InfoNu.nl > Sport > Diversen > Training: bodybuilding - de benen

Training: bodybuilding - de benen

Benen goed en zwaar trainen is zeer belangrijk in een trainingsprogramma. Een goed ontwikkeld bovenlijf moet in proportie zijn met de goed ontwikkelde (dikke) benen. Benen goed trainen is echter ook belangrijk om voldoende groeihormoon en testosteron vrij te maken en om blessurevrij te trainen. De extra aanmaak van testosteron en groeihormoon door benen te trainen, stimuleert de groei van ook de spieren van het bovenlijf. In dit artikel wordt aandacht besteed op welke manier het best getraind kan worden om de meeste spiermassa op de benen aan te maken.

Benen bij bodybuilding


Hoeveel herhalingen

Zoals bij iedereen wel bekend is, is sporten gezond. Bij de sport bodybuilding is het primaire doel om de spieren te laten groeien. Om zoveel mogelijk spiermassa aan te maken, gelden een aantal inspanningsfysiologische wetten. Er zijn verschillende trainingsschema's op internet te vinden. De volgende informatie is zeer algemeen van aard om meer spiermassa aan te maken en gespierder te worden.

Maak 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht wat 75 tot 80 procent van uw 1 herhalingsmaximum (1RM) is. Tracht zeer langzaam het gewicht te laten zakken (excentrische contractie) en zeer snel maar wel gecontroleerd de spieren aan te spannen (concentrische contractie). Probeer met maximaal aangespannen het gewicht 1 tot 2 seconden op dezelfde plaats te houden (isometrisch contractie). Een regel voor de snelheid van aanspannen, vasthouden en langzaam zakken is: in 1 seconde aanspannen; 1 tot 2 seconden vasthouden en in 4 tot 6 seconden laten zakken.

Rust tussen setjes 45 tot 60 seconden. Wanneer zulk trainingregime nog niet wordt gebruikt, zorgt dat voor veel spierpijn na de eerste trainingen, waarbij wel het trainingsregime wordt gebruikt. Wanneer een setje makkelijk is te voltooien kan het gewicht verhoogd worden, de rust verkort worden, het aantal herhalingen verhogen, of alledrie. Begin echter eerst met het verhogen van het aantal herhalingen (tot 12 herhalingen). Probeer dit herhalingsregime 8 weken vol te houden, daarna kan 8 weken met 4 sets van 15 herhalingen getraind worden.

Hoe vaak per week benen trainen

Om maximaal te profiteren van uw training voor de benen, is het verstandig om minimaal 2 keer per week de benen te trainen. Train geen andere spiergroepen na de training voor uw benen. Als u goed traint heeft u geen energie meer over om andere spiergroepen te trainen. Fietsen en hardlopen is heel erg goed voor het uithoudingsvermogen, maar het heeft weinig effect op het vergroten van uw spiermassa.

Welke oefeningen

Bij bodybuilding is het de bedoeling om zoveel mogelijk spiermassa aan te maken. Dit is afhankelijk van een aantal factoren: aanleg, rust, training en voeding. De eerste factor is niet te beïnvloeden. De drie andere factoren wel. Train uw spieren met grote zware oefeningen zoals de squat, deadlift, dumbellsquat, Stiff legged deadlift, leg extension, lunge en uitvalspas. Met deze oefeningen worden zeer veel spieren ingeschakeld. Dit verhoogt de aanmaak van groeihormoon en testosteron. De aanmaak van groeihormoon en testosteron zorgt voor meer spiermassa van het hele lichaam.

Tips

Zoals eerder geschreven is voeding zeer belangrijk. Vaak is een gezonde voeding voldoende om een goede progressie te boeken. Wanneer echter elke dag zwaar wordt getraind, worden er andere eisen aan de voeding gesteld. Gebruik bij zware trainingen een spotter. Deze kan helpen het gewicht op te tillen, wanneer het gewicht niet meer op eigen kracht te verplaatsen is.

Soms verloopt de trainingsprogressie niet zoals u wenst. Ook wanneer alle factoren zoals rust, voeding en training optimaal zijn, boekt u niet voldoende vooruitgang. Creatine of beta-alanine kan dan mogelijk een middel zijn om u over het dode punt heen te helpen.
© 2007 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Basisoefeningen, De SquatDe squat, of kniebuiging is een van de belangrijkste en meest effectieve basisoefeningen die je eenvoudig thuis kunt doe…
Beauty: Mooie benenBeauty: Mooie benenIk geloof dat er niemand is die geen mooie benen wil hebben, alleen is de norm van wat mooie benen zijn, overal anders.…
Oefeningen die helpen bij vochtophoping in de benenOefeningen die helpen bij vochtophoping in de benenVeel mensen hebben last van opgezette benen, met meestal ook gezwollen voeten en enkels. Vooral met warm weer zwellen de…
Trainen met je eigen lichaamsgewicht: SquatEen squat is een kniebuiging. De term squat wordt wereldwijd gebruikt in de krachtsportwereld. De squat is een oefening…
Tips voor het krijgen van slanke benenTips voor het krijgen van slanke benenSlanke benen, de droom van iedere vrouw. Maar vaak behoren de benen ook juist tot de probleemzones van de vrouw. Hoe kun…

Reageer op het artikel "Training: bodybuilding - de benen"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Willem, 28-07-2015 18:50 #4
Minimaal de benen 2x per week trainen? Onzin, maximaal 2x per week! Reactie infoteur, 29-07-2015
Beste Willem,
Bedankt voor uw reactie op het artikel Training: bodybuilding-de benen.
Als u nog meer trainingsadviezen heeft, verneem ik deze graag.

Irmak, 16-01-2013 16:12 #3
Super artikel! Wel, heb ik een vraagje. Hoeveel dagen rust moet er zijn als je je benen traint (voor grotere beenspieren)? Reactie infoteur, 20-01-2013
Dat is afhankelijk van het aantal herhalingen per set. Als je meer dan 15 herhalingen doet met een lager gewicht, volstaat 24 uur rust. Bij minder herhalingen en dus meer gewicht, is 48 uur tot 72 uur rust nodig.

Herman, 13-12-2012 20:24 #2
Prima artikel met veel nuttige bodybuilding informatie. Ook het onderwerp rusttijd tussen de sets onderschrijf ik. Toch valt daar voor de volledigheid nog iets meer over te zeggen. Prima adviezen, daar zou ik graag 1 facet aan toevoegen: de rustperiode tussen setjes. Hoeveel rust ideaal is hangt puur af van jouw trainingsdoel. Dit schema geeft een goed overzicht:

Doel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12-20
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht
Reps: 3-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1-3
Rusttijd: 3-5 minuten Reactie infoteur, 17-12-2012
Beste Herman,
Bedankt voor de goede aanvullingen.
Hartelijke groeten,
Wieschrijft

David, 09-07-2011 19:57 #1
Niet vaker dan 2x per week hoor! Er moet minimaal 48 uur rust tussen oefeningen zitten. Maandag benen getraind betekend pas weer donderdag trainen. Als het goed is heb je dinsdag redelijke spierpijn en woensdag ergere spierpijn. Donderdag zal het weer grotendeels weg moeten zijn. Reactie infoteur, 10-07-2011
Hoe vaak je benen kunt trainen, hangt van een aantal factoren af. Je getraindheid, de trainingsintensiteit en de trainingsduur. Mensen die goed getraind zijn, kunnen vaker benen trainen, dan ongetrainde mensen. De trainingsintensiteit, waarbij met name het excentrische deel van de beweging bepaalt hoeveel spierschade en dus spierpijn ontstaat en tenslotte de trainingsduur. Hoe langer de training des te meer herstel is nodig in vergelijking met een training van dezelfde intensiteit die korter is.

Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 18-07-2015
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Reacties: 4
Schrijf mee!