Conditie/duur- en intervaltraining

De conditietraining zoals we die kennen is lopen, veel lopen en regelmatig lopen en dit alles bij voorkeur enigszins verantwoord (met een trainer, een goed plan of zelf kennis van zaken). Om wat meer afwisseling te brengen kun je conditie- en intervaltraining afwisselen. Bovendien gebruik je dan andere spieren en dit is weer goed voor het lichaam. Maar hoe werkt het en hoe bouw je het op?

Algemeen

Het kan niet vaak genoeg gezegd worden, maar iedereen die zelf het initiatief neemt te gaan lopen doet er goed aan wat informatie in te winnen over de opbouw van een training. Hoe de conditie in stand te houden en dit eventueel gecombineerd met voeding.
Waarom? Omdat menigeen vanuit de beste intenties het initiatief neemt te gaan lopen, maar dit zonder enige vorm van voorbereiding doet en dan blessures oploopt, gedesillusioneerd stopt of het lichaam verkeerd inzet en niet dat bewerkstelligd wat je eerder voor ogen had.

Randvoorwaarden

Let verder goed op je ademhaling en probeer je longen optimaal te gebruiken en door de neus adem te halen. Tenslotte is bij hardlopen een goede schoen altijd een must. Kleding is minder relevant, maar zorg dat je een goede sportschoen draagt.

Opbouw

Als je een ongetraind lichaam hebt en wilt gaan lopen is het goed de conditie in alle rust op te bouwen. Het heeft geen zin om als een bezetene te gaan lopen. Je bouwt daar niets mee op en de kans op blessures is alleen maar groter. Nog even los van het feit dat als er niet snel genoeg iets gebeurd (voor je gevoel), je enthousiasme afneemt.

Maak een plan in opbouw en begin – als je lichaam ongetraind is – bijvoorbeeld met een minuut of 10, exclusief warming up. Loop je voor jezelf in de woonwijk of het bos, bouw het dan in het tempo op wat bij je past. Is dat eens per week is dat goed, is dat drie keer per week is dat ook goed. Maar plak er niet iedere keer meteen vele minuten bij, maar neem een straat, een blok of een extra bocht in het bos. Dit vervolgens even vasthouden en na enkele keren dezelfde route te hebben gelopen, deze bij voorkeur in de tijd van de vorige route trachten te lopen. Als je dit opbouwt met kleine stapjes is steeds meer lopen in dezelfde tijd haalbaar en stimuleert. Je maakt er een kleine competitie van op deze manier.

Consolideren

Als je enig moment zover bent dat je vast wilt houden wat je nu loopt, is het goed om wat afwisseling in de training te houden. Dit houdt de training leuk en zorgt er voor dat je ook andere spiergroepen gebruikt. Je kunt je training afwisselen met oefeningen voor bijvoorbeeld de armspieren, zoals:

• Van kleine naar grote cirkels draaien met de armen en weer terug naar kleine cirkels.
• Armen gehoekt naar voren brengen (tik de handen tegen elkaar) en daarna zo ver mogelijk naar achter brengen.
• Breng de armen afwisselend langs het hoofd naar boven de lucht in en recht naar voren (alsof je boksbewegingen maakt).

Wissel de oefeningen af en voel langzaam de spieren ‘groeien’.

Interval

Intervaltraining is goed om bijvoorbeeld het sprinten in de benen te krijgen en daarmee meteen gezegd dat je andere spieren gebruikt dan wanneer je aan duurtraining doet. Interval training kan je ook opbouwen en neem daarvoor een recht stuk weg en bij voorkeur voorzien van markering. Dit kunnen paaltjes zijn maar ook strepen op de weg of bosschages.
Bij intervaltraining wissel je sprinten af met rustig lopen of stevig wandelen. De markering is goed om dit als begin te houden en te stoppen bij de volgende marketing. Als het te sprinten gedeelte ongeveer dezelfde afstand bevat, kun je een aantal sprints – met een tussenliggende rustige loop – achter elkaar doen.
Je lichaam moet dan wel opgewarmd zijn, want je sprint is een soort explosie en als je spieren nog niet goed warm zijn, is de kans op blessures groot. Begin net als met de duurloop, met korte stukjes sprint en bouw het op. Pas het bijvoorbeeld halverwege je training in, zo krijg je wat afwisseling in je training.

Opwarmen en afkoelen

Spreekt voor zich dat iedere training begint met opwarmen en stopt met afkoelen. In alle rust de spieren gereed krijgen voor de training en daarna weer terugbrengen voor de normale dingen van de dag. Enkele minuten is genoeg, maar voorkomt een hoop leed. Daarna een lauwe douche en de dag kan beginnen … of voor de avondlopers, kan lekker in alle rust eindigen.