Een hardlooptraining opbouwen

Vooropgesteld dat het beste een individueel schema is, zijn er wel richtlijnen hoe een hardloopschema op te bouwen. Je kunt ze tegenwoordig op tape krijgen voor degene die wat extra stimulans nodig hebben of erg vergeetachtig zijn, maar strikt genomen gaat het om een rustige opbouw met een goede warming up en cooling down na afloop. Dit overzicht is bedoeld voor de beginner of degene die lang niet hardgelopen heeft.

Rustig opbouwen

Het kan niet genoeg gezegd worden, maar laat je lichaam rustig wennen als je gaat lopen. Probeer niet stoer enkele kilometers te lopen als je lichaam dit niet gewend is, maar begin rustig. Een aantal zaken waar je op moet letten.

Schoenen

Sportkleding is prima, maar sportschoenen zijn essentieel. Zorg dat je goed zittende hardloopschoenen draagt en ademende sokken (linnen of katoen). Voor iedereen is de perfecte hardloopschoen anders en waar de een gelzolen prettig vindt, vindt de ander ze vreselijk. Ga naar de sportzaak, pas verschillende soorten schoenen aan en loop er een stukje op. Laat het uiterlijk van de schoen op het tweede plan komen.

Willen is kunnen

Willen is kunnen en dat geldt voor alles, dus ook als je gaat hardlopen. Belangrijk is wel wat je doel is, want als je snel kilo’s wilt afvallen dan heb je immers een ander doel dan wanneer je een goede conditie op wilt bouwen. Naast je doel is het ook goed om de lol er van in te gaan zien. Lang niet iedereen loopt voor zijn/haar plezier, maar als je voelt hoe goed je lichaam er op reageert, is de kans ook aanwezig dat je het echt leuk gaat vinden. Dat maakt dat het dan ook geen “moeten” meer is maar “mogen”.

Opwarmen en afkoelen

Begin iedere intensieve training met het lichaam er voor klaar te maken, de warming up. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe intensiteit en als dit op een rustige manier kan, voorkom je blessures. Dit geldt ook voor na de training. Je lichaam is intensief bezig geweest en je lichaam moet vervolgens weer wennen aan je normale leef/beweeg gewoonten.

Start met je spieren op te warmen en iedere oefening een 5 tot 10 tal keer uit te voeren.

• Draai de armen afzonderlijk gestrekt langs het lichaam rond en probeer de schouders zo stil mogelijk te houden.
• Breng de armen gestrekt achter het lichaam en tik de handen achter je rug aan en breng ze op dezelfde manier naar voren.
• Probeer het bovenlichaam zo stil mogelijk te houden en draai de heupen alsof je een hoelahoep om je middel hebt draaien. Draai eerst linksom en daarna rechtsom.
• Warm de beenspieren op door de benen iets uit elkaar te zetten en je bovenlichaam gestrekt richting de tenen te brengen.
• Tik de grond enkele keren met de handen aan en kom omhoog en ga door met de handen de lucht in. Tik zo hoog mogelijk boen je enkele keren in de lucht en breng het bovenlichaam weer naar de grond.
• Spreid de benen verder en zwaai met de gestrekte linkerhand naar de rechter voet en met de rechterhand naar de linkervoet. Wissel af.
• Trek afwisselend de knieën zover mogelijk op richting de borst en ondersteun met je armen om je opgetrokken been. Wissel af.
• Ga rustig dribbelen en maak met de armen stootbewegingen alsof je aan het boksen bent. Wissel rustig links en rechts af.

Om af te koelen beweeg je rustig met de armen en benen, maar meer richting de normale bewegingen. Je intensieve looptempo breng je nu terug naar uitlopen zoals dat heet en ga steeds langzamer lopen, totdat je in je normale looptempo bent. Als je van heel intensief lopen komt, moet je er iets meer tijd voor nemen. Als je intensief getraind hebt en stevig bezweet bent, is het belangrijk om je daarna goed aan te kleden of een warme douche te nemen, zeker als het buiten kouder wordt.

Ademen

Let zowel bij de warming up als de cooling down op je ademhaling. Adem niet de hoog, maar probeer diepe ademhalingen via de neus te laten verlopen. Voorkom dat je valse lucht binnenkrijgt (dat wil met kauwgom nog wel eens gebeuren). Focus je op de ademhaling, totdat je het je eigen hebt gemaakt.

Opbouw loopschema

Je gaat voor het eerst hardlopen, bouw het dan als volgt op en verdeel het over 3 dagen per week. De tijd is exclusief warming up en cooling down. Die alles dubbel, zodat je 20 dagen training in een periode van 7 weken, met een uitloop tot maximaal 8 weken hebt. Na acht weken moet de 45 minuten haalbaar zijn.

• Loop 5 minuten aaneengesloten in een rustig tempo.
• Loop 7 minuten aaneengesloten in een rustig tempo.
• Loop 10 minuten aaneengesloten in een rustig tempo
• Loop 7 minuten aaneengesloten in een rustig tempo, loop 3 minuten in een stevige wandelpas (adem diep door) en loop daarna 5 minuten aaneengesloten in een steviger tempo.
• Loop 10 minuten aaneengesloten in een rustig tempo, loop 3 minuten in een stevige wandelpas (adem diep door) en loop daarna 5 minuten aaneengesloten in een steviger tempo.
• Loop 20 minuten aaneengesloten in een rustig tempo.
• Loop 16 minuten aaneengesloten in een rustig tempo, loop 3 minuten in een stevige wandelpas (adem diep door) en loop daarna 7 minuten aaneengesloten in een steviger tempo.
• Loop 30 minuten aaneengesloten in een rustig tempo.
• Loop 25 minuten aaneengesloten in een rustig tempo, loop 4 minuten in een stevige wandelpas (adem diep door) en loop daarna 10 minuten aaneengesloten in een steviger tempo.
• Loop 45 minuten aaneengesloten in een rustig tempo.

Voeding

Niet te veel eten voor een looptraining, het zit je in de weg en je kunt er zelfs last van krijgen. Neem iets lichts, zodat er wel iets in je maag zit en je geen hongergevoel krijg. Geldt ook voor drinken. Drink niet te veel voor je gaat lopen.

Tot slot

Maar wat je ook doet, je moet het echt willen. Als je geest er niet bij is, dan gaat het niet lukken.