Hardlopen in de zomer is heerlijk, maar kent soms risico's

Natuurlijk is het zo dat je niet zulke snelle tijden kunt lopen tijdens warme zomerdagen, omdat je lichaam nu eenmaal z’n warmte moeilijker kwijt kan. Maar daar staan veel voordelen tegenover. Want het is heerlijk dat je het niet fris krijgt als je tussen het trainen door even wandelt. Het is op sommige punten wel opletten natuurlijk. Gezondheid staat immers voorop. Dus neem geen onverantwoorde risico's bij een hardloopwedstrijd als de temperatuur te hoog is.

Hardlopen bij hitte

Waar moet je rekening mee houden als je tijdens warme zomerdagen eens een flink stukje gaat rennen. Waarbij je ook nog eens onderscheid moet maken of het om een simpel trainingsrondje gaat of om een serieuze hardloopwedstrijd. Niet vanwege het eventuele verschil in afstand, maar wel om het verschil in intensiteit en inspanning waarmee je loopt.

Eten en drinken

Zoals gewoonlijk niet te snel na de maaltijd gaan hardlopen, maar ook niet met een volkomen lege maag. Voldoende vocht innemen is natuurlijk belangrijk omdat je heviger dan ooit zult transpireren, maar overdrijf ook niet. Onervaren hardlopers hebben nog wel eens de gewoonte om tijdens een wedstrijd bij elke drinkpost grote hoeveelheden water te drinken, maar dat kan averechts uitpakken, omdat het zoutgehalte van het lichaam daardoor onverantwoord gaat dalen, waardoor je onwel kunt raken. Het gebruik van zouttabletten wordt overigens tegenwoordig niet meer aangeraden tijdens hete dagen. Vul het verloren zout na afloop van de training liever aan via de normale voeding. Eet na afloop bijvoorbeeld gelijk even een lekker hartig plakje kaas.

Kleding

Draag vooral geen ouderwetse katoenen kleding die het vocht vasthoudt, maar zorg voor modern ventilerend materiaal, waardoor het uitgezweet vocht verdampt. Als het warm is, draag dan liefst een shirt zonder mouwen, waardoor de oksels vrijuit kunnen ademen. Neem eventueel iets mee (zakdoek bv.) om af en toe het zweet van je voorhoofd en uit je ogen te wissen. Of gebruik een zweetband om je voorhoofd als je dat prettiger vindt. Je kunt natuurlijk ook met je shirt het zweet afwissen, maar dat kost tijdens een wedstrijd wel tijd.

Bescherming tegen de zon

Een zonnebril is nooit weg en/of een zonneklep om je ogen enigszins te beschermen. Een ventilerende pet helpt wellicht je hoofd relatief koel te houden. Liever een witte dan een donkerkleurige uiteraard. Zonnebrandcrème lijkt niet handig omdat dit snel door het zweet van je lichaam spoelt. Als het even kan, natuurlijk liefst in een bosrijke omgeving lopen, vanwege de schaduw en de koelte. Bij normale temperaturen is het fijner om de wind mee te hebben dan tegen. Maar bij warme dagen ligt dat anders.

Hoewel lopen in tegenwind op zichzelf meer energie kost dan dat je de wind mee hebt, kun je bij hitte toch beter de wind tegen hebben, aangezien die tegenwind je tevens helpt je lichaamswarmte kwijt te raken. Vergelijk het maar met een verkoelende ventilator.

Voeding tijdens het sporten

Behalve voor voldoende vochtinname, moet je er bij langdurige sportbeoefening ook op letten dat je koolhydraten en mineralen op peil blijven. Isotone sportdranken zijn daarvoor erg handig. Energiedranken worden afgeraden, want die kunnen tot vochtverlies leiden.

Je gewicht na afloop

Het is vrijwel zeker dat je na afloop van een afmattende prestatie meer vocht bent kwijt geraakt, dan dat je tijdens het lopen hebt aangevuld. Dat kun je eenvoudig in de gaten houden door je zowel voor als na de inspanning te wegen. Vul het vochttekort de eerste uren daarna weer aan.

Stap voor stap

Doe je gezondheid een plezier. Ga niet als een bezetene, zodra je van een koele omgeving naar een warme omgeving (buitenland) gaat, gelijk intensief trainen. Neem enkele dagen tijd om te acclimatiseren, en bouw de intensiteit langzaam op. Denk ook aan voldoende pauzes. En als je nooit eerder tijdens de warmte intensief hebt gelopen, probeer dan beetje bij beetje uit of je er (nog) wel goed tegen kunt. Doe geen onverantwoorde dingen, indien je onvoldoende fit bent, je wat ouder bent, of anderszins extra alert moet zijn op warmteaandoeningen.