de fietsen beduidend zwaarder en minder snel dan nu, was hongerklop al een berucht fenomeen. Dat was geen wonder want men had maar weinig kennis van voedingsleer, waardoor de meeste coureurs het probleem op eigenaardige wijze probeerde te vermijden. Ze propten zich voor de start van een wedstrijd vol met eieren, koteletten, bananen en ander voedsel van de stevige soort. Dat lag vervolgens zo zwaar op de maag dat de renners in het begin van de koers amper vooruit kwamen.

Ook over de aanvoer van vocht tijdens de wedstrijd had men merkwaardige opvattingen. Coureurs zworen namelijk bij alcohol als drank voor onderweg, vanwege de stimulerende werking die ervan uit zou gaan. Zo dronken sommige renners tijdens de race Bordeaux-Parijs een volle fles cognac en een paar glazen witte wijn, port en champagne. Gelukkig reden renners destijds niet meer dan zo'n 40 races per jaar, zodat de schade aan de lever beperkt bleef.

De broers Pélissier

In de jaren na de Eerste Wereldoorlog bewezen de befaamde wielrenbroers Henri en Charles Pélissier dat er betere manieren waren. Zij aten 's ochtends een stuk lichter, reden vervolgens in het begin van de race weg bij hun topzware concurrenten en aten later, als ze al ver voorop lagen, geleidelijk bij uit hun etenszakjes. Ze wonnen er menige wedstrijd door.

Ook op het gebied van drinken deden de Pélissiers een baanbrekende ontdekking. Fietsen zónder alcohol ging aanmerkelijk beter dan mét. Daar was vanzelf niet iedere coureur blij mee, maar diegenen die echt wilden winnen zouden één voor één het voorbeeld van de broers volgen.

Hierna ontwikkelde het menu van de wielrenner zich tot wat het vandaag de dag is en ontstond ook een heel systeem van voedselverstrekking tijdens wedstrijden dat 'ravitaillering' wordt genoemd en waar de nodige regels aan vastzitten.

Calorieverbruik

Tijdens grote, drieweekse rondes als de Tour, de Giro en de Vuelta eten wielrenners het meest. Vervolgens geldt dat hoe minder dagen een koers duurt, hoe minder er relatief gegeten hoeft te worden, want hoe meer reserves de coureur nog heeft. Tijdens een grote ronde hebben renners echter wel zo'n 7.000 calorieën per dag nodig. Ter vergelijking: mannen verbruiken gemiddeld zo'n 2.500 tot 3.000 calorieën per dag.

Eten voor wielrenners

Het menu van een coureur wordt zorgvuldig samengesteld. Van de verschillende hoofdgroepen aan voedingsstoffen zijn de volgende hoeveelheden nodig:

• 70% koolhydraten, voornamelijk uit aardappelen, rijst, pasta, cornflakes, volkoren brood, fruit en groenten
• 15% proteïnen, voornamelijk uit eieren, kip, vis, sommige soorten rood vlees en yoghurt.
• 15% vet, voornamelijk uit boter, kaas en bepaalde oliën, zoals olijfolie

Een coureur begint al een week voor de wedstrijd met extra te eten. Dat wordt het 'stapelen' van calorieën genoemd. Daarbij worden alvast geleidelijk aan reserves opgebouwd. Gedurende de wedstrijd wordt dan op de volgende vier momenten van de dag gegeten:

Het ontbijt

De renners beginnen een wedstrijddag met een koolhydratenrijk ontbijt, dat twee tot drie uur voor de start wordt genuttigd. Dat is voor een zware sportinspanning het meest ideaal. Er is dan genoeg tijd om het eten te verteren, zonder snel weer hongerig te worden.

Het ontbijt met een bord vol pasta, dat bij meer topsporters gewoon is, is in dit kader berucht. Zie het maar weg te krijgen 's ochtends. Gelukkig voor veel renners is het pastaontbijt geen schering en inslag meer. Steeds meer ploegen geven tegenwoordig gewoon stevige broodjes.

Tijdens de rit

Tijdens de rit kunnen de renners op verschillende momenten eten krijgen.

• Bij de zogeheten 'ravitailleringsposten' kunnen volle etenszakjes, de zogeheten musettes, worden aangenomen van soigneurs van het eigen team. Hierin zit energierijk eten, doorgaans calorierijk fruit en speciale voor sporters gemaakte repen en gels.
• Vanuit de ploegauto kan het grootste gedeelte van de koers eten worden aangereikt.

Het is belangrijk dat renners geleidelijk aan blijven eten. Wie teveel eet in een te korte tijd kan ook problemen krijgen. Bij duursporten wordt in het algemeen een inname van 30 - 60 koolhydraten per uur aanbevolen. Dat vermindert de moeheid en bevordert het uithoudingsvermogen.

Direct na de rit

Kort na de rit krijgen de renners nog een musette met eten om gelijk bij te tanken. Het is van groot belang dat dit eet- en drinkmoment niet wordt overgeslagen. Hoe goed een renner ook eet tijdens de koers, hij of zij komt geheid met flinke tekorten over de finish.

Het avondeten

Ten slotte is er 's avonds, meestal vrij laat, het avondeten. Dat bevat ongeveer evenveel koolhydraten als het ontbijt.

Energierijke voeding

Om het nuttigen van zoveel mogelijk calorieën terwijl je sport mogelijk te maken, zijn er speciale gels en repen ontwikkeld voor sporters. Ook voor wielrenners is dit hetgeen ze veelal eten tijdens de wedstrijd, hoewel ze met name gedurende de eerste uren van een koers ook wel eens wat anders nemen. De meeste renners kunnen immers best zonder handen 40 km per uur fietsen.

Energiegels

Door de renners worden ze vaak liefdevol aangeduid als 'gelletjes', Eigenlijk bestaan ze nog niet eens zo lang, maar ze werden al snel erg populair. Het is geleiachtig spul dat bestaat uit simpele suikers (zoals fructose en glucose) en uit een bepaald type koolhydraat dat matodextrine heet. Soms bevatten de gels ook natrium, kalium of cafeïne, alhoewel dat laatste niet is aan te bevelen voor professionals. Teveel cafeïne telt als doping. Om aan de benodigde hoeveelheid koolhydraten te komen zijn één à twee gels per uur nodig. Rond ieder zakje moet trouwens 200ml water gedronken worden, want de energiegels leveren geen extra vocht.

Het voordeel van de gel is dat je er niet op hoeft te kauwen, maar dat je de inhoud zo wegslikt. daarom zijn ze speciaal geschikt voor onder een wedstrijd.

Energierepen

Deze bestaan al langer en werden aanvankelijk ook tijdens wedstrijden gegeten. Het zijn repen gemaakt van granen, die veel lijken op sommige tussendoortjes. Omdat je er toch op moet kauwen worden ze echter aangeraden te eten na wedstrijden of tijdens trainingen, als er even gepauzeerd kan worden. Het voordeel van de reep is dat je er gemakkelijker een stuk van bewaard als je hem niet helemaal op kunt. Hoewel het de meeste coureurs eerlijk gezegd ook best lukt een halve gel te bewaren.

Bananen

Net als bij tennissers en andere duursporters zijn ook bij wielrenners bananen erg gewild .Dat komt omdat er in bananen bijzonder veel koolhydraten zitten, zo'n 3 tot 4 maal meer dan in andere vruchten en hij bovendien zacht is om te eten.

Hongerklop

Een belangrijk probleem waar renners tegenop kunnen lopen als ze niet genoeg voedsel binnen krijgen is het zogenaamde 'hongerklop'. Dat is een gevreesde aandoening in het peloton, niet in de laatste plaats omdat bijna iedere coureur er wel eens mee te maken krijgt. En dat natuurlijk net op een moment dat hij dat het slechtste kan gebruiken.

Hongerklop is in het kort gezegd een plotseling tekort aan glycogeen, wat in principe het gevolg is van een tekort aan koolhydraten. Het lichaam moet dan overschakelen van het verbranden van vet op het verbranden van eiwitten en kan daardoor nog maar 50% van het maximale prestatievermogen bereiken. De energie loopt dan uit de renner weg als het water uit een bad.

Hongerklop ontstaat meestal als de renner, om wat voor reden dan ook, te weinig heeft gegeten. Soms kunnen extreme weesomstandigheden er ook debet aan zijn. De reserves worden dan zo laag, dat de coureur de benodigde koolhydraten er gewoon niet bij gegeten krijgt. Toch zal hongerklop in de toekomst minder vaak voorkomen. Energierepen en -gels worden steeds beter van samenstelling, zodat ze de benodigde voedingstoffen gemakkelijker kunnen aanvullen dan voorheen. Helemaal zal het echter nooit verdwijnen. (Lees meer over hongerklop en het voorkomen ervan in het artikel: Geveld door hongerklop)

Drinken voor wielrenners

Coureurs moeten tijdens een wedstrijd ook de vochthuishouding in hun lichaam op peil houden. Tijdens een wedstrijd zweten ze liters vocht uit. dat moet uiteraard worden aangevuld om uitdroging te voorkomen. Daar zijn grote hoeveelheden vocht voor nodig. Water maakt daar het grootste deel van uit.

Water

Het drinken van zoveel water gaat echter niet zomaar, want niet iedere maag kan een dergelijke hoeveelheid vocht in zo'n korte periode verdragen. In principe is het dan ook mogelijk dat getalenteerde fietsers geen profrenner kunnen worden omdat hun maag het niet aankan.

Tevens moeten coureurs oppassen voor een ernstige aandoening die 'hyponatremia' heet, ook wel bekend als 'watervergiftiging'. Dit kan ontstaan als iemand teveel water drinkt. De verhouding tussen het vocht en het zogeheten elektrolytgehalte in het lichaam raakt dan dusdanig uit balans dat de elektrolyten ernstig vervuild raken. Een sporter kan daardoor in coma raken en zelfs overlijden.

Om zoveel mogelijk water bij de hand te hebben zitten er twee bidons op de racefiets. Die gaan ongeveer een uur mee. Bij erg warm weer kan dat oplopen tot drie bidons per uur. Dat komt neer op zes tot zeven liter water per koersdag.

Sportdrank

Om alle lichaamsfuncties goed op peil te houden, moeten de renners ook genoeg natrium, kalium en calcium behouden. Door het vele zweten raken ze behalve vocht dergelijke mineralen ook snel kwijt wat ook uitdroging kan opleveren. Vandaar dat de coureurs er niet komen met alleen maar water te drinken. Ze hebben ook speciale isotone sportdrankjes nodig. Deze bevatten mineralen en suikers, maar zorgen bovendien voor een snellere opname van water in het bloed. Het zweten verloopt dan beter en met minder verlies van mineralen. De suikers leveren nog wat extra koolhydraten.

Cola

Het is een publiek geheim dat wielrenners ook cola drinken vanwege de suikers Dat is echter meer een prettige dan gezonde manier om aan koolhydraten te komen. Vandaar dat de cola meestal wordt bewaard voor na de wedstrijd.

Bevoorrading

Traditioneel gebeurd de bevoorrading tijdens de koers op twee manieren: bij de ravitailleringszones en vanuit de ploegleidersauto. het aanreiken van eten en drinken werkt niet hetzelfde.

Het aanreiken van eten

Bij de ravitaillering worden de musettes uitgedeeld door de soigneurs van een ploeg. Zij staan op de speciaal aangewezen zones, waar de renners worden geacht de musettes al fietsende aan te nemen. De zakjes worden ofwel geleverd door sponsors van de wedstrijd of moeten officieel door de wedstrijdorganisatie worden goedgekeurd. Een ploeg kan dus niet zomaar van alles in de musette stoppen. Vandaar dat je renners soms bepaalde spullen uit de musette meteen ziet lozen. Dat zijn dingen die zij niet hoeven.

Vanuit ploegleidersauto's wordt ook wel etenswaar aangereikt, maar minder. Een ploegleidersauto kan het eten misschien niet op tijd leveren aan alle renners, dus daar moet men niet teveel op vertrouwen. Geletruidrager Chris Froome kwam in de Tour van 2013 op de Alpe d'Huez zonder eten te zitten omdat zijn ploegleiderswagen pech had gehad. De meest opzienbarende hongerklop van de afgelopen jaren was het gevolg.

Het aanreiken van bidons

De laatste jaren beperken verzorgers zich echter steeds minder tot de ravitailleringszones en gaan op veel meer plekken langs de route staan, met name om bidons aan te geven. Het voordeel hiervan is dat knechten in het peloton zich minder vaak hoeven laten afzakken om bidons voor al hun ploegmaten te halen.

Ook de wedstrijdleiding voorziet steeds vaker in bidons via speciale, neutrale motoren. De als een buffel uitziende waterdrager raakt daarmee uit de tijd.

Ontsnapte renners kunnen vaak gemakkelijk vanuit de ploegauto worden voorzien. Dat blijkt vaak ook een goed moment toch even de ploegauto of de bidon vast te houden en zich te laten voorttrekken. Het is echter verboden dat langer dan 10 seconden te doen.

Bij bergetappes kan dit systeem aardig in de soep lopen. Tijdens beklimmingen kunnen zowel knechten, auto's als motoren vaak niet meer bij de renners komen. Daarom staan er dan extra soigneurs op de berg, meestal met koelboxen vol bidons.
Bij warm weer is dat vaak nog niet genoeg, ook omdat veel renners dan graag water over zichzelf heen gooien ter afkoeling. Vandaar dat je ze tijdens zware beklimmingen toch bidons ziet aannemen van toeschouwers, al zullen de meesten die alleen gebruiken om zich nat te sproeien. Al te nooddruftige renners krijgen bij extreme omstandigheden ook rustig wel een bidon van een concurrerend team.

Regels bevoorrading

Voor de totale bevoorrading, zowel via de ravitaillering als door ploegleidersauto's bestaat een keur aan regels. Dat is zowel om te voorkomen dat coureurs er wedstrijdvoordeel uit halen (bijvoorbeeld door in de slipstream van een auto mee te fietsen) als om te zorgen dat er geen puinhoop achterblijft als het peloton langs is geweest. Renners mogen daarom alleen bidons weggooien als er publiek langs de kant staat. Die rapen de bidon meestal op en nemen hem als souvenir mee naar huis.

Gedurende de eerste 50 en de laatste 20 kilometer van een wedstrijd of etappe is het verboden nog langer eten en drinken aan te nemen uit de ploegauto. Dat is omdat te voorkomen dat anderen gedurende deze fasen gehinderd worden door de auto van een andere ploeg. Men zegt dan dat gedurende die perioden 'het buffet gesloten is'.

Afgezien van de officiële regels is het een ongeschreven wet in het peloton om niet te demarreren in de ravitailleringszone. Wie dat toch in zijn hoofd haalt zal heel lang heel slecht liggen bij de anderen.

Voor alle actieve wielrenners geschikt

Al met al is de wielersport duidelijk ver gekomen op het gebied van voeding sinds de dagen dat de koteletten werden weggespoeld met zoveel mogelijk alcohol. Ondertussen zijn het niet meer alleen professionals die zich bezig houden met calorieën stapelen en uitgekiende diëten. Ook amateurs en zelfs actieve toerrijders hebben liever geen hongerklop.

Lees verder

• Tour de France 1911: over de Galibier en een vergiftiging
• Voor iedere sport de juiste sportzonnebril